Особенности посещения тренажерного зала беременными

Беременность — особое состояние организма женщины, когда она с одной стороны стремится держать себя в форме, с другой — опасается, не навредят ли физические нагрузки состоянию плода. Научно доказанный факт, что беременность и тренажерный зал — понятия вполне совместимые между собой. Спорт в интересном положении нужен, но в определенном количестве и качестве. Беременные женщины гораздо быстрее восстанавливают резервы организма.

Преимущества занятий перед родами

• Улучшение физического, психологического состояния женщины в «интересном» положении.
• Контроль веса — актуально для тех, кто начал стремительно набирать килограммы.
• Улучшение мышечного тонуса.
• Занятия во время беременности помогают сохранить правильную осанку.
• Формирование привычки вести здоровый образ жизни.
• Улучшение пищеварительных процессов.

По сравнению с теми, кто весь срок беременности двигался мало, активные женщины быстрее достигают нужной черты снижения веса, их тело приобретает нужную гибкость, более легко переносятся физические и эмоциональные нагрузки, связанные с уходом за ребенком.

Какие существуют риски во время тренировок

В организме беременной женщины происходит ряд изменений, которые на каждом триместре различны.

1. угроза самопроизвольного прерывания беременности (также более 2х выкидышей в прошлом);
2. патологические изменения в венах нижних конечностей (выраженный варикоз);
3. возникновение после тренировки болей внизу живота, похожих на схватки, на постоянной основе;
4. предлежание плаценты;
5. гипертензия, вызванная беременностью;
6. положение шейки матки, которое не считается медицинской нормой (аномалия);
7. лихорадочное состояние;
8. гистоз;
9. кровотечения.

Во всех из вышеперечисленных случаев нельзя заниматься в спортивном зале, не зависимо от уровня предполагаемой нагрузки. Существует еще ряд относительных противопоказаний, которые требуют обследования и контроля со стороны гинеколога. К ним относятся следующие заболевания и состояния: диабет, анемия, нарушения щитовидной и сердечнососудистой систем (аритмия, тахикардия, постоянно пониженное давление), любая стадия ожирения, токсикозы, сопровождающиеся головокружением и рвотой.

Дифференциация нагрузки






Планирование беременности — ответственный процесс, будущая мать несет ответственность за жизнь и здоровье своего еще нерожденного ребенка. Посещать тренажерный зал нужно регулярно, не менее 3 раз в неделю. Интенсивность занятий должна быть средней, на разминку и финишную растяжку нужно отводить 15 минут, основное занятие должно длиться не более 40 минут. Силовые отягощения — небольшие, аэробные нагрузки низкой интенсивности.

Отказаться стоит от следующих упражнений: велосипед, прыжки, резкие повороты, наклоны туловища, вертикальная тяга, сгибание/разгибание ног на тренажере (лежа или сидя), подъем прямых ног, использование тяжелых грузов.

При планировании плана занятий нужно учитывать состояние женщины, характер протекания беременности. Есть различия в интенсивности занятий для женщин, которые до беременности посещали тренажерный зал и тех, кто пришел в интересном положении впервые.

Примерный план занятий в каждом триместре

Женщины, которые во время вынашивания ребенка занимаются физическими упражнениями, отмечают их положительное влияние на общее самочувствие и настроение. Их отзывы — прямое тому подтверждение.

Для каждого триместра обязательна 10-15-минутная разминка (можно позаниматься на беговой дорожке, использовать эллипс, велотренажер, в котором есть спинка для упора). Обязательно контролировать пульс — его частота не должна превышать 140 ударов в минуту.

Занятия для первого триместра






Перед использованием на ранних сроках беременности тренажеров нужно сделать упражнения на грудное дыхание, медленно растянуть мышцы верхних/нижних конечностей.

1. Упражнения Кегеля на тренировку влагалищных мышц.
2. Сгибание/разгибание рук в положении сидя с использованием гантелей.
3. Жим гантелей в положении лежа.
4. Наклоны влево/вправо.
5. Тяга в наклоне (попеременно с каждой рукой).
6. Полуприседы в положении стоя (следить за прямой спиной).
7. Восхождение на скамейку.
8. Упражнения на расслабление.

Занятия для второго триместра

1. Упражнения на растяжку мышц.
2. Тренировка тазового дна и длинных мышц спины.
3. Сгибание рук с гантелями сидя.
4. Отведение бедра в положении стоя и возвращение его в исходное положение.
5. Наклоны на коленях с переходов в повороты.
6. Разгибание спины.
7. Тяга гантелей в положении наклона.

Занятия для третьего триместра

Так как двигательная активность женщины на 29-40 неделе существенно ограничивается размерами растущего плода, тренировка беременных должна включать следующие упражнения:

1. Сгибание рук с небольшого размера гантелями (10-12 повторов).
2. Повороты в разные стороны (6-8 раз).
3. Отведение рук с гантелями (10-12 раз).
4. Наклоны в разные стороны (6-8 повторов).
5. Дыхание грудного типа.
6. Расслабляющие упражнения (на фото ниже показаны элементы йоги для завершения занятия).
   

В этот период исключены наклоны корпуса вперед из-за риска нанести вред ребенку. При ухудшении самочувствия нужно незамедлительно прекратить занятие и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.