Семейная прогулка и смешанное передвижение на "тропе здоровья"
Большую повсеместную популярность приобретает такое современное массовое течение, как семейный спорт. Сюда относят и пробежки, и велопрогулки, плавание, элементы коллективного туризма, совместные путешествия и многое, многое другое. К тому же семейный спорт и его активная пропаганда – это не только модно. Формирование здорового образа жизни с раннего детства лишь положительно скажется как I) на физическом, так и II) на духовном развитии Ваших малышей. В предложенной статье мы расскажем, как эффективно и весело может быть осуществлена спортивная семейная прогулка.
"Тропа здоровья" - это участок местности - аллеи, луга, дороги, покрытой травой, проселки в лесу, дорожки стадионов или площадок, где можно заниматься чередованием оздоровительной, спортивной ходьбы, бега трусцой и спокойной ходьбы как одному человеку, так и семье, группе здоровья.
Смешанное передвижение по такой трассе полезно для людей любого возраста, и особенно для тех, кто ведет сидячий, гиподинамичный, малоподвижный образ жизни.
На "тропе здоровья" предлагается три вида нагрузок: нормальные, повышенные и высокие, с расчетом на различный контингент занимающихся. Оптимальные нагрузки обязаны быть строго индивидуальными.
В зависимости от состояния здоровья, подготовленности, возраста, условий (местность, погода) и рекомендаций врача каждый занимающийся может легко дозировать частоту движений, длину шага и дистанции.
Заниматься смешанным передвижением желательно ежедневно или через день, не реже трех или четырёх тренировок в неделю на следующих дистанциях:
- а) 3 раза в неделю - по облегченному маршруту (2000 м) и 3 раза - по основному (2000-4000 м);
- б) чередовать через день передвижение по облегченному маршруту (2000 м) и по основному - (2000-4000 м).
Могут быть и другие варианты дозировки. В любом случае важна систематичность занятий.
Оздоровительная ходьба - естественная ходьба с приблизительной скоростью в 100-120 шагов в минуту, размер шага - 50-70 см. Она активизирует аэробные процессы, прежде всего дыхательной и СС (сердечно-сосудистой) систем, отвечающих за поставку кислорода к органам и тканям, и рекомендуется людям любого возраста и профессии.
Главное в оздоровительной ходьбе - свобода движений, нога выносится вперед без напряжения и ставится на грунт мягко с пятки на весь след, как при обычной, руки слегка согнуты под тупым углом, свободно выполняют движения, расслаблены, дыхание ритмичное.
Спортивная ходьба существенно отличается от обычной: туловище держат прямо, нога перед приземлением выпрямляется до отказа и всегда опускается на пятку с перекатом на весь след. Руки согнуты под углом около 90°, совершают энергичные, уравновешивающие движения с широким размахом, сопровождая вращения верхней части корпуса навстречу поворотам таза. В результате увеличивается длина и частота шага. Темп - 140-160 шагов в минуту, размер шага - 60-80 см в зависимости от роста и подготовленности.
При спортивной ходьбе в работу включается большое количество мышечных групп, что оказывает благотворное влияние на организм.
При беге трусцой время опоры на ногу значительно сокращено, включается фаза полета, ускоряются движения ног, повышается темп.
Главное в технике бега трусцой - свобода движений, слегка наклоненное вперед туловище, прямо поставленная голова. Руки удерживайте согнутыми в локтях приблизительно под углом 90°, кисти согните слегка, пальцы сильно не сжимайте. Движения руками выполняются расслабленно, лучше всего в плоскости, параллельной ключевому направлению бега, их амплитуда минимальная.
Основное условие в беге - правильная постановка ноги. Ставить ногу на грунт надо движением сверху вниз на всю стопу, как ходят по лестнице. Мы считаем, что ставить ногу на пятку в беге трусцой, как советуют некоторые специалисты, не следует. Количество шагов в минуту - 160-180, размер шага от 50-60 см. Начинающим лучше передвигаться 3-4 раза по 25-50-100 м, а затем увеличить дистанцию до 150-200 м, 250-300 м, выдерживая принцип постепенности и волнообразности.
При смешанном передвижении ЧСС не должна превышать условный уровень: 130-150 ударов в минуту, у молодых - несколько больше. После бега трусцой рекомендуется спокойная ходьба небольшими частыми шагами. Такое дозирование нагрузки не только улучшает работу сердца и кровоснабжение, но и увеличивает количество функционирующих мельчайших капилляров, которых в нашем организме миллионы. При малоподвижном образе жизни большая часть капилляров бездействует, в результате в суставах отлагаются продукты распада, так называемые шлаки. Вот почему необходимы систематические повседневные физические упражнения и важный их компонент - смешанное передвижение.
Спокойная ходьба - это обычная ходьба с размером шага - 40-50 см и частотой 80-90 шагов в 1 мин. Она необходима после спортивной ходьбы и бега трусцой как отдых для успокоения дыхания и плавного снижения частоты пульса до 96- 120 ударов в минуту. Поэтому после бега трусцой рекомендуется вначале ходьба учащенными шагами, а затем - спокойная с глубоким дыханием при активном выдохе.
Предлагаем 3 вида смешанного передвижения:
- Для физически подготовленных людей - оздоровительная, спортивная ходьба, бег трусцой и спокойная ходьба на 2000, 2500 и 3000 м. Типичной является «питерская тропа здоровья» (рис. 1).
- Для семьи - оздоровительная ходьба, бег трусцой, спокойная ходьба на 2000 м (рис. 2).
- Для молодежи (юношеская тропа здоровья) - оздоровительная ходьба, бег трусцой и спокойная ходьба на 2000 м (рис. 3).
Таблица 1
Передвижение на питерской трассе (рис. 1) | |||
Вид передвижения | Нагрузка, м | ||
Нормальная | Повышенная | Высокая | |
1 Оздоровительная ходьба | 500 | 500 | 500 |
2 Спортивная ходьба по трассе (щит № 1) | 100 | 200 | 300 |
3 Бег трусцой (щит №2) | 100 | 200 | 300 |
4 Оздоровительная ходьба (щит № 3) | 100 | 100 | 100 |
5 Спокойная ходьба (щит № 4) | 50 | 50 | 50 |
6 Спортивная ходьба (щит № 5) | 100 | 200 | 300 |
7 Бег трусцой (щит №6) | 100 | 200 | 300 |
8 Оздоровительная ходьба и упражнения для развития вестибулярного аппарата (щит № 7) | 100 | 100 | 100 |
9 Спокойная ходьба (щит № 8) | 50 | 50 | 50 |
10 Спортивная ходьба (щит № 9) | 100 | 100 | 100 |
11 Бег трусцой (щит № 10) | 100 | 200 | 300 |
12 Оздоровительная ходьба (щит № 11) | 100 | 100 | 100 |
13 Спокойная ходьба (щит № 12) | 500 | 500 | 500 |
Итого | 2000 | 2500 | 3000 |
Итого по видам передвижения:
Оздоровительная ходьба | 800 | 800 | 800 |
Спортивная ходьба | 300 | 500 | 700 |
Бег трусцой | 300 | 600 | 900 |
Спокойная ходьба | 600 | 600 | 600 |
Всего | 2000 | 2500 | 3000 |
Рисунок №2
Таблица 2
Передвижение на семейной трассе (рис. 2) | ||
№ п.п. | Виды передвижения | Нагрузка, м |
1 | Оздоровительная ходьба (разминка) | 250 |
2 | Бег трусцой | 50 |
3 | Спокойная ходьба | 100 |
4 | Оздоровительная ходьба | 250 |
5 | бег трусцой | 50 |
6 | Спокойная ходьба | 100 |
7 | Оздоровительная ходьба | 200 |
8 | бег трусцой | 100 |
9 | Спокойная ходьба | 100 |
10 | Оздоровительная ходьба | 200 |
11 | Бег трусцой | 100 |
12 | Спокойная ходьба | 100 |
13 | Оздоровительная ходьба | 200 |
14 | Спокойная ходьба | 200 |
ИТОГО | 2000 | |
Итого по видам передвижения: | ||
Оздоровительная ходьба | 1100 | |
Бег трусцой | 300 | |
Спокойная ходьба | 600 | |
ВСЕГО | 2000 |
Рисунок №3
Таблица 3
Передвижение на «юношеской трассе» (рис. 3) | ||
№ п.п. | Виды передвижения | Нагрузка, м |
1 | Оздоровительная ходьба (разминка) | 500 |
2 | Бег трусцой | 100 |
3 | Оздоровительная ходьба | 100 |
4 | Бег трусцой | 100 |
5 | Оздоровительная ходьба | 100 |
6 | Бег трусцой | 100 |
7 | Оздоровительная ходьба | 100 |
8 | Бег трусцой | 100 |
9 | Оздоровительная ходьба | 100 |
10 | Бег трусцой | 100 |
11 | Оздоровительная ходьба | 100 |
12 | Заключительная спокойная ходьба | 500 |
ИТОГО | 2000 | |
Итого по видам передвижения: | ||
Оздоровительная ходьба | 1000 | |
Бег трусцой | 500 | |
Спокойная ходьба | 500 | |
ВСЕГО | 2000 |
Рекомендации по смешанному передвижению на "тропе здоровья"
До начала смешанного передвижения для разогревания, разминки настройки рекомендуется пройтись по дистанции 500- 1000 м в темпе оздоровительной ходьбы. А после полного прохождения тропы - 500-1000 м, чтобы остыть. Темп заключительной ходьбы - произвольный, по самочувствию, лучше чередовать оздоровительную и спокойную.
