Отжимания — как оздоровительное упражнение
Хочу познакомить вас с интересной методикой отжиманий, которая оказывает сильное оздоравливающее влияние на состояние шейного и грудного отдела позвоночника, а также суставов верхней части тела. И все благодаря выполнению обычных отжиманий в упоре лежа.
Данную методику использует доктор Бубновский в своем центре. Я видел упоминание о ней на его сайте, там были указаны максимальные цифры отжиманий, которые выполняют его пациенты.
Мне методика показалась очень интересной и привлекли, конечно же, в первую очередь оздоровительные свойства, поэтому я взялся за эксперименты, ну куда уж без них 🙂 Ниже я обозначу суть методики, распишу, как сам увеличивал нагрузку и затрону несколько важных моментов.
Суть методики
- Принимаем упор лежа на кистях и стопах
- Начинающим лучше выполнять отжимания на коленях, чтобы набирать необходимый тренировочный объем, который необходим для оздоровительного воздействия на суставы
- О технике отжиманий поговорим ниже
- Смысл методики заключается в количестве подходов отжиманий и длине паузы между ними
- Количество отжиманий за один подход лучше делать одинаковым, 5 — для начала, 10 — потом
- Интервал между подходами примерно 30 сек., по мере тренированности можно сократить до 20
Увеличение нагрузки
Уровень 1 - можно начинать с 10 подходов по 5 отжиманий. Такой тренировочный объем уже будет способствовать первым небольшим оздоровительным эффектам ( о них тоже ниже).
- если вы не успеваете отдохнуть за 30 секунд и отжиманий получается меньше 5 в одном подходе, то нужно уменьшить нагрузку
- но количество подходов оставьте таким же, то есть 10, а вот количество отжиманий во всех подходах снизьте до 4, 3 или даже 2
- как только вам покорятся 10 подходов по 5 отжиманий, можно переходить на второй уровень
Уровень 2 - данный уровень подразумевает, что вы спокойно можете делать 10 подходов по 10 отжиманий с интервалом между подходами — 30 сек. Здесь схема та же:
- вы закончили первый уровень на 10 х 5 (10 подходов по 5 отжиманий)
- как только вы стали легко справляться с нагрузкой, то начинайте делать по 6 отжиманий в подходе
- снова стало легко, начинайте делать по 7 отжиманий в подходе и т.д.
- постепенно дойдите до 10 подходов по 10 отжиманий в каждом
- отдых между подходами, как и раньше, 30 секунд
- не повышайте количество отжиманий в подходе, если не хватает 30 секунд для отдыха и если техника начнает «хромать»
Уровень 3 - итак, рано или поздно наступит момент, когда вы будете достаточно спокойно делать 10 подходов по 10 отжиманий с отдыхом в 30 секунд. Когда нагрузка снова станет для вас легко осуществимой, переходите на следующий уровень.
Уровень 4 - сократите время отдыха между подходами до 20 секунд. Если у вас не получится выполнять по 10 отжиманий в подходе, значит, вы слишком рано ушли с предыдущего уровня. Уровень можно покидать только тогда, когда нагрузка станет действительно ЛЕГКОЙ для вас.
Уровень 5 - и вот снова наступает момент, когда нагрузка предыдущего уровня становится для вас легкой. 10 подходов по 10 отжиманий с перерывом по 20 секунд не вызывает у вас особых затруднений. Что же пора переходить на реактивный режим 🙂
На данном уровне вы начинаете выполнять отжимания в течение 15 минут. Подходы вы вообще не считаете, просто делаете с отличной техникой 10 отжиманий, отдыхаете 20 секунд, снова делаете 10 отжиманий, снова отдыхаете 20 секунд и т.д., пока таймер не оповестит вас о том, что 15 минут закончились!
Как часто делать?
Как часто можно и нужно делать отжимания в таком режиме?
Если кратко, то для достижения нужных оздоровительных эффектов, отжимайтесь таким образом через день. Причем по мере тренированности ЧАЩЕ делать можно, а вот реже — нежелательно.
Подключайте визуализацию и образы
Обратите внимание, что отжиматься таким образом «только физически» будет очень сложно, если вообще возможно.
Даже Арнольд Шварценеггер очень активно использовал визуализацию во время тренировок, представляя, что бицепсы расширяются больше зала. Используйте ту визуализацию, которая вам больше нравится и подходит по разным психологическим моментам вашей личности. Также отталкивайтесь от тренировочных целей.
Доктор Бубновский заметил, что, если просто отжиматься и считать, что довольно быстро наступит цифровой барьер. Но если вы включите образное мышление, т.е. представите себя, например, машиной для отжиманий, и будете смотреть на эту машину как бы со стороны, то легко преодолеете физический барьер, а на энергетическом уровне можно отжиматься сколь угодно долго.
Кстати, при этом помогает ритмичная музыка и хорошая компания.
По наблюдениям доктора Бубновского, умение отжаться 400 раз за 15 минут (т.е. 40 серий по 10 отжиманий с интервалом 20 секунд) уже позволяет считать человека избавленным от шейно — грудного остеохондроза. Конечно, если это он сможет повторять вновь и вновь.
Не стоит штурмовать эту цифру с первого раза и отжиматься 400 раз «на зубах». В группе доктора Бубновского опытные занимающиеся отжимаются 800 раз за 30 минут.
Только все надо делать постепенно. Шаг за шагом или отжимание за отжиманием. Такой путь и приведет к истинному выздоровлению этой зоны позвоночника.
В качестве опоры можно использовать стол, стул, даже стену (для лиц пожилого возраста). Доктор Бубновский при освоении данной методики рекомендует в каждый следующий день такого лечения увеличивать нагрузку хотя бы на 10 отжиманий, в крайнем случае – количественно повторять предыдущий день (при условии плохого самочувствия).
Тут смотрите, как вам удобнее. Я ориентировался и ориентируюсь на свое самочувствие и ощущения. Свой опыт изложил выше в абзаце про увеличение нагрузки.
Как пишет доктор Бубновский, он пришел к следующему выводу: болезнь, будучи энергией со знаком минус, вызывает слабость, малодушие, лень. Если побороть эти состояния и отжаться не 20 раз, как это было на прошлом занятии, а чуть больше, болезнь рано или поздно отступит.
400-800 отжиманий
Доктор Бубновский предлагает и более экстремальные нагрузки для тренированных людей. Конечно, подобные нагрузки (400 – 800 отжиманий) не стоит делать ежедневно, но 1-2 раза в месяц – необходимо. Это упражнение доступно всем: молодым и старым, бедным и богатым.
Например, вот в этом посте я написал своем опыте в этом плане - Эксперимент Кирилла с отжиманиями.
Оздоровительные эффекты
Доктор Бубновский, отмечает, что при такой методике отжиманий прорабатываются все поверхностные и глубокие мышцы и связки спины и позвоночника, т.е. все позвоночно–двигательные сегменты получают питание, столь необходимое им. Позвоночно — двигательные сегменты – это и суставы, и диски, и все, что составляет отдельные зоны позвоночника.
В движение при отжиманиях вовлекаются позвонки всего позвоночного столба. К зоне влияния этих позвонков можно отнести возникновение головной боли (мигрени), плечелопаточного периартрита, боли в руках, грудном и шейном отделе, междулопаточные боли и даже боли в сердце при условии нормальной кардиограммы.
Это довольно «вязкие» боли, они практически не поддаются мануальной терапии и массажу, а мазям и уколам – тем более.
В то же время такое простое упражнение, как отжимание от пола, лечит шейно–грудной остеохондроз.
Кроме того, большое количество отжиманий – это практически аэробная нагрузка, которая к тому же сопровождается постоянным подъемом и падением. При этом укрепляются сосуды головного мозга, часто исчезает мигрень, повышается выносливость, а значит, укрепляется сердечно-сосудистая система.
Не забудьте о правильной технике отжиманий:
Как говорится «Имеющий уши — услышит, имеющий глаза — прочитает, имеющий руки — внедрит в жизнь!»
Попробуйте эту методику отжиманий, и вы поймете, что полученный оздоровительный результат стоит затраченных усилий. Кстати, у этой методики отжиманий и методики подтягиваний «Сибирский Турник» много похожего, так что их можно успешно совмещать 🙂
С уважением, !
