Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об очень важных вещах. Честно, я и не думал писать данную статью, но мне слишком часто пишут сообщения о том, с чего начать тренироваться, что для этого нужно, что самое важное нужно соблюдать и т.д.
Я понимаю, как сложно усвоить всю эту тонну информации, которую можно найти не только на моём блоге, но и в интернете. Я прекрасно знаю, что ВАЖНА СТРУКТУРА!
Человек должен понимать, с чего начать, куда ему двигаться, как корректировать свой путь и т.д.
Именно поэтому я стараюсь структурировать каждую статью, делать всё максимально понятно, объяснять противоречивые моменты, потому что это позволяет людям быстрее и эффективнее двигаться к результату!
Я и сам очень люблю понятные, простые инструкции, которые доступно объясняют, казалось бы, сложные для понимания вещи.
Но, друзья, вы думаете у меня на блоге было бы 150+ статей, книги, платные материалы огромного объёма, тысячи комментариев, если бы была какая-то одна фишка или таблетка, применив которую вы, как по волшебству, начали расти или худеть?
Конечно, нет. Скажу больше, в силу того, что каждый организм уникален (генетика, пол, возраст, тренированность, крепление сухожилий, композиция мышечных волокон и др.) практически невозможно выделить что-то одно
И всё же Я попробую.
Я написал для вас основные 17 пунктов, которые вы обязаны делать, чтобы становиться лучше с каждым днём.
1. Выбор программы тренировок «под себя»
Этот момент вызывает трудности даже у тех, кто занимается в зале довольно долгое время.
Выбор индивидуальной программы тренировок – вопрос очень важный. Тут необходимо учитывать множество факторов, упустив которые вы серьёзно увеличите себе дистанцию к достижению результата.
Учитываем:
- Пол.
- Возраст.
- Тренированность.
- Генетику.
- Композицию мышечных волокон.
- И т.д.
Это самый минимум. На самом деле, факторов, которые нужно учитывать при выборе программы тренировок гораздо больше.
2. Тренировки на грани мышечного отказа
Мышечный отказ – это неспособность мышцы выполнить ещё одно повторение при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.
Мышечный отказ необходим человеку, тренирующемуся «натурально» (без стероидов), т.к. это способствует выработке анаболических гормонов.
Доказано, что у людей, которые тренируются, уровень анаболических гормонов выше на 40%, по сравнению с теми, кто не тренируется.
Просто вдумайтесь, НА 40%!
Натуральному атлету важно, чтобы стресс на тренировке способствовал выработке собственных анаболических гормонов, т.к. это ускоряет синтез белка в клетке и вызывает мышечный рост.
Мышечный отказ нужен, чтобы дать понять организму, что он не справляется с нагрузкой и надо подстраховаться на случай, если этот стресс повторится (вырастить мышцы).
Химику (человеку, который тренируется с анаболическими стероидами) на это, по большому счёту, пофиг, т.к. он получает анаболические гормоны из шприца и таблеток. У них совершенно другие тренировки, более глубокий сплит, больше пампинга и т.д.
Поэтому, если вы «натурал», то мышечный отказ – это то, что должно быть в ваших тренировках обязательно.
3. Строгое соблюдение диеты
Пресс создаётся на кухне! Может быть слышали такое выражение? Оно справедливо. Питание, это даже не 50, а 60 или 70% успеха в данном деле.
Необходимо не просто сбросить вес, а выработать привычки в питании! Вы должны понимать, когда вы будете толстеть, когда худеть, и что вам надо делать, чтобы управлять всем этим процессом!
По сути, всё сводится к следующим основным постулатам:
- Если «приход» калорий больше, чем расход – вы толстеете.
- Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
- Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.
Когда вы потребляете («приход») калорий, столько же, сколько расходуете («расход»), это, так называемая, «точка равновесия» (отсчёта). Это состояние, когда вы едите такое количество калорий, которое необходимо для совершения вашей жизнедеятельности.
