Нужен ли мышечный отказ
Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.
ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ СИЛЫ мышечного волокна.
Основная очевидная причина — это БЕЗДЕЙСТВИЕ сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики благодаря которым происходит сокращение мышцы бездействуют, то мышца не может сократиться. Это мы и называем ОТКАЗОМ.
- Когда находятся в СЦЕПЛЕННОМ (после работы) состоянии ИЛИ
- когда находятся в РАСЦЕПЛЕННОМ (перед работой) состоянии.
Смысл в том, что в обоих этих случаях, миозиновые мостики ПАССИВНЫ, а для того, чтоб шел процесс сокращения мышечного волокна, они должны быть АКТИВНЫ!
Чем больше мостиков находятся в ПАССИВНОМ состоянии, тем МЕНЬШЕ СИЛА мышечного сокращения. Потому что сила отдельного мышечного волокна прямо зависит от количества тянущих миозиновых мостиков.
Хорошо. Что делает наши миозиновые мостики ПАССИВНЫМИ? Для того, чтоб ответить на этот вопрос, нам нужно понять, когда мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ, а когда в РАСЦЕПЛЕННОМ состояниях.
«Задержка» в СЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ
Ничего не происходит в нашем теле просто так. На любые процессы нужно финансирование, желательно в универсальной валютой. И такой универсальной валютой для всех живых существ на планете земля является молекула АТФ как переносчик энергии. Есть энергия — есть процесс. Нет энергии — нет процесса. Очевидные вещи.
Именно поэтому те люди, у которых высокая концентрация АТФ в мышцах, демонстрируют лучшую мышечную СИЛУ (на раз), чем те у кого эта концентрация меньше. Фактически, пауэрлифтеры именно эту «емкость АТФ» и тренируют для достижения победы.
ЧЕМ БОЛЬШЕ В МЫШЦЕ АТФ и КРЕАТИН-ФОСФАТА, тем ОНА СИЛЬНЕЕ!!!!
Едем дальше. У нас есть энергия в виде АТФ. После того, как миозиновый мостик СЦЕПИЛСЯ с актином и (потратил АТФ) произвел работу по сближению их друг к другу, снова НУЖНА ЭНЕРГИЯ ДЛЯ РАСЦЕПЛЕНИЯ! Если этой энергии не достаточно, то многие мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ (ПАССИВНОМ) СОСТОЯНИИ и мышечная сила будет падать. Причем чем больше и быстрее вы тратите энергии во время выполнения упражнения, тем быстрее наступит ОТКАЗ вызванный недостатком энергии для работы миозиновых мостиков.
Однако наше тело имеет несколько способов получения энергии для выполнения мышечной работы. Одни из этих способов ДОРОГИЕ, но быстро заканчиваются (все как в жизни), а другие способы ДЕШЕВЫЕ, но хватает их на долго. Подобное «разделение обязанностей» выгодно, потому что экономит энергию.
ДОРОГИЕ способы (это запасы АТФ и КреатинФосфат) включаются моментально и быстро тратятся. Для того, чтоб вы могли делать больше 3 повторений в подходе в нашем теле предусмотрен способ РЕСИНЕТЗА энергии более ДЕШЕВЫМ способом — с помощью ГЛИКОЛИЗА (АТФ из Глюкозы) и ОКИСЛЕНИЯ (АТФ из жиров).
Так вот, чем меньше нагрузка, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше подключается РЕСИНТЕЗ ЭНЕРГИИ из ГЛЮКОЗЫ (ГЛИКОЛИЗ) потому что это более выгодно для нашего тела т.к. позволяет обеспечить достаточное количество энергии, причем более дешевым способом. НО если энергии станет достаточно, то мостики не будут «задерживаться» в сцепленном состоянии из-за ее недостатка. А значит мышечного отказа по причине «сцепленных» миозиновых мостиков не наступит. Как же так? Ведь даже если мы возьмем легкий вес, то в конце концов будем вынуждены остановиться по причине отказа мышц. Все верно. Но этот отказ наступит не по причине нахождения мостиков в «сцепленном» состоянии, а по причине «задержки» их в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ.
«Задержка» в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ
Когда вы совершаете длительную мышечную работу (больше 3-повторений) тело вынужденно извлекать дополнительную энергию из глюкозы с помощью химической реакции ГЛИКОЛИЗА. Суть ее в том, что берется молекула ГЛЮКОЗЫ (это те углеводы, которые вы сьели в течении дня) и расщепляется на 2 молекулы АТФ и 2 молекулы молочной кислоты:
C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. кис-та) + 2АТФ + 2H2O.
Чем дольше вы работает с железом в подходе, тем больше нарастает необходимость «финансирования» за счет гликолиза. Вначале 4-6 повторений гликолиза мало, потому что есть еще хороший запас КреатинФосфата и АТФ, которые «финансируют» большую часть потребностей. Но когда вы продолжает выполнять упражнение дальше, энергетических Фосфатов становится все меньше, а значит ГЛИКОЛИЗА нужно все больше! На «полную катушку» гликолиз включается примерно через 30 секунд и способен выполнять «финансирование» в течении нескольких минут. Дальше, в теории, и он закончится. Тогда включится еще более ДЕШЕВЫЙ способ — аэробное ОКИСЛЕНИЕ. НО в тренажерном зале этого не произойдет по двум причинам:
- Для аэробного окисления НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ очень МАЛЕНЬКОЙ! (почти не ощущаемой спортсменом)
- Во время тяжелого подхода вам придется остановиться задолго до начала АЭРОБНОГО ОКИСЛЕНИЯ из-за ОТКАЗА по причине...БОЛИ (жжения)
Что такое жжение? Это работа молочной кислоты, которая образуется в результате химической реакции гликолиза. Как вы помните у нас образуется 2 молекулы АТФ + 2 молочной кислоты. И чем дольше идет гликолиз, тем больше молочной кислоты, которая, как любая кислота ЖЖЕТ ваши мышцы и вы чувствуете боль.
А причем тут задержка в «расцепленном» состоянии мостиков? При накоплении кислоты мостики теряют способность сцепляться из-за того, что кислота мешает использовать АТФ (АТФаза миозина постепенно снижает скорость гидролиза АТФ). При этом мышцы теряют силу несмотря на наличие энергии и приказа от мотонейрона к волокну! Наступает мышечный отказ.
КАКОЕ СОСТОЯНИЕ ОТКАЗА ЛУЧШЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
У нас есть отказ по причине задержки в «СЦЕПЛЕННОМ» и «РАСЦЕПЛЕННОМ» состояниях. Первое происходит, когда энергия тратится быстро и в большом обьеме (в результате такие огромные траты в такое короткое время гликолиз просто не успевает покрыть). Второе происходит, когда энергия тратится долго, в умеренном обьеме (в результате гликолиз успевает подключится и отказ наступает по причине накопления кислоты в мышцах).
Для роста мышц традиционно рекомендуют отказ по причине задержки мостиков в «СЦЕПЛЕННОМ» состоянии, потому что это приводит к микротравмам мышечных волокон. Часть мостиков, которым не хватило АТФ «замерзли» в сцепленном состоянии, а другая часть, для которых нашлись молекулы АТФ продолжают двигать весь массив (либо его двигает сам вес в негативной фазе) повреждая своих «замерзших друзей». Это и есть микротравма мышечного волокна по причине нехватка энергии. Залечивание этой травмы и есть мышечный рост!!!
Отказ по причине увеличения молочной кислоты в мышце (мостики в «расцепленном» состоянии) не приводит к подобным травмам т.к. вызван не внутренними причинами, а внешними (энергия есть, но не доходит). И хотя, увеличение молочной кислоты в мышце приводит к накоплению ионов водорода нужных для запуска роста на уровне ДНК клетки, НО с этим нужно быть очень осторожным. Потому что при избытке кислоты в мышце происходит больше вреда, чем пользы. Нам для запуска нужно гораздо меньше кислоты, чем вырабатывается в течении тяжелой памповой тренировки. Кроме того, нужно помнить, что кислота вырабатывается с самого начала подхода, а не только тогда, когда ваши руки горят от жжения. Этого количество более безопасно и полезно, потому что его достаточно, а не избыточно. Я про это рассказывал в «ГИПЕРПЛАЗИИ: победе над генами».
Хорошо. Как тогда усилить отказ в результате задержки мостиков в «сцепленном» состоянии?
Суть культуризма — это большой обьем умеренно тяжелой нагрузки!!!
Отказ — это один из показателей глубины истощения энергии в одном подходе.
Но для роста мышц важнее общий обьем энергии, который они могут генерировать за тренировочную сессию. А вовсе не обьем энергии в одном единственном подходе. И это прекрасно согласуется с практикой культуризма. Все качата делают на тренировке гораздо больше подходов и повторений, чем лифтеры или тяжелоатлеты. В условиях такого большого обьема работы, нужно быть очень осторожным с отказом, потому что это может привести к слишком неподъемному стрессу для вашего организма.
