100Dw3. День 017. Горячая линия. Часть 3
Всем привет! Подтягивания тоже могут быть романтичными 🙂 Открывают новый день «100 дневного воркаута» Мария и Тим Ефимовы!
Напомню, что свои фотографии на тему выполнения упражнений «100 дневного воркаута» вы можете оставлять в комментариях, выкладывать в инстаграмм с хэштэгом #100DW3 или оставлять в наших группах. Все фото я потом выкладываю этот альбом.
«Горячая линия» продолжает свою работу. С предыдущими ответами на часто задаваемые вопросы можно ознакомиться здесь — часть 1, часть 2.
А какие упражнения еще будут в «100 дневном воркауте»? И когда?
Могу сказать, что планируются гиревые упражнения, например, свинги. Наш эксперт Мария Ларина поможет участникам «100 дневного воркаута» в освещении техники данных упражнений. Также несколько часов назад я провел опросы в наших группах о возрастной категории участников с целью возможности введения в «100 дневный воркаут» элементов из единоборств. Смотрите, какая интересная картина получилась — и в ВК и в ФБ данные практические совпали!
Спасибо за включение в тренинг реабилитационных упражнений! Точнее, спасибо передает моя спина 🙂
Спасибо, что заметили данный момент 🙂 Да, в 100DW3 я специально включил упражнения, которые положительным образом будут влиять на ваши суставы и позвоночник. Пока вы познакомились с «Хендехох» и «Суперменом», но в дальнейшем будет еще ряд упражнений, которые помогут лучше себя чувствовать и послужат отличной профилактикой бытовых травм!
Пока для завтравки, посмотрите у меня на сайте упражнение «Медленные приседания». Или проще пробуйте сделать сразу — дело в том, что есть такой лечебный вариант приседаний — медленно приседаешь в течение 60 секунд, в самом нижнем положении округляешь поясницу, руки оставляя между ног, расслабляешься, чувствуя шикарную растяжку спины, потом поднимаешься 30 секунд, предварительно снова выпрямив спину. Мне мануальщик показал такое упражнение еще несколько лет назад, но в стандартном динамическом варианте оно не исполняется, а вот в медленной динамике оказывает сильное лечебное действие.
Причем постепенно его можно довести до 3 минут вниз и 1,5 минуты вверх. За тренировку упражнение делается 1 раз, максимум – 3. Помогает профилактически от болей в пояснице, также может снять эту боль, если она вызвана мышечными спазмами. Кроме этого, при таком медленном исполнении выставляется идеальная техника, так как любое её искажение сразу обнаруживается невооруженным глазом и ощущениями занимающегося.
Замечу, что по такому же принципу, можно делать отжимание в упоре лежа, что будет являться великолепной профилактикой грудного и даже шейного остеохондроза. Часто из таких полезных мелочей и упражнений можно составить великолепный арсенал по укреплению и профилактике всего организма. И я не раз буду возвращаться к этой теме.
В каком темпе лучше делать упражнения?
Есть смысл делать упражнения в темпе чуть ниже среднего. Нагрузка, за счет отказа от инерции, может стать еще больше, а при высоком темпе может страдать техника. Поэтому один из главных акцентов сейчас – идеальная техника упражнений. Выставляйте ее различными способами, о которых писалось. Снимайте на видео, смотрите и сравнивайте свои движения с обучающими роликами. Благодаря наработке техники сейчас, в последующем вы оставляете себе резервы для увеличения интенсивности и расширения возможностей.
На фото — Мария Ефимова! Мария, мое уважение!!!
Как ставить ступни в приседаниях — параллельно или носки врозь? Как широко? На что опираться при подъеме?
Нужно подходить индивидуально, учитывая рост, вес, телосложение, гибкость таза и голеностопов занимающегося. Не всем подойдет ровно параллельное положение стоп, так как могут начать ныть колени. В этом случае можно (нужно) СЛЕГКА развернуть носки стоп в стороны.
Стопы лучше ставить на ширине плеч. Но, например, если у вас много лишнего веса, то стопы можно поставить чуть шире. Или если вы делаете приседания с поднятыми вверх руками — в этом случае тоже лучше расставить стопы пошире.
Есть один веселый тест, который срабатывает не на всех, но попробуйте, вдруг на вас сработает. Для того, чтобы определить комфортную для вас постановку стоп по ширине, подпрыгните повыше и приземлитесь так, как вам удобно, как вы это сделали бы в обычной жизни. Вполне возможно, что вы займете именно то положение (стопы встанут на нужную ширину), которое будет для вас будет наиболее комфортно.
Почему я пишу «вполне возможно»? Да потому, что сколько раз при мне делали этот тест, я всегда видел 2 вида результатов. Первый — люди были в восторге, им нравилась найденная позиция, и они начинали в ней приседать, а я со стороны видел, что это действительно для них идеальное решение. Второй вид результатов — даже сами испытуемые удивлялись и говорили, что в обычной жизни они так не приземляются, что обычно они прыгают красиво и грациозно ... попробуйте сами! 🙂
На что опираться во время приседаний — основной вес должен приходиться на пятки. Есть еще один небольшой тест 🙂 Он поможет выявить, насколько правильно вы распределяете свой вес по поверхности стоп во время приседаний. В нижнем положении приседа попробуйте пошевелить пальцами ног. Если не получается, значит, вес распределяете неверно, смещайте акцент на пятки!
А как мне усилить нагрузку в «супермене»?
Пока делайте задержку в верхнем положении на 1-2 секунды, упражнение выполняйте медленно, в нижнем положении, когда пальцами рук и ног касаетесь земли, не расслабляйтесь, а сразу начинайте новый повтор. И посмотрите видеоролик 🙂
.