Траты энергии складываются из:
- Энергетических затрат организма на различные виды деятельности.
- Основным обменом.
Остальное менее важно.
Энерготраты покоя (основной обмен), это та энергия, которая тратится нами в состоянии покоя.
Организм постоянно потребляет энергию, даже во сне! Он переваривает пищу, восстанавливается, контролирует температуру тела, короче действует независимо от ваших движений, и всё это требует энергии!
К энерготратам в активном состоянии относится вся ваша физическая активность за сутки. Причём, это не только физическая активность в спортзале, а также то, сколько вы ходили за день и другие движения, которые вы совершаете ежедневно.
Питаться необходимо 6-12 раз в сутки, чтобы организм не оставался голодным и не было необходимости в замедлении обмена веществ, а также в использовании мышечных белков в качестве энергии.
Кстати, недавно написал крутую статью про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. Также, там есть и коктейли для похудения. В статье много очень интересных рецептов, уверен, вам понравится.
4. Развитое мышечное чувство
Очень частая ошибка новичков заключается в том, что они даже не думают о том, как выполняют то или иное упражнение!
Они не могут нормально сосредоточиться на том, как работает нагружаемая мышца или мышечная группа, т.к. Заняты тем, что пытаются какими угодно способами, поднять непосильный вес, используя читинг или просто кривую технику.
Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.
Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь
Любое движение в нашем теле начинается с мозга. Используйте его, чтобы нагрузка попадала в нужные мышечные группы.
НЕ УПРОЩАЙТЕ СЕБЕ УПРАЖНЕНИЕ, усложняйте его.
5. Правильная техника выполнения упражнений
Этот пункт напрямую связан с предыдущим.
Во время выполнения упражнения нашему телу хочется упростить себе задачу и доделать подход с неправильной техникой.
Например, вы делаете жим штанги на наклонной скамье. Первые повторы даются вам достаточно легко, но к концу подхода вам хочется сделать мост (скруглить спину), искривить тело, оттолкнуться ногами от пола и т.д.
Это неправильно. Все эти лишние движения будут упрощать вам задачу (скруглённая спина, толчок ногами и искривлённое тело позволит распределить нагрузку по другим мышечным группам, и снять её с груди).
Нам этого не нужно. Поэтому, мы до последнего повтора выполняем упражнение с нужной техникой.
Возможно, так вы сделаете на 1-2 повтора меньше, но, поверьте, так будет гораздо больше пользы и сильнее результат.
Если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений, то:
- Нагрузка распределяется неравномерно (как правило, большие мышцы крадут нагрузку у маленьких).
- Большой риск получить травму (слабые звенья, такие как маленькие мышцы, сухожилия, связки, суставы могут не выдержать и сломаться).
6. Выполнение наиболее эффективных упражнений
Очень часто новичку кажется, что, выполняя какие-то «секретные» упражнения он быстрее добьётся результата.
Поэтому, вместо базовых упражнений, которые дают прекрасный анаболический отклик (выброс анаболических гормонов), можно очень часто увидеть, как новички виснут почти всю тренировку на кроссоверах, лежат на фитболах, махают гантелями во все стороны, занимаются с резинками и т.д.
Новичкам, для которых очень важно поднимать уровень тестостерона естественным образом нет лучше решения, чем отдать предпочтение БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ. Которые задействуют несколько суставов и мышечных групп сразу.
7. Прогрессия нагрузки
Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.
Нагрузка может быть увеличена не только за счёт веса на штанге, но и с помощью количества повторов, подходов, упражнений, дропсетов, суперсетов, триходов, роста объёма тренировки в целом.
Если нагрузка не растёт, то организму нет смысла увеличивать мышцы.
8. Полноценный, здоровый сон
Качественное восстановление должно быть обязательно, т.к. Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.
Спите не менее 7-8 часов, чтобы обеспечить вашему организму благоприятный гормональный фон для синтеза белковых структур, восстановления энергетики и т.д.
9. Дисциплина, терпение, трудолюбие
Это именно те три качества, которые я считаю одними из самых важных!
Многие люди, начав что-то, вскоре бросают это. Такие люди очень редко как-то выделяются из серой, однообразной массы людей и достигают чего-то в своей жизни.
«Есть ли в мире что-то, чего нельзя добиться упорным трудом?» (Хисон Нам «Лунный скульптор Ли Хэн»)
Многим людям не хватает именно этого качества, чтобы добиться выдающихся результатов.
Это очень сложно! Сложно, когда вокруг в тебя никто не верит и уверяет, что у тебя ничего не получится. «у тебя кость широкая, против генетики не попрёшь, просто такая конституция» — твердят, желающей похудеть женщине, жирные «подруги».
Но чем больше вы будете гнуть свою линию, будете больше предпринимать, пробовать и следовать выбранному пути, тем лучше у вас будет это получаться!
Чуть позже вы поймёте, что вы уже с лёгкостью выполняете то, что раньше казалось очень тяжёлым, потому что адаптировались!
Вы пробовали, отдавали (время, силы, деньги) и упорно трудились, чтобы добиться желаемого! Вы потратили много сил, денег, времени, чтобы добиться этого и со временем вы поймёте, как ваша жизнь становится лучше!
Вас окружает больше красивых девушек, или вы познакомились с той девушкой, с которой всегда хотели, или мужчины на вас начали активно обращать внимания, если вы женского пола (правда мужики больше не на пресс смотрят). Вы можете больше себе позволить, т.к. Неожиданно для вас открылись новые возможности (на работе, в бизнесе или творчестве). Вы стали здоровее, т.к. Упорно старались привести своё тело в норму и т.д.
Вы обязательно получаете награду, если вы что-то отдали!
10. Тренировки с учётом суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, то он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит компенсация!), а затем в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит суперкомпенсация!).
Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (компенсация), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (суперкомпенсация). Собственно, это и есть рост (анаболизм)!
Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.
Но если нагрузка продолжает расти (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа и т.д.)!
Прогрессирующая (новая, увеличенная) нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!
11. Быстрый переход от получения знаний к действиям
Есть такой тип людей – вечные ученики. Они готовы литрами впитывать ежедневно новую информацию, всё записывать, учиться и т.д., что само по себе замечательно, но загвоздка таких людей заключается в том, что они почти никогда ничего не внедряют на практике! Соответственно, результата ноль.
Лучше вы попробуете, пусть не совсем правильно, но вы сделали хоть что-то. Это вас и будет отличать от людей, которые ничего не делают. Да и вообще:
Теория без практики – это рюкзак с учебниками по плаванию за спиной тонущего
12. Конкретные цели и безумное желание
Случается, так, что человек не видит для себя выгоды от каких-либо действий. Это может быть что угодно, начиная от ненавистной работы, заканчивая правильным питанием.
Также точно случается и с людьми, которые не понимают зачем им красивое тело. Бывает их заставляет заниматься жена/муж, бывает, что он/она сами себя заставляют, но это вызывает дикое отвращение или очень кратковременный бум эффект.
Такое желание подобно слабому ручейку, который всё равно рано или поздно исчезнет. Да это и не желание вовсе.
Найдите для себя конкретную цель, зачем вам нужно стать красивее.
Я, например, для себя вижу сразу несколько причин (пишу слёту, что в голову пришло самым первым):
- Это красиво. Самому приятно, когда ты выглядишь не как мешок с салом, а атлетично и подтянуто.
- Внимание окружающих. По человеку сразу же видно кто он, и чем занимается, что наполняет его жизнь. Если этот человек ленив и неопрятен, то это сразу можно заметить. Никто с первого взгляда не влюбится в ваш «богатый внутренний мир».
