Привет, друзья! Сегодня хочу поговорить с вами о том, нужна ли подготовка к физическим нагрузкам в тренажёрном зале. Надо ли тратить своё время, а именно 2-3 месяца на то, чтобы поставить правильную технику, научиться чувствовать свои мышцы или можно обойтись без этого?
Сегодня я решил поговорить с вами на спортивную тему. Давненько не было статей о бодибилдинге.
Знаю, что многие очень любят статьи на моём блоге о психологии, самосовершенствовании, мотивации, но всё же бодибилдинг – это основная тема моего блога.
Поэтому сегодня мы поговорим об очень важной вещи, о периоде подготовки к физическим нагрузкам.
Я уже говорил о том, какие периоды тренировочного процесса любого бодибилдера являются основными в этой статье.
И самым первым периодом тренировок является ЭТАП ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА К ДАЛЬНЕЙШЕЙ ГИПЕРТРОФИИ.
Мышечная гипертрофия – это «раздутие» мышечных клеток в объёме. Из-за прогрессирующей нагрузки мышечные клетки вынуждены увеличиваться, чтобы подстраховать себя от возможного стресса в будущем.
Но перед тем, как начинать «раздувать» мышечные клетки есть т.н. подготовительный этап. Этап подготовки организма к дальнейшей гипертрофии мышечных клеток.
Организм, как машина
Наш организм очень похож на машину. Мы также имеем раму (скелет), систему смазки (суставов, например), программное обеспечение (опыт), шарнирные механизмы (сами суставы), провода (нервная система) и т.д.
Такое сравнение очень близко мне, т.к. я сам получил первое высшее образование по специальности инженер-механик. Очень много пришлось покопаться с различными механизмами.
А теперь представьте себе, что вы решили участвовать в ралли на неподготовленном автомобиле. Вы не стали наваривать дополнительные распорки, усиливающие раму, не стали менять колёса и мосты на более мощные, не стали усиливать подвеску и ставить более совершенный двигатель, а решили просто поехать по очень сложной раллийной трассе на своём стареньком «Опеле».
Что произойдёт? Ну в лучшем случае вы застрянете где-нибудь в грязи, а в худшем просто разобьётесь, превратив машину в бесформенный кусок металла
Всё то же самое может произойти и с вашим телом, если вы без подготовки сразу же начнёте заниматься по профессиональной программе тренировок или пропустите период подготовки к физическим нагрузкам.
Подготовка к физическим нагрузкам
Очень важный и самый короткий этап по сравнению с остальными периодами трансформации тела.
Я советую посвятить этому около 3-4 месяцев в самом начале. Этого будет достаточно.
Но, что это вообще такое, подготовка к дальнейшей гипертрофии мышц?
Дело в том, что в самом начале тренировок вы не сможете работать со своими субмаксимальными весами. Мышцы не могут в самом начале показать то, на что они способны, т.к. остальные системы организма слабее, чем сами мышечные структуры.
Системы организма не приспособлены к подобного рода нагрузке и сначала организм будет всячески избегать роста мышечных клеток (гипертрофии), т.к. это очень энергоёмкий процесс!
Требуется колоссальное количество энергии, для того, чтобы вырастить, а затем обеспечивать большие мышцы! Именно поэтому для большинства людей 3000 Ккал будет ОЧЕНЬ МНОГО, и они начнут очень быстро жиреть (тело запасает излишнюю энергию в виде жировых отложений), а для человека с большими мышцами, зачастую, это даже не половина суточного рациона.
Мышцы – это ОЧЕНЬ ПРОЖОРЛИВЫЕ ШТУКИ! Они потребляют огромное количество энергии постоянно, даже когда вы спите!
Трата лишней энергии не выгодна организму (создаёт опасность для жизни), поэтому в начале он всячески препятствует мышечному росту и старается приспосабливаться на нагрузкам более «дешёвыми» способами.
Тело учится тратить МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ на преодоление работы и для этого преобразует систему энергообеспечения.
Все мышцы начинают работать более слаженно, вы всё больше начинаете понимать суть того или иного движения и упражнений.
Мышцы визуально становятся больше и крепче, но это НЕ ГИПЕРТРОФИЯ! Просто таким образом организм преобразовал систему накопления питательных веществ и УВЕЛИЧИЛ «ГЛИКОГЕНОВЫЕ БАКИ» в ваших мышцах.
Теперь вы можете накопить в ваших мышцах и печени больше углеводов (самого простого и дешёвого источника энергии для организма) для выполнения данной работы.
Немного утолщаются, укрепляются ваши связки и сухожилия.
Организм всячески откладывает гипертрофию, чтобы не тратить энергию на самый дорогой вид адаптации – РОСТ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК! Он не хочет тратить ресурсы на стройку новых мышечных структур, которые затем будут потреблять огромное количество энергии.
Именно поэтому, за счёт преобразования всех систем организма в первые месяцы существенно улучшается ваша техника выполнения упражнений, улучшается ваш внешний вид и растут рабочие веса.
НИКОГДА больше у вас не будут так быстро расти рабочие веса, как в самом начале ваших тренировок (без употребления стероидов, конечно).
Новичок, который в самый первый день тренировок приседал с весом 30 кг на штанге уже через 2-3 месяца сможет увеличить этот вес как минимум вдвое. Это просто невероятный результат для любого последующего периода тренировок. Но в начале такое возможно.
Мышечное чувство
Я уже не раз упоминал на страницах своего блога о т.н. «мышечном чувстве», т.е. о том, что вам необходимо научиться отправлять нагрузку на тренировке точно в цель, в целевую мышечную группу. Например, в этой статье.
Многие не понимают важность этого момента. Но тут есть ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ В СПОРТЕ:
ПОЛУЧАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ!
