Фитнес для беременных
Если вам важно сохранить свое тело в хорошей форме, а также подготовиться к родам, необходимо выполнять различные физические нагрузки.
Очень важно решить вопросы: стоит ли заниматься фитнесом при беременности, будут ли такие занятия вредны для мамы и малыша. Об этом расскажем вам в этой статье, а также представим советы врачей.
Содержание
- Особенности
- Фитнес упражнения при беременности
- Советы врачей для тех, кто занимается
- Выводы
Особенности
При беременности ваше тело меняется и не стоит забывать, что именно теперь ему нужен особый подход. Даже самые опытные посетители фитнес-центров узнают в это время очень многое. Тренировки для беременных не похожа на обычную тренировочную программу. Нужно запомнить, что теперь вы не одна и теперь ваш фитнес-стиль целиком и полностью зависит от вашего ребенка.
Тренировки нужно выполнять, соблюдая несколько правил:
- Интенсивность занятий – умеренная. Учтите: во время беременности ваш пульс итак учащен и без различной физической нагрузки. Во время занятий вы усиленно дышите и потеете, поэтому можете не ощущать перегрева, но на самом деле плод сильно перегревается, а допускать этого никак нельзя.
- Интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови, а это означает лишь то, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия- например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Для того, чтобы такое не случилось необходимо соблюдать правила: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту. Помните о полноценном отдыхе между подходами.
Фитнес упражнения при беременности
Видео: ТЕЛУ ВРЕМЯ: Девчата! Тренировки при беременности
Беременность – это замечательное время, чтобы заняться самой собой и подготовиться к наступающим родам. Именно для таких целей создается программа упражнений для беременных.
Первый триместр очень опасен совершением выкидыша, именно поэтому необходимо выполнять несложные упражнения.
- Начните свою тренировку со сведения рук на уровне груди. Это упражнения помогает укрепить грудные мышцы. Затем сомкните ладони, как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз.
- А теперь выполните приседания. Разведите ноги на ширине плеч и обопритесь на спинку стула.
- Опираясь на спинку стула, выполните еще одно упражнение. Поднимите ногу перекрестно вперед, затем в сторону и назад.
- Выполните круговые вращения тазом, поставив при этом ноги на ширине плеч. Сначала вращайте в одну сторону, а затем в противоположную.
- Сядьте на пол и выполняйте круговые движения стопами.
Второй триместр – самый безопасный за весь период беременности. Риск выкидыша очень мал, а самочувствие улучшиться.
- Начнем с разминки. Присядьте на жесткую поверхность и скрестите ноги. Поворачивайте голову направо и налево, а затем выполняйте наклоны вперед и назад. А затем нарисуйте полукруг подбородком и затылком. Главное делать все упражнения медленно, без рывков.
- Плавно повернитесь корпусом в одну, а затем в другую стороны, разводя руки в стороны.
- Лягте на бок. Положите руки друг на дружку и вытяните вперед. Разверните верхнюю руку на 180 градусов и вернитесь в исходное положение. Затем повторите это в другую сторону.
- Выполняйте упражнение для мышц груди, как и в первом триместре.
Занятия в 3 триместре должны проходить на гимнастическом мяче.
Видео: Фитнес для беременных - часть 1
- Сидя на мяче, выполняйте поочередное сгибание рук, держа в каждой по гантели, весом 1 кг.
- Сидя на полу, сжимайте мяч руками.
- Лежа на спине, поставьте ногу на мяч, катайте его взад-вперед.
Если Вы почувствовали неприятные болезненные ощущения, прекратите разминку.
Дыхательные упражнения являются обязательной составляющей всего тренировочного процесса – это своеобразная релаксация. Если Вы научитесь правильно дышать, то боль при родах будет не такой острой. Итак, приступим.
- Диафрагмальное дыхание. Положите одну ладонь на животик, а вторую — на грудь. Делаем глубокий вдох носом, поднимая только живот, и выдох.
- Грудное дыхание. Ладони лежат на ребрах, локти в разные стороны. При дыхании локти разводите в стороны, а грудь и живот недвижимы.
- Одна рука на груди, другая на животе, делая вдох, поднимается только грудь.
Выполняя эти дыхательные упражнения, не делайте задержек дыхания. Время занятий — 30-40 минут.
Советы врачей для тех, кто занимается
- Занимаясь во время беременности дыхательными упражнениями, Вы можете достичь хорошего состояния своего здоровья, даже выполняя упражнения средней или невысокой активности.
- Старайтесь придерживаться регулярности занятий. Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
- Во время беременности количество кислорода, для занятий аэробными видами деятельности, ограничено. Поэтому следует изменять интенсивность упражнений в соответствии со своими ощущениями. Беременные женщины не должны заниматься до изнеможения и должны прекратить занятия в случае переутомления.
- Для поддержания нормального развития беременной необходимо обратить внимание на дополнительное потребление 300 ккал. в день. То есть при двигательной активности Вы должны обратить внимание на адекватное питание.
- В первый триместр следите за тем, чтобы не перегреваться, а также потребляйте необходимое количество жидкости.
- Во время выполнения аэробных тренировок надевайте соответствующую одежду. Так для аэробики нужны кроссовки, хорошо удерживающий, но не перетягивающий грудь топ или бюстгальтер, эластичные брюки.
- При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Это увеличивает давление на низ таза и может вызвать головокружение.
- Наилучшими упражнениями во время беременности являются – быстрая ходьба, статические упражнения, плавание, облегченная аэробика, быстрая ходьба.
Выводы
Физические упражнения благотворно влияют на деятельность нервной и сердечнососудистой систем, оснащают нужным количеством кислорода маму вместе с ребенком, нормализуют обмен веществ, именно поэтому фитнес-клубы помогают женщинам побороть многие проблемы со здоровьем. Кроме всего прочего тренировки во время беременности положительно влияют на организм мамы в послеродовом периоде. Всем хорошо известно, какие трудности ждут маму после родов — лишний вес, ослабленные мышцы, растянутая грудь, ноющая поясница. Поэтому старайтесь начинать подготовку своего организма к будущим нагрузкам заранее. С этими проблемами можно справиться намного легче, если записаться в фитнес клуб еще во время беременности.
В более ранних статьях были рассмотрены темы:
