Предновогодний челлендж. День 3

мужчина до после

Физкульт-привет! Наступил третий день предновогоднего фитнес-челленджа (День 1, День 2). Если внимательно присмотреться, то нагрузка понемножку увеличивается, но за счет дробления, организм справляется с ней на отлично.

Поехали!

ДЕНЬ 3. УТРО

Разминка - главное, поднять общую температуру тела
Вакуум в наклоне - суть та же, только стоим в наклоне, упершись руками в колени. Хотите еще больше эффективности, сделайте два «замка» — верхний и нижний. Прижмите подбородок к груди, закрыв голосовую щель (верхний замок) и втяните анус (нижний замок). По дыханию все то же — задержку дыхания после выдоха делайте комфортной, чтобы не было потом судорожного вздоха. ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ — оно очень полезное не только для укрепления ПМЖ, но и для улучшения деятельности ЖКТ.
Приседания + Выпады — делаем 5 подходов, каждый примерно на 50-80% усилий, отдыхаем 30 сек. Чередуйте подходы, сначала подход приседаний, потом подход выпадов (правых и левых), снова приседания и т.д.
Отжимания + Хендехох — делаем 5 подходов, каждый примерно на 50-80% усилий, отдыхаем 30 сек. «Хендехох» можно делать прямо на коленях, после подхода отжиманий.
Супермен — 100 сек — можно в несколько заходов

Про нагрузку:

Как уменьшить нагрузку в отжиманиях?

Отжиматься с колен или поставить руки на возвышение. Чем выше возвышение, тем меньше нагрузки на мышцы груди и трицепсы, а, значит, легче отжиматься.

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Поставить ноги на возвышения, затем ноги и руки. Если рядом есть брусья, то можно отжиматься на них. Высший пилотаж и самый сложный вид отжиманий — отжимания на кольцах.

Как уменьшить нагрузку в приседаниях?

Взяться за крышку стола, положить руки на спинку кресла и приседать, помогая себе руками. Для начинающих такой вариант еще хорош тем, что приседая, ваши руки приподнимаются, так как лежат на кресле и это позволяет вам не «горбиться» в поясничном и грудной отделе. Можно поставить перед собой вертикально палку или черенок от лопаты и держаться руками за верхний конец.

Как увеличить нагрузку в приседаниях?

Добавить отягощения — прижать к груди отягощение — камень, сумку и т.д. Можно надеть на плечи рюкзак. Но, честно скажу, с рюкзаком приседать не очень удобно, надо все в нем уложить ровно, короче, морока та еще. Я в отпуске приседаю с чемоданом. Либо прижимаю его к груди («Кубковые» приседания), либо держа в вытянутых над головой руках.

Как уменьшить нагрузку в подтягиваниях?

Подтягиваться с помощью опоры — стул, стол, пенек, руки партнера или с помощью резиновой ленты (эспандера), перекинутой через турник.

Как увеличить нагрузку в подтягиваниях?

Если вы подтягиваетесь более 20 раз, тогда стоит. В ином случае — нет. Лучше нагрузку увеличивать за счет увеличения объема подтягиваний, а потом интенсивности. Очень-очень подробно расписал это в методике «Сибирский Турник»!

ДЕНЬ 3. ВЕЧЕР

Разминка - все по-прежнему, главное, поднять общую температуру тела
Вакуум — повторяем утренний вариант
Подтягивания — 5 х 50-80% х 30 сек — 3 подхода широким хватом сверху, 2 подхода узким снизу
«ДОМКРАТ» - 60 сек вниз, 30 — сек вверх
Планка — 100 секунд — можно в несколько заходов