Гиревой марафон. Часть 2
Продолжу разбирать вопросы о гирях, совмещении нагрузок в целом и о гиревом марафоне в частности. Первую часть ответов можно прочитать — ЗДЕСЬ.
Едем дальше 🙂
Программа «Гиревой марафон»
Программа называется «Гиревой марафон», так как состоит преимущественно из силовых упражнений, выполняемых с гирями. Слово «марафон» в названии подразумевает, что программа продолжительная по времени и есть смысл настроится на спокойную и методичную работу в течение 6-ти месяцев.
Дополнительно хочу отметить, что для более рационального воздействия на тело в программу включены подтягивания на турнике и несколько упражнений со своим весом оздоровительного характера.
То есть речь об упражнениях, которые развивают небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, окружающие суставы. Например, в первом месяце тренировок это упражнения наподобие «Хендехох» для суставов рук, «Супермена» для поясничного отдела позвоночника и выпрямляющих мышц спины и т.п.
Первая часть программы посвящена:
- плавному наращиванию уровня ОФП
- развитию необходимого уровня силовых возможностей
- освоению техники базовых гиревых упражнений
- укреплению связок, сухожилий, мышц и всего ОДА
- развитию сетки капиллярных сосудов не только для укрепления и улучшения деятельности, но и для оздоровления сердечно-сосудистой системы
Вторая часть программы посвящена:
- освоению всех вышеназванных моментов на более высоком уровне межмышечной координации, так как после 3-х месяцев занятий широко известная в узких кругах связь «мозг-мышца» значительно улучшится (если будет соблюдать принципы, о которых я постоянно буду напоминать :))
- более серьезному развитию ССС (сердечно-сосудистой системы)
- более сложным гиревым упражнениям (но без цирковых упражнений)
- более интенсивным схемам тренировок (но в рамках разумного повышения нагрузки)
Все, что я написал выше — это не общие слова, а практическая стратегия, которую я сам использую и пропагандирую. То есть жесткий экстрим, отсутствие сил после тренировки — оставим молодым и бешеным.
Датский физик Нильс Бор, еще в середине прошлого века выдал классный афоризм:
«Эксперт — это человек, который совершил все возможные ошибки в очень узкой области».
Конечно, речь не о том, что экспертом может быть только переломанный, покалеченный человек, с тяжелой судьбой, который совершил все возможные ошибки 🙂
Однако, у людей, которые дружили со здравым смыслом, пусть и совершали ошибки, но делали практические выводы, всегда есть чему поучиться.
Я рад, что именно с такими людьми меня сталкивала жизнь. Поэтому на своем блоге я про них и рассказываю — военный хирург-мануальщик, бизнесмен Кирилл и другие.
Что касается непосредственно гиревого марафона, то в нем сконцентрирован опыт одного уникального человека, харизматичного гиревика из прекрасного дагестанского города Кизляр, с которым я имел честь служить некоторое время в городе Грозном (Виктор Иваныч, привет !!!)
До 2007 года я смотрел на гири, как на предметы, которые помогают квасить капусту 🙂
Виктор Иванович перевернул мое представление о них, также, как умудрялся одним ударом переворачивать злодеев. Сам видел, ноги реально выше головы взлетают, когда Иваныч попадает в челюсть! 🙂
Не могу не поделиться небольшой историей о том, как...
Как я влюбился в гири...
Служба у нас была своеобразная, вечером из расположения никуда не деться, скучно, можно было либо пьянствовать, пускаясь в длинные философские беседы, что многие и делали, либо заняться, чем-то другим.
Иваныч решил обучить 31-летнего майора, который задалбывал соседей своими подтягиваниями на ветке дерева, гиревым упражнениям.
Почему подтягивания мешали соседям — это отдельная история, немного грустная, потому что женщинам нечего делать в тех местах, о которых идет речь, но и немного веселая, потому что про бобров 🙂
Кому интересно, прочитать можно тут — «История про бобров»
Возвращаемся к гирям.
Как писал выше, Иваныч ударом руки в челюсть переворачивает человека так, что ноги реально взлетают выше головы. На вопрос, откуда такая мощь, он отвечает коротко:
— Гири!
