Инструкция для тех, кто хочет уметь отжиматься на брусьях

Один из весьма простых, но эффективных методов корректировки своего тела предполагает начать отжиматься на брусьях. Правильно подходя к этой тренировке, вы сможете развить следующие мышцы:

трицепс;
мышцы плеч и груди.

Правила выполнения

Для начала подойдите к снаряду. Его ширина должна быть больше ширины ваших плеч (намного). Следующий шаг – это вис. «Запрыгиваем» на него и «висим» на прямых руках, а ноги скрещиваем и сгибаем в коленях. Начинаем упражнения с верхней точки (для подготовки мышц к отжиманиям). Делаем наклон торса вперед, начинаем опускаться, сгибая руки в локтях (делаем вдох). Все мускулы будут задействованы, если «опускания в локте» до предела. Если локоть сжимать только до 90 градусов, то в работу пустятся трицепсы. Итак, опустились, поднялись (постепенный выдох), повтор.

Парень отжимается на брусьях

Научиться отжиматься на брусьях совсем несложно, и техники таких занятий существуют очень разнообразные, например, в:

висе;
стойке на руках;
упоре;
с обратным хватом;
нырками;
с переносом тела и т.д.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнять все манипуляции на снаряде, разберитесь какие мышцы должны быть напряжены, а какие нет. Если вы «халтурите», то есть делаете упражнения очень медленно, то это пойдет в силу. Если скорость занятий на «перекладинах» высокая, то у вас возрастет выносливость и появится рельеф. Важно еще, как упомянуто выше, не забывать про дыхание и держать напряженными те мускулы, которые вы хотите прокачать.

Работа с грудными мышцами

При отжиманиях разведите локти, а при работе с трицепсами руки опустите параллельно телу. Раздробите упражнения на подходы (несколько). Имейте ввиду, что вы пришли не отжиматься, а подкачать мышцы. Можно, например, осуществить 3 подхода, чтобы подправить трицепсы (каждый 30 раз), и столько же чтобы подкачать грудные мышцы (аналогично — 30 раз). Если в этом деле вы новичок — не переусердствуйте, можно заработать травмы. Не нужно набрасываться на снаряд, делать кучу отжиманий, так как толку в этом не будет. С каждой тренировкой постепенно увеличивайте число отжиманий, а позже — число подходов.

Тренировка на силовой стойке

Вопросы питания

Если вы разобрались, как правильно отжиматься на брусьях, и хотите приступить к занятиям, не забудьте про питание. Тренирующемуся человеку необходимо сбалансировать свой рацион, иначе тренировки потеряют свой смысл.

Какие упражнения можно выполнить на брусьях?

Непростой вопрос, но ответов на него множество. Главные помощники тут – ваш вес и желание заниматься. Упражнения выполняют в:

упоре;
висе.

Результат правильных отжиманий на брусьях Варианты занятий на брусьях:

Видео: Как научиться делать фляк без страха и страховок, мягких матов и мата.

Отжимания. Элементарное упражнение для тренировок, даже в дворовых условиях. Вы потренируете трицепс, мышцы плеч, груди.
Мускулы плечевого пояса будут развиты, повысится сила, также выносливость, рельеф тела станет заметен.v
Отжимания (на трицепс). Это базовая манипуляция для накачки трицепса, однако грудные мускулы тоже работают.
Отжимания для груди. Отличное занятие для грудных мускул (верхних/нижних).
Шраги. Метод для работы с нижней частью трапеции. Он мало распространен, но очень эффективен. Если выполнять правильно подобные отжимания на брусьях, то нижние трапециевидные отделы будут проработаны.

Правила при занятиях

Все движения необходимо совершать плавно, если допускать рывки, то можно получить травму;
Используйте параллельные или угловые брусья (они более универсальны);
При опускании тела «не садитесь» слишком глубоко, опускайтесь до растяжки передней части плеча (комфортной вам) (низ груди остановится в районе слегка ниже перекладин);
Не пытайтесь сильно разогнуть руки, спокойно их выпрямите, чтобы не потянуть бицепс во время отжиманий на брусьях.

Ходите в спортзал, будьте здоровыми, сильными, стройными и посмотрите, что говорят «бывалые»: