День 23. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Всем привет! Про ягодичный мостик на одной ноге сегодня можно поговорить поподробнее. Но сначала о насущном...

Мы мало двигаемся...

Давайте посмотрим правде в глаза! Мы катастрофически мало двигаемся. Начну с себя 🙂 У нас тут вчера, как всегда внезапно, выпал снег. Как говорит Задорнов: «В России снова в очередной раз неожиданно наступила зима». Вообщем летнюю резину я, как и большинство, не успел переодеть и поэтому весь день ходил пешком. К вечеру уже гудели ноги и когда я ложился спать, то аж стонал от блаженства, насколько было приятно плюхнуться на кровать и расслабиться 🙂

Японцы считают, что в день надо ходить 10 км. Я как-то для эксперимента поставил на мобильник программу, считающую шаги. Честно говоря, был очень удивлен, что так мало хожу — 2-3 км в день. Это не то, что мало, это КАТАСТРОФИЧЕСКИ мало. Конечно, какой-то вклад в укрепление ОДА (опорно-двигательного аппарата) вносят вибрации и силовой тренинг, но все равно нам нужны естественные движения, которые мы выполняем в ежедневной жизни.

После начала «100-дневного воркаута» я и многие другие участники в числе первых положительных сдвигов замечают увеличение энергии. Мы становимся энергичнее в жизни. в движениях, даже в занятиях любовью 🙂 Все правильно — усиленный кровоток, который разгоняется после упражнений, выполняемых круговым методом, делает свое дело! Поэтому при любой возможности ходите больше пешком. Вы и так знаете, как это организовать — побольше без машины, исключить лифты и т.д.

Помните, что сидячий образ жизни приводит к тому, что мышцы передней части бедра становятся укороченными и более плотными. При этом наша «задница», прощу прощения — наши ягодичные мышцы начинают забывать ощущения сокращения и становятся мягкими, вялыми и аморфными. Укороченные, стянутые и плотные мышцы передней поверхности бедра вместе с мягкими и вялыми ягодицами создают жуткую комбинацию, которая толкает таз вперед. И в итоге у вас может висеть живот, даже если вы худенькая, как Натали Портман. Но дополнительно за тазом происходит натяжение поясничного отдела позвоночника, что вызывает в нем боли.

И вот теперь, после такого печального предисловия, я перехожу к вашему спасителю. Как сказала одна моя знакомая...

Ягодичный мостик на одной ноге — это лучший друг крепкой задницы!

Итак, ягодичный мостик на одной ноге нам в помощь! Он снова даст почувствовать вашим ягодицам. что такое нормальные мышечные сокращения. По мере укрепления ягодичных мышц будет выравниваться и положение таза.

Техника выполнения:

лягте спиной на пол, согните ноги под прямым углом, руки вдоль тела на полу или кисти упираются в бока;
бёдра обеих ног параллельны и прижаты друг к другу;
одну ногу выпрямите, удерживая её на весу;
опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение;
таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем;
при движении таза вверх – выдох, вниз – вдох;
очень важный момент — когда приподнимаетесь на опорной ноге, то опирайтесь на пятку. Для контроля можно даже слегка приподнять носок, как на фото.

И еще раз — если будет слишком сложно или нагрузка на ягодичные мышцы будет достаточно велика, то используйте пока вариант упражнения на двух ногах. Ваши ягодичные мышцы слишком долго спали, не стоит сразу бросать их в бой! Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Если техника сильно хромает, то делайте 5 раз, потом постепенно увеличите количество повторений до 10.

Если вдруг кому-то очень легко делать по 10 раз ягодичный мостик на одной ноге, то подождите добавлять отягощения. Лучше поставьте опорную ногу на диван, фитбол, мяч. Чем более неустойчивая опора, тем тяжелее будет выполнять упражнение.

Как располагать ногу, которая выпрямлена? Я пока рекомендую выпрямлять вперед. Если вы согнете ногу и положите стопой на колено опорной ноги, то может пострадать техника упражнения, особенно, если гибкость тазобедренного сустава у вас пока не такая хорошая, как хотелось бы. Хотя при должной сноровке упражнение можно выполнять и в таком варианте.

Об индивидуальности и адекватности нагрузки...

Довольно сложно индивидуализировать тренинг, когда люди массово занимаются по какому-то комплексу упражнений. Но в «100-дневном воркауте» я стараюсь, несмотря на то, что пишу для всех, подталкивать вас на то, чтобы каждый смог сам подобрать себе адекватную нагрузку. Я обозначаю какие-то цифры, например, делаем 5 подтягиваний в одном круге. Но дополняю, что опирайтесь на ноги именно настолько, насколько хватит, чтобы технично сделать 5 подтягиваний. Просто постепенно на руки и спину будет приходиться все больше нагрузки. И однажды, часто это происходит неожиданно, вдруг понимаешь, что висишь над турником, а ноги болтаются в воздухе. И осознаешь, что только что совершил первое подтягивание в жизни из свободного виса 🙂

Знаете, когда кто-то пишет, что вдруг неожиданно получилось первое подтягивание, мне вспоминается старый бородатый анекдот 🙂

Иногда мне приходится быть в роли Бабы-Яги. Например, я не говорю прямо, что бегать для жиросжигания это недальновидное решение. Ученик или клиент уверен, что для того, чтобы похудеть, надо больше бегать. Или он просто любит бегать. Причем столько, что появляется большая возможность терять мышцы, а не приобретать. Тогда я ищу подход с другой стороны.

Для бега нужны крепкие суставы, поменьше лишнего веса и упругие мышцы. А вот в этом деле нам великолепно поможет силовой тренинг. В итоге, тело становится упругим и мускулистым, суставы более крепкими, а также более подготовленными к бегу. Я уж не говорю о профилактике остеопороза и регулировании гормонального фона (о, как!!!). Но потом человек на себе реально чувствует положительные моменты силового тренинга и начинает подходить более осознанно не только к бегу, но и к другим видам активности.

А ведь начиналось все с «собери траву-мураву» 🙂

С уважением, !

Чтобы понять суть «ягодичного мостика» займите конечное положение упражнения, выпрямив ногу. Сделайте так несколько раз.