Систематически занимаясь смешанным передвижением, следует выдерживать принцип постепенности и волнообразности, периодически прибавляя на отдельных участках трассы по 50-100 м спортивной ходьбы и бега трусцой и доводя нагрузку до повышенной и высокой - 3-4 км.
Регулярные занятия смешанным передвижением - один из путей сохранения долголетия.
Продолжительность прогулки и бега на "тропе" может колебаться от 20 до 40 минут. По возможности ее можно проходить 2 раза в день – I) рано утром и II) после часового отдыха.
Во время занятий следует измерять пульс. Его частота при оздоровительной ходьбе колеблется от 96 до 120 ударов в минуту- при спортивной ходьбе - 120-132, при беге трусцой - 138-150.
Если спустя 3-4 минуты после начала передвижения или упражнений пульс выше 100 ударов в минуту, - это знак того, что нагрузка высока, ее нужно снизить и через 5-6 мин проверить пульс, который должен снизиться до 82-96 ударов в минуту. Если этого не произошло, необходимо еще уменьшить дистанцию и интенсивность выполнения упражнений.
Не следует бояться потливости при прохождении маршрута. Вместе с Вашим потом наружу из организма выгоняются продукты распада, шлаки.
В жаркую или холодную погоду продолжительность и интенсивность занятий на воздухе следует уменьшать. Летом лучше всего планировать занятия на утренние или вечерние часы. Вообще оптимальное время для передвижения - 9-11 и 17-19 часов.
Перед утренней тренировкой рекомендуем выпить стакан сладкого чая или киселя.
Дневную тренировку или вечернюю начинать по истечении 1,5-2 часа после еды.
Одежда занимающегося должна быть легкой и свободной, лучше всего легкий тренировочный костюм, хорошо облегающий фигуру. Резинки не должны быть тесными. Например очень неплохо себя зарекомендовала одежда boss orange - и стильно, и модно, и практично.
Мужчинам желательно надевать под костюм плавки. Лучшая обувь для тренировки - кроссовые туфли или кеды (полукеды) с толстой и мягкой подошвой. Можно использовать и резиновые тапочки с мягкой стелькой.
Зимой, осенью и весной костюм должен быть более плотным, защищать от ветра. Когда холодно - на руки следует надевать варежки, на голову - шерстяную шапочку, на ноги - утепленную свободную обувь.
ЧСС во время занятий на данным видом оздоровления
При прохождении любого маршрута следует следить, чтобы кривая частоты сердечных сокращений была волнообразной, с выраженными подъемами и спадами.
Приводим средние показатели ЧСС: | ||
1. | Оздоровительная ходьба (500 м + 100 м) | пульс 96 -102; |
2. | Спорт. ходьба (100 м) | пульс 114 - 120. |
3. | Бег трусцой (100 м) | пульс 126-138. |
4. | Спокойная ходьба (50 м) | пульс 102-108. |
Станция 1. | Упражнения на скамейке и перекладине | пульс 120-126. |
5. | Спорт. ходьба (100 м) | пульс 132-138. |
6. | Оздоровительная ходьба (100 м) | пульс 108-114. |
Станция 2. | Индивидуальные упражнения | пульс 120-126. |
7. | Бег трусцой (100) | пульс 132-144. |
8. | Спокойная ходьба (50 м) | пульс 108-114. |
9. | Оздоровительная ходьба (100 м) и упражнения станции 3 | пульс 120-126. |
10. | Спокойная ходьба (50 м) | пульс 102-108. |
11. | Бег трусцой (100 м) | пульс 132-138. |
12. | Спокойная ходьба и передвижение по бревну станции 4 | пульс 96-102; |
13. | Заключительная спокойная ходьба (500 м) | пульс через 2 мин 96-90, через 4-5 мин - 84. |