Гантели для похудения: интенсивный курс
Современность предлагает бесконечное множество способов похудеть. Практически все из них (здоровые и естественные, конечно) можно свести к двум направлениям: ограничение в еде и физические нагрузки. О том, как правильно питаться для похудения, читайте в специальном разделе нашего сайта. В данной же статье мы предлагаем вам тренировочный интенсив для избавления от лишнего веса, единственным необходимым спортивным тренажером в котором являются гантели для фитнеса.
Говоря о гантелях для фитнеса, мы подразумеваем цельные литые изделия из металла, обычно с полимерным покрытием, выполненные в небольшом размере и весе – от полукилограмма и до пяти килограммов. Подойдут также и старые добрые чугунные гантели производства СССР, хотя они не так эргономичны и уж точно проигрывают современным аналогам по части внешнего вида. Впрочем, это вопрос вкуса, хотя поцарапанный старой гантелей паркет вряд ли кому-то может понравиться.
Итак, вы приобрели (или откопали на антресоли) парочку-другую лёгких гантелей для фитнеса. Об их конкретном весе говорить смысла нет, потому как он подбирается сообразно вашему полу, возрасту, уровню тренированности и состоянию здоровья. Скажем лишь, что работать по нижеизложенной программе вы будете, что называется, на износ, так что за большим весом не гонитесь. Для большинства людей будет достаточно пары гантелей весом 1-2 кг.
Видео: Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях
Все упражнения имеют аэробный характер, то есть, направлены на большое количество повторений и, как следствие, активизацию дыхательной и сердечнососудистой систем. В результате ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) на протяжении всей активной фазы тренировки должна быть в целевой зоне, то есть, от 60% до 80% от максимально допустимого пульса. Максимум рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Именно при достижении целевой зоны ЧСС ваш организм будет максимально эффективно избавляться от подкожной жировой клетчатки. В качестве «бонуса» вы также улучшите показатели выносливости и укрепите сердечную мышцу. Но самый главный плюс нашей тренировочной программы – улучшение мышечного рельефа и минимальные потери мышечной массы (в случае правильного питания с достаточным содержанием протеинов). Гантели придают дополнительный вес телу атлета, так что организм рассчитывает потребление энергии с его учётом, так, как если бы это был вес самого тела. Вследствие этого растут энергетические затраты, но также растут и анаболические показатели – организм пытается усвоить больше белка, чем ему на самом деле нужно. Сколько-нибудь значимую мышечную массу вы посредством такого тренинга не нарастите, конечно, но и то, что есть, не потеряете.
Итак, тренируйтесь три раза в неделю по 20-40 минут в зависимости от ваших возможностей. Между каждой тренировкой должен быть минимум один день отдыха. Вес подбирайте так, чтобы проработать в одном упражнении максимальное количество повторений примерно на 80% не доходя до мышечного отказа. После завершения подхода – отдых на ногах до восстановления ровного дыхания, затем такой же подход с тем же количеством повторений, только без гантелей. Затем опять отдых, выравнивание дыхания и следующее упражнение в круге. После прохождения разных упражнений в круге и минутного отдыха начинайте опять делать то, с которого начинали тренировку, и так в течение всего занятия.
Видео: Тренировка для похудения с гантелями для девушек. 20 минут - и жир уходит!
Само по себе содержание упражнений вторично, так как целью каждого из них является, прежде всего, повышение ЧСС и максимальный расход энергии, и лишь во вторую очередь нагрузка на определённые группы мышц. Именно поэтому мы предлагаем вам лишь набор движений, который вы сами можете распределить по тренировочным дням и кругам в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Все упражнения состоят из выпрямлений рук и ног, маховых и шаговых движений в тех или иных комбинациях, а также скручиваний туловища. Во время тренировки пейте достаточное количество воды, не отдыхайте больше одной-двух минут между подходами и экспериментируйте с комбинациями упражнений, меняя их сочетания в кругах и тренировочных днях.