Иваныч не занимался боксом, не отрабатывал часами удары на груше, но удары у него чудовищные.
Итак, он начал обучать меня толчкам двух гирь. Конечно, в начале у меня получались не толчки, а какие-то жимы.
Так как мы занимались в небольшом дворике, то те, кто предпочитал философствовать и пьянствовать, повылазили из своих кубриков, чтобы посмотреть на нас и позубоскалить.
Я пыжился, кряхтел, но упорно пытался поднять гири силой, изображая некое подобие толчка. Мышцы и все тело действовало несогласованно.
Вроде выжал, а подсесть под гири забыл и сделал это позже. Со стороны это действительно выглядело смешно, так что коллег понять можно - ну хоть какое-то развлечение 🙂
Однако, буквально 30-40 минут обучения помогли уловить суть упражнения, и когда мои движения, хоть немного стали походить на толчок гирь, когда я начал понимать биомеханику самого упражнения, Иваныч сказал:
— А теперь давай к груше!
— Иваныч, да я забит полностью, какая груша?! Руки еле двигаются!
— Давай к груше, сейчас увидишь сам.
Подходим к груше.
— Сделай серию ударов, можно в полную силу, ты разогрет хорошо.
Пожав плечами, подошел к груше и начал бить...
Видео: One Hour Long Cycle 2014 / Гиревой марафон в клубе Еврофитнесс
Сейчас вы поймете, почему я влюбился в гири сразу и бесповоротно. Я подходил к груше с обычными мыслями, которые основывались на моем прошлом опыте «качалки».
Когда после жима лежа я пытался попробовать наносить удары по груше, то всегда получались простые толкания груши. Не хватало сил, не хватало резкости из-за забитых мышц, чтобы удары были нормальными.
Плюс постоянные тренировки до «отказа», как тогда было принято, думаю, вы сами помните, если занимались в то время 🙂
Короче, подхожу я к груше с такими мыслями, представляя, как над моими ударами сейчас будут ржать философы, которые уже который день катаются на «синем БТРе» (так красиво называли пьянство в армии :)), начинаю бить...
... и просто охреневаю (пардон) от того, как взлетает груша, от того, какую взрывную и резкую мощь ощущаю в мышцах.
Сейчас я словами попытался описать то, чем отличаются ощущения после толчка гирь и ощущения после простого жима.
Дальше было освоение других базовых упражнений, долго не проходящее удивление от возможностей такого простого снаряда и практика.
Кроме гирь и ветки дерева в течение полугода у меня не было НИ-ЧЕ-ГО. Домой я приехал, сбросив 15 кг веса, худой, жилистый, но веселый.
Конечно, и питание сыграло свою роль, об этом как-нибудь потом, но гиревые упражнения влияют на наше тело не так, как обычный силовой тренинг.
Лично мне доказывать уже ничего не надо, и теперь, когда я узнаю, что человек длительное время занимался гирями, то жму руку ему с опаской и стараюсь не злить. Я видел, на что способны гиревики 🙂
Совмещение программы с
другими видами двигательной активности
Отвлекся, так отвлекся 🙂 Пора возвращаться к вопросам!
Итак, часть вопросов была задана относительно того, можно ли, нужно ли, совмещать программу «Гиревого марафона» с другими видами двигательной активности — единоборства, бег, бокс и т.д.
Могу сразу сказать, с чем совмещать не стоит — с другими силовыми программами.
Объясню.
Тренировки с гирями — это разновидность силового тренинга, и их также нужно строить на основе базовых принципов распределения силовой нагрузки.
Вы точно также прорабатываете мышцы, как и на обычных тренировках, только получаете дополнительную укрепляющую нагрузку на связки и сухожилия суставов конечностей и всех отделов позвоночника (даже шейного).
И вот, чтобы эта дополнительная нагрузка, не превратилась для вас из преимущества в опасность, нужно подходить к гиревым тренировкам разумно. И тогда крепости вашего тела можно будет только позавидовать.
Совмещать с кардионагрузками, игровыми видами спорта, с единоборствами (!!!) не только модно, но и нужно, так как гиревой тренинг поможет вам совершенствоваться в других видах двигательной активности.
Гиревые упражнения больше других силовых упражнений приближены к ситуация, которые происходят в нашей повседневной жизни.
Даже, если нам нужно приподнять тяжелую балку или вытолкнуть машину из кювета, то гиревая подготовка может помочь лучше, чем обычная силовая, где все движения мы выполняем в четко зафиксированных позициях с четко зафиксированными снарядами.
Я ни в коем случае не умаляю плюсы гантельной гимнастики, упражнения на турнике, брусьях, кольцах и т.д.
Разумное чередование, совмещение, всесторонние тренировки и различные виды двигательной активности делают нас более крепкими, здоровыми и приспособленными к современной жизни!
Вопросы по другим нюансам
Вопрос: Можно ли совмещать методику «Сибирский Турник» с программой «Гиревого марафона»?
Ответ: «Сибирский Турник» можно совмещать с любой силовой программой. Даже в самой методике, в одном из заключительных принципов, я описал такое совмещение.
Смотрите, ведь методика «Сибирский Турник» — это не жесткая схема с заданным количеством повторений и подходов.
Да, она работает не спеша, я бы даже сказал, очень не спеша, но такой подход позволяет получать не только результаты, но и постоянное удовольствие от тренировок.
Сегодня утром я сделал 10 подходов подтягиваний на турнике, но в таком тренировочном объеме и с такой нагрузкой, что мне очень хотелось сделать 11-й подход, так как энергия буквально распирала.
Лучше остановится немного раньше, пока еще ХОЧЕТСЯ делать дальше!
Но и не настолько рано, когда нагрузки еще НЕ ДОСТАТОЧНО для нужных физиологических изменений.
Это есть залог спортивного долголетия и вечной мотивации к тренировкам! 🙂
Если вы давно захаживаете на мой блог, то обратите внимание, что и методика «Сибирский Турник» и другие программы, основаны на принципах, которые при внедрении в ваши тренировки, будут работать именно на вас, на ваш уровень тренированности и на ваше состояние здоровья.
Раньше я гонял на машине, но сейчас езжу спокойно, наслаждаясь классной музыкой, большой и комфортной машиной. А рядом кто-то несется, подрезая каждого второго, сигналя, чтобы его пропустили.
И через пару километров мы вместе подъезжаем к светофору 🙂
Точно также и в физических нагрузках. У того, кто движется спокойно и даже не спеша, больше шансов доехать до светофора целым, здоровым и с хорошим настроением 🙂
Вопрос: У меня грыжи, проблемы с давлением, зрение (нужное подчеркнуть). Как быть? Как начать тренироваться? Можно ли?
Ответ: Согласитесь, что вопрос актуален для каждого из нас? У каждого из нас есть слабые места в организме — либо от природы, либо мы сами себе грабли подложили в течение жизни, но в любом случае делать что-то нужно.
Знаете, я часто получаю вопросы, где люди описывают свои проблемы со здоровьем. Конечно, это будет неразумно с моей стороны давать конкретные рекомендации, когда их должен давать врач.
Но часто врачи перестраховываются, говоря, что лучше вообще ничем не заниматься. Мое мнение такое — перестрахуйтесь тоже и пообщайтесь с несколькими разными врачами.
Видя болячки, болезни и проблемы, я чаще вижу в них ПОКАЗАНИЯ к тренировкам, а не противопоказания. Я не понимаю, как при обнаружении грыж врач может сказать: «Исключить любую двигательную активность».
ДВИЖЕНИЕ — это лучший лекарь, который за счет усиленного кровотока помогает оздоравливать организм. В 99% ситуаций можно найти движения, которые будут вас именно ОЗДОРАВЛИВАТЬ.
Я уже не раз приводил пример, что после хирургической операции в госпитале, на второй день начал ходить по коридорам, а через неделю отжимался, стоя у стены.
И все заживало так быстро, что позавидует любая бешеная собака 🙂
Если у вас имеются проблемы со здоровьем (с ССС, с суставами и позвоночником, связками, с давлением и т.д.), конечно, проконсультируйтесь с лечащим врачом, и получите разрешение на занятия.
Врач, который ценит и понимает плюсы активного и рационального воздействия на мышечную систему любого человека с помощью силовых тренировок, а тем более выздоравливающего человека, пойдет вам навстречу и даст рекомендации с учетом вашего состояния.
Особенно, если сам близок к активной физкультуре и ЗОЖ.
В любом случае, данной программой я преследую цели и оздоровительного характера. Развитие силы и функциональных возможностей всегда должно идти в тандеме с укреплением нашего здоровья.
К сожалению, этого не может позволить себе гиревой спорт, который нацелен на спортивный результат, медали и т.п...
Но, к счастью, физкультурный вариант тренировок с гирями позволяет нам удачно сочетать и развитие атлетизма тела и преумножение нашего здоровья.
Вопрос: Я люблю бегать, можно ли это совмещать с гиревыми тренировками? Ведь они и так оказывают сильное влияние на ССС?
Ответ: Совмещать и можно, и нужно. Бег — наиполезнейший вид двигательной активности, который улучшает тренированность Сердечно-Сосудистой Системы, с помощью усиленного кровотока увеличивает количество капилляров и имеет еще ряд шикарных бонусов.
Две крайности, которые мешают не только получить плюсы от бега, но и добавляют минусов — это:
- освоение бега, когда тело еще не готово к этому (более 15-20 кг лишнего веса, нет опыта в регулярной ходьбе) — сначала освойте оздоровительную ходьбу в течение нескольких месяцев, снизьте лишний вес до разумного, а вот потом приступайте к бегу
- вторая причина - чрезмерный недельный километраж, который способствует снижению процента мышц в теле
Убрав эти крайности, можно получить от бега все самое полезное, что он может дать!
Вопрос: Здравствуйте !! А это только для мужчин?? Или женщинам тоже можно попробовать?? Я гирю больше 5 кг не поднимаю 🙁 Какой уровень подготовки нужен, у меня чуть больше 0. А очень ещё хочется выглядеть хорошо!
Ответ: Это для мужчин и женщин, любого возраста. Да-да, возраст любой, ограничение только в нижней планке и честно говоря, нижняя планка плавающая, так как подростки сейчас разного уровня подготовки. В любом случае все зависит от адекватной нагрузки.
А людям пожилым силовые упражнения не то, что не противопоказаны, а настоятельно рекомендованы. Особенно женщинам после 50-60.
Видео: Johny Benidze - marathon on rowing machine / Джони Бенидзе - марафон по сухой гребле
Почему?
Потому что силовая нагрузка лучшая профилактика остеопороза и даже его лечение. Никакие лекарства не сравнятся с силовым тренингов в контексте увеличения плотности костей.
Что касается, того, что даже 5 кг поднять не можете. С одной стороны женщины заблуждаются в своих возможностях, особенно, когда носят 20-килограммовые сумки из магазина или передвигают дома 100-килограммовый диван 🙂
Но в любом случае, лучше начинать гиревые тренировки с гири такого веса, которую вы сможете поднять в жиме стоя хотя бы 5 раз. Сейчас гирь есть на любой вкус, цвет и вес. Более подробно о том, какие гири лучше брать, а какие не стоит, мы говорили в прошлом посте.
По поводу «выглядеть хорошо» — хотите вы набрать мышцы или понизить процент жира в теле, нужна регулировка питания. Добавьте ее к гиревым тренировкам и через полгода вы себя не узнаете!
Чтобы в одной фразе обозначить важность и питания и тренировок, можно сказать так:
Регулировка питания поможет сделать фигуру МЕНЬШЕ или БОЛЬШЕ в зависимости от цели, а тренировки позволят вам сделать её СПОРТИВНЕЕ.
Одно без другого работает не так, как хотелось бы. Если только регулировать питание, то вы станете, например, меньше, но будете бесформенными.
Если только тренироваться, то фигура станет спортивной, но этого не будет заметно, так как ваши крутые и сильные мышцы покрыты большим количеством жира.
А жир нельзя напрячь, поэтому даже мощный атлет, но с большим процентом подкожного жира, кажется просто большим и полным человеком.
Вопросы все не рассмотрел, так что продолжение следует 🙂
