Скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы
Некоторые горожане с удивлением наблюдают за бодро шагающими по улице людьми с палками, похожими на лыжные. Тем не менее, увлечение скандинавской ходьбой становится все более популярным и распространенным. Если и вас заинтересовала скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы играет важную роль для достижения нужного эффекта.
Несмотря на кажущуюся простоту, техника ходьбы при помощи палок имеет особенности и нужно освоить важные принципы передвижения.
Что же такое скандинавская, или как ее еще называют нордическая, северная или финская ходьба? Это энергичное движение с палками в руках по определенной методике. Занятия скандинавской ходьбой практикуется на улице — ходить можно по городу, в парках или скверах, а также по пересеченной, даже холмистой, местности.
Скандинавская ходьба полезна во многих областях для здоровья. Это не просто развлечение, а отличный способ получить как силовую, так и аэробную нагрузку на организм. С ее помощью можно повысить выносливость, укрепить здоровье и сбросить лишние килограммы.
Может быть сначала не всем понятна техника скандинавской ходьбы с палками, видео, приведенное ниже поможет освоить главные правила. Уроки скандинавской ходьбы просто необходимы на начальном этапе занятий. Отнеситесь серьезно к этому виду универсального спорта и постарайтесь уяснить, в чем заключается техника ходьбы.
В этой статье мы поговорим, какие хитрости имеет скандинавская ходьба с палками, как правильно ходить, разберем типичные ошибки и даже поделимся секретами, в какой одежде и обуви удобнее заниматься.
Скандинавская ходьба — как правильно ходить
Итак, прежде чем приступить к рассмотрению непосредственно техники ходьбы, поделимся некоторыми важными правилами.
Одно важное условие — перед тренировкой делать разминку. Предварительная гимнастика поможет подготовить суставы и мышцы к тренировке, что делает ходьбу эффективнее и предохранит от травм.
Можно разработать свой собственный комплекс небольших упражнений, удобный и подходящий лично вам. Ниже приводятся несколько простых упражнений, помогающих правильно подготовиться к основному занятию ходьбой.
Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
- Было бы правильно сначала немного размяться, просто невысоко попрыгав на обеих ногах, затем с ноги на ногу, постояв на цыпочках 2–3 секунды и потянув руки вперед и назад.
- Сделайте широкий выпад на правую ногу вперед и немного покачайтесь, как бы растягивая мышцы. Затем смените ногу.
- Возьмите палку за концы в руки перед собой, ладони при этом направлены вверх. Попеременно вытягивайте руки с палкой перед собой и приближайте обратно к себе.
- Возьмитесь за концы палок, расположенных за спиной, ладонями вперед и поворачивайте корпус вправо-влево.
- Поднимите палку, держа ее на вытянутых руках, над головой и наклоняйтесь в стороны.
- Держа палки над головой, поднимайте и опускайте их, как штангу.
- Возьмите палку за спиной в руки, разведя их чуть в стороны и поднимайте палку как можно выше вверх.
- Поставьте палки на землю на ширину плеч и обопритесь на них. Сделайте шаг на пятку, вытянув одну ногу, вторая согнута в колене. Немного попружиньте, вернитесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение. Старайтесь держать спину прямо.
- Возьмите палки в вытянутые руки и поставьте их впереди как можно дальше. Наклонитесь вперед под прямым углом, оперевшись на палки и затем прогнитесь.
- Махайте руками с палками, делая на каждый мах неглубокое приседание.
- Вынесите палки немного впереди и поприседайте, затем то же самое, но палки поставьте назад.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой — выбор снаряжения
Правильная техника ходьбы невозможна без правильного выбора одежды и обуви. Это второе важное условие для правильной нордической ходьбы с палками — подходящее снаряжение. К одежде предъявляются следующие требования:
- она должна удобной и комфортной;
- одевайтесь в соответствии с сезоном и по погодным условиям;
- при ходьбе в холод одежда должна иметь несколько слоев, чтобы находящийся между тканями воздух создавал
- оптимальный микроклимат для тела;
- выбирайте для занятий ходьбой натуральные ткани, которые гигроскопичны и хорошо пропускают воздух-
в дождь одевайте лёгкую непромокаемую ветровку;
Для скандинавской ходьбы можно использовать любую удобную обувь. Желательно, чтобы она имела хорошее сцепление с поверхностью. Самым лучшим вариантом считаются кроссовки с толстой, плотной, пружинящей и гибкой подошвой и высокой жёсткой пяткой.