Именно поэтому, если вы будете выполнять упражнение с неправильной техникой, нагрузка будет «размазываться» по всему телу, что даст средний, невыраженный результат.
Я очень часто вижу, как в тренажёрных залах, человек делающий, например, махи с гантелями стоя, берёт очень тяжёлые для него гантели и выполняет махи С КРИВУЩЕЙ техникой.
Помогает себе с помощью инерции, закидывает гантели всем телом, сильно сгибает руки в локтях, уменьшая амплитуду движения. И в итоге, что толку?
Нагрузка НЕ ПОПАДАЕТ в дельты, а «размазывается» по спине, ногам и бицепсу. Хотя, можно было бы взять гантели полегче и выполнить упражнение с идеальной техникой, тренируя дельты целевой, точно направленной нагрузкой.
Именно поэтому ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться чувствовать мышцы, которые вы тренируете.
Есть замечательное упражнение, которое вы можете выполнять дома, например, перед сном.
- Лягте на кровать, закройте глаза, представьте себе, что вы лежите на скамье для жима штанги лёжа.
- Возьмите воображаемый гриф в руки, снимите его с воображаемых стоек.
- Настройтесь. Теперь, представьте, что вы выполняете жим штанги лёжа, опускайте гриф и сосредотачивайтесь на ощущениях в вашей груди!
- Представьте, как они растягиваются, как работают грудные мышцы В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ!
- Делайте это упражнение хотя бы пять минут перед сном, и вы через пару недель заметите, как улучшилась ваша техника в жиме лёжа.
Такие воображаемые упражнения можно делать на любые мышцы. Просто включите своё воображение и представьте, что тренируетесь с весом.
Такая визуализация помогает ПРОЧУВСТВОВАТЬ то, как необходимо совершать то или иное движение.
Помните, бодибилдинг – это СОЗНАТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ НА МЫШЦЫ. Если нагрузка не растёт (за счёт веса, повторов, подходов, супер приёмов и т.д.), то организму нет смысла увеличивать мышцы.
Ваша цель не поднять как можно больший вес с кривущей техникой, а тренироваться с максимально возможным весом, соблюдая правильную технику!
ВЕДЬ ТЕХНИКА В БОДИБИЛДИНГЕ – это точное попадание нагрузкой в целевую мышцу. Ваша задача научиться не выключать целевую мышцу в каждой точке движения.
Никаких дёрганий, никакой инерции, никакой помощи остальными мышцами. Только целевой удар в нужную мышцу в каждом подходе.
Как подготовить организм к физическим нагрузкам
Тренировки дома, например, перед сном с воображаемым весом, это лишь часть занятий.
Самое главное начинается в тренажёрном зале.
В первые 2-4 месяца вам НЕОБХОДИМО СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖАТЬ ВАШИ РАБОЧИЕ ВЕСА на 50%!!!
К примеру, можете вы выжать штангу в жиме лёжа с весом 50 кг, то БЕРИТЕ 25-30 кг!
И вырабатывайте правильную технику. Следите за перемещением штанги, концентрируйтесь на ощущениях груди, не позволяйте себе упрощать задачу.
Организм СТРЕМИТСЯ НАРУШАТЬ ТЕХНИКУ, потому что это выгодно! Вы неправильной техникой размазываете нагрузку по многим мышцам и снижаете нагрузку на целевую мышцу. Так вы предохраняете организм от микроповреждений ваших мышц и не вынуждаете его увеличивать мышечные структуры.
Именно поэтому, каков бы не был соблазн, ВСЕГДА СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ!
В самом начале это очень важно! Сознательно снижаем веса во всех упражнениях и работаем на 10-15 повторов в упражнениях.
Поймите, что для вашего организма в начале в любом случае это будет стрессом! Вы всё равно начнёте преображаться и расти! Только так, вы подготовите ваше тело к дальнейшей гипертрофии.
Когда у тела не останется ни единого шанса, оно начнёт строить мышцы.
Поработав 2-4 месяца с облегчёнными весами вы заложите твёрдый фундамент, который будет помогать вам в ваших тренировках ВСЮ ВАШУ ЖИЗНЬ!
Только представьте, что вы пропустите этот период и с самого начала начнёте тягать непосильные для себя веса на 6-8 повторов.
Естественно ни о какой правильной технике не будет идти и речи. В начале это будет работать, но зато, когда вы сможете поднимать гораздо более тяжёлые веса, не поставив правильную технику вы скорее всего травмируетесь, потому что нагрузка размазывается по телу не пойми как.
Ваш внешний вид даже с 50% весами ВСЁ РАВНО БУДЕТ УЛУЧШАТЬСЯ! Новички в начале тренировок растут практически от любой нагрузки! Для мышц новичков любая нагрузка – это стресс! Так зачем излишне травмировать организм?
Тут нужна дисциплина и терпение! Надо научиться выжидать. Ставить правильную технику, сознательно снижая веса. Зато потом, те, кто этого не сделал, смеясь над вами, будут удивляться тому, как быстро вы растёте.
Не люблю голословность, поэтому приведу наглядный пример. Совсем недавно один из моих читателей закончил этап подготовки к гипертрофии и за 4 месяца НАБРАЛ 12 кг массы! И это, ребят, гипертрофия ещё не началась!
Вы по-прежнему во всём вините вашу генетику?
Выводы
Не торопитесь сразу же бросаться на снаряды с большими весами в самом начале вашего тренировочного пути.
Пока вы совсем новичок, ваш организм и так будет ПРЕКРАСНО откликаться на нагрузку!
Я и сам сначала очень долго подготавливал своё тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Больше полугода. И показывал довольно быстрый прогресс.
Помните, что иногда лучше день подождать, чтобы потом за час долететь.