- Прекрасное самочувствие. Это не только полезно для организма, это наполняет вас счастьем и приятными эмоциями.
- Уверенность в себе. Это приятно, когда вы центр внимания, когда на вас ровняются и приводят в пример.
Если понадобится, то я найду для себя ещё массу таких причин, а вы?
13. Анализ и коррекция прогресса
Каждое наше действие, когда мы говорим о тренировочном процессе должно быть проанализировано.
Вы должны вести дневник тренировок и записывать (хотя бы один раз), что вы едите, чтобы понять, как вам сделать так, чтобы сдвинуть ваш вес с мёртвой точки.
Калорийность снижаем, интенсивность тренировок увеличиваем!
Чем скрупулёзнее вы отслеживаете ваши результаты, тем больше имеете контроля над ситуацией. Корректировать маршрут становится гораздо проще.
К сожалению, это делают очень немногие, а зря.
14. Комплексное развитие всех мышечных структур
Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения различной работы:
- медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
- быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
- высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);
Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!
Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!
У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а также у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.
Не надо спешить тренироваться по программам профессионалов (т.к. их программы заточены на рост в условиях использования анаболических стероидов), но комплексное развитие мышечных волокон на определённом этапе развития может дать вам новый прогресс.
15. Использование цикличности нагрузки
Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.
Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.
К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.
Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.
Это особенно важно для натурального тренинга, т.к. невозможно постоянно тренироваться только тяжело и постоянно расти. Рано или поздно тело перестанет откликаться на рост, т.к. за миофибриллами не успевают остальные системы организма.
16. Применение ААС только при необходимости
ААС – это анаболические андрогенные стероиды.
В профессиональном спорте невозможно обойтись без применения фармакологии, просто потому, что ты ничего не будешь выигрывать.
Натуральный тренинг никогда не сможет дать тех результатов в плане роста, как грамотный тренинг с использованием данных препаратов.
Я ни в коем случае не агитирую вас за применение стероидов (я и сам никогда их не применял, но у меня полно знакомых, которые используют фармакологию в своих тренировках), а лишь хочу донести до вас одну важную мысль:
Если вы новичок, то в ближайшие несколько лет можете забыть о стероидах.
Да и вообще, не вижу смысла вмешиваться в свой гормональный фон, нарушать равновесие организма только для того, чтобы потешить своё самолюбие.
Если это ваша работа и профессия, то почему нет. Если вы просто хотите побаловаться, не подумав, то это не тот случай. Это не стоит того.
17. Надежда на волшебные таблетки, вместо самого важного
Все эти пояса, которые сами сокращают мышцы пресса, для их «нереальной накачки» за 2 недели. «супертренажёры», которые качают всё тело за раз, утягивающие пояса и колготки, чаи, от которых худеешь на 5 кг за три дня, потому что не вылезаешь из туалета всё это время – это все развод!
Это зомбирует людей и говорит им, что: «тебе лень? Ничего страшного. Вот есть лёгкий путь – суперсредство, которое с нулевой затратой сил сделает тебя таким, каких хочешь ты! Только купи, не пожалеешь!».
Давайте пробежимся по основным бесполезным товарам для накачки пресса.
- «Волшебные таблетки, пояса и тренажёры».
- Диеты, таблетки и мази для похудения.
- «Суперэффективные», «секретные» методики.
Всем нам хочется затратить мало, а получить много. Так не бывает, друзья.
Только упорная работа, дисциплина, терпение и те пункты, которые я указал для вас выше способны привести к, действительно, внушительным результатам в телостроительстве.
А те, кто говорят вам обратное, скорее всего, нагло врут.
Небольшой вопрос
Друзья, понравилась ли вам статья и нравится ли вам такой формат?
Хотели бы вы статью в стиле: «10 основных ошибок в бодибилдинге, которые тормозят ваш прогресс?».
Буду рад вашим ответам в комментариях.
