Как правильно делать упражнение планка
Приветствую читателей sportivs. На связи и сегодня я поделюсь с вами своим отзывом об одном из эффективных упражнений, которое не доводилось мне никогда ранее выполнять и во время, которого задействует почти все группы мышц. Да, как Вы правильно догадались, сегодня речь пойдет о том как делать упражнение планка.
Какие мышцы работают
Планка давно стала самым популярным упражнением для прокачивания кубиков пресса, но во время её выполнения так же отлично задействованы мышцы спицы и ягодицы, можно заметить как сильно напрягаются руки и плечи. На самом деле, если правильно выполнять, то будет напрягаться абсолютно всё тело.
Кроме того, Вам не нужно ходить в тренажерный зал, если у Вас появилось желание иметь красивый рельефный животик. Благодаря этому, действительно, чудо- упражнению Вы отлично справитесь в домашних условиях, главное выполнять его ежедневно.
Как правильно выполнять
Пробовали ли Вы когда-нибудь вставать в эту стойку? Было ли Вам легко стоять в ней?
Если легко, значит Вы точно делали что-то не так. Преимущества в том, что если Вы хоть чуть-чуть отклонитесь от идеальной стойки, Вы перестанете чувствовать напряжение. Но в тоже время очень трудно удержаться правильно до конца. Когда напряжение на пределе, а Вам стоять ещё пол минуты Вы начинаете всячески облегчать свою учесть –поднимать или опускать таз, откланяться. Не в коем случае не позволяйте взять слабине верх. Вы сильнее!
И так, как должна выглядеть правильная классическая стойка на выпрямленных руках.
В исходной позиций опускаемся на пол на живот, переходим в упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стопы:
- Кисти рук ставим строго под плечами и смотрим вперед;
- Руки должны быть прямыми, а плечи не проваливаться вниз;
- Голову держите прямо, смотрите только вперед. Представьте, что перед Вами ваша цель, к которой Вы идете;
- Живот напряжен до предела;
- Ноги прямые, ни в коем случае не сгибайте колени;
- Ягодицы сжаты, попа не должна выпирать вверх, либо проваливаться вниз. Вы должны представить, что Вы сплошная линия, Вы планка.
Ну как теперь? Стало труднее?
Мне легко, а можно посложнее?
Если Вы всё выполняете правильно. но держать планку легко. Либо Вам уже наскучила одна позиция, есть куча вариаций, которые добавят Вам разнообразия.
Планка на локтях
Это более сложная версия классической версии. Вы опираетесь уже ни на руки, а на локти. Помните! Плечи должны быть прямо над локтями. Дело в том, что угол относительно Вас и пола становится меньше, а напряжение только растёт.
В этом варианте гораздо сильнее напрягаются грудные мышцы и руки.
Боковая планка
Это уровень точно повышенно сложности. Вы делаете опор на одну руку, и встаете в планку боком. Ноги держите одна на другой, но легче будет, если поставить одну ногу перед другой. Не забывайте, что Вы одна сплошная линия. Таз не должен проваливаться, а колени не должны быть согнуты. Такая позиция гораздо сложнее, и более травма опасная, так как весь вес практически на одной руки. В этом упражнении, помимо пресса, спины и опорной руки, отлично прокачиваются бедра.
Если и эта позиция дается Вам легко, можете поднять вторую руку вверх, и поднять голову. Так труднее удержать равновесие. Если и это Вам под силу, то вместе с рукой поднимите верхнюю ногу. Если Вам поддаются все уровни, Вы можете гордиться собой, а если нет, значит, Вам есть к чему стремиться, а добившись- гордиться собой ещё больше.
Фитбол плюс скамья
По-настоящему новый уровень. Стойку на локтях вы выполняете с опорой носками на скамью, а локтями на фитбол. Будьте аккуратнее, баланс так удержать гораздо труднее. Зато напряжение долго ждать не заставит, Вы почти мгновенно ощутите как напряжено всё Ваше тело.
Сколько времени стоять в планке, каждый решает сам для себя. Но главное правило:
ДО ПРЕДЕЛА И ЕЩЁ 10.
До предела: это когда сил уже нет. Когда тело начинает трястись от напряжения и вы почти готовы сдаться. Именно в этот момент надо взять волю в кулак, досчитать до 10 и только потом уже выдохнуть и расслабиться.
Дыхание, во время выполнения старайтесь дышать равномерно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.
Планка это статическое упражнение, которое выполняется на выносливость. Всё зависит от уровня подготовки6 кто-то может спокойно простоять 2 минуты, а кому-то тяжело продержаться и 30 секунд.
Прогресс будет, если выполнять это задание регулярно, и с каждым разом стремиться продержаться ещё дольше. Можете завести себе блокнот и записать, сколько делать сегодня, а сколько планируете завтра. Так Вы будете видеть, как Вы растете.
Как дополнительно усложнить
Можно и просто стоять, упражнение от этого не теряет своего эффекта, а можно и выполнять более активные действия. Суть таких упражнении в том, что помимо удержания планки, Вы добавляете активное действие, тем самым увеличивая нагрузку на ту или иную часть тела.
Есть один нюанс, Вы можете выполнять упражнение либо на время, либо на количество. От это будет зависеть то, как часто Вы совершаете действие. Если Вы будете выполнять на время, то это будет более аэробная тренировка, и так гораздо быстрее сжигаются лишние килограммы, зато выполняя на количество, Вы сможете выполнить больше раз, увеличив мышечную массу.
Пример упражнений:
- Переход из планки на прямых руках в планку на локтях. Вы начинаете стояться на выпрямленных руках, потом поочередно опускаете руки на локоть, а потом в исходное положение. Так вы более интенсивно прокачаете руки.
- Стоя в боковой планке, начинаете опускать таз почти касаясь земли, тут ключевое слово почти, а потом возвращаетесь в исходное положение. Хорошо прорабатываются боковые мышцы пресса и бедро.
На самом деле планку можно усложнять десятками способами, некоторые из которые Вы можете придумать сами. Но важно помнить о всех нюансах правильности выполнения, и о желании становиться красивее с каждым днём.
Специально для постоянных читателей блога, я подготовил небольшой подарок в виде бесплатного курса «Секреты идеального пресса», благодаря. которому уже через 3-4 недели вы увидите первые кубики на пресс привлекая своим телом противоположный пол.
На этом всё, в завершении предлагаю просмотреть видео выполнения упражнения планка. Надеюсь оно станет Вашим одним из основных элементов, как на утренней разминке, так и на вечерней тренировке. Оставайтесь с sportivs, рассказывайте Вашим друзьям, и совершенствуйте себя и своё тело.