Еще одно условие — обувь должна быть проверенной, не надевайте на ходьбу новые, не испытанные кроссовки. Если одежда и обувь настолько удобны, что вы на тренировке не обращаете на них внимания, значит выбор сделан правильно.
Главный атрибут в снаряжении — специальные палки. Правильная техника ходьбы невозможна без правильно подобранных палок. Просто лыжные здесь не подойдут. «Нордики», как их еще называют, должны быть легкими, но прочными, выдерживающими большие нагрузки.
Еще один совет, как правильно ходить — перед тренировкой ешьте плотно заранее, за 3-4 часа. Незадолго до ходьбы съешьте что-то низкокалорийное, для энергии, а не обременительное.
Скандинавская ходьба должна приносить максимум удовольствия, поэтому рассчитывайте нагрузку по своим силам. Тренироваться можно ежедневно, но бывает достаточно 3-4 раз в неделю от 30 минут до часа.
Во время и после ходьбы необходимо пить воду через небольшие промежутки времени, особенно по мере возникновения жажды. Рекомендуется выпивать не меньше пол литра воды на каждые 0,5 килограммов веса, потерянного во время тренировки.
Скандинавская ходьба эффективно сжигает калории, поэтому восполнить энергетические запасы после нагрузок лучше всего белками и углеводами. Хорошее правило — сначала пить воду, потом есть, или пить через час после еды.
Скандинавская ходьба с палками видео уроки
Скандинавская ходьба — техника ходьбы
Техника движения довольно проста, в ее основе — шаг. Методика очень легкая и естественная. В первую очередь необходимо правильно настроить высоту палок (умножьте свой рост на 0,68).
Встаньте прямо, корпус немного наклоните вперед, плечи расслабьте, ноги слегка согните в суставах.
Потренируйтесь правильно ходить пока без палок, главная задача — скоординировать движения рук и ног. Должен ощущаться противоход: одновременно идет правая рука вперед и левая нога вперед, левая нога с правой рукой.
Возьмите палки в руки и пройдитесь, волоча их за собой. Затем начните естественно выставлять их вперед под углом около 45 градусов, легко отталкиваясь от земли. Палки держите рядом с телом, перенося их вперед на размер вашего шага.
Техника движения рук следующая. Руки немного согнуты в локтях, при движении верх одна рука поднимается под углом около 45 градусов, другая одновременно отодвигается назад на уровне таза. Кисть руки, которая отводится назад, должна расслабиться и разжать палку после толчка опорной ноги. Хотя палка высвобождается, она не упадет, благодаря надежной фиксации ремня с кистью. Когда кисть движется вперед, она сжимается.
Техника скандинавской ходьбы отличается тем, что нога сначала ставится на пятку, а потом на носок таким образом, что ступня совершает перекат от пятки к кончикам пальцев. На этапе полного её контакта с грунтом начинается фаза переноса другой ноги, которая после соприкосновения с поверхностью станет опорной.
Следите за техникой дыхания. На первые 2 шага делайте вдох через нос, на последующие 3-4 шага глубоко выдыхайте через рот. Интенсивная ходьба допускает дыхание только ртом. Во время ходьбы дыхание не должно сбиваться, спина должна быть прямой, все движения равномерными.
Можно самостоятельно регулировать интенсивность тренировки. Для усиления нагрузки нужно увеличить длину палок, делать более широкий шаг и сильнее отталкиваться руками. Ширина шагов регулируется взмахами рук вперёд и назад, чем шире амплитуда движения, тем больше нагрузка на организм и тем эффективнее похудение.
Что еще включает в себя техника скандинавской ходьбы? Избегайте распространненых ошибок, таких как:
- Использование палок для других видов спорта. Необходимо пользоваться специальными палками для скандинавской ходьбы.
- Поворот корпуса в стороны. При поднятии палки, чтобы оттолкнуться, не поворачивайтесь.
- Виляние стопы вправо-влево. Держите твердый шаг, особенно на холмистой местности.
- Отталкиваясь, давите на палку не кистью, а усилием локтя. Тогда нагрузка распределится на всю руку, а не только на запястье.
Итак, мы увидели, что скандинавская ходьба с палками — техника ходьбы совсем не сложная и освоить ее доступно каждому. Соблюдайте правила тренировки и наслаждайтесь прекрасными результатами.
