Как научиться подтягиваться много раз
Подтягивания на турнике являются одним из самых популярных и лучших упражнений, конкуренцию им могут составить только отжимания от пола. Прежде чем мы расскажем о том, как научиться подтягиваться много раз, давайте узнаем чем же эти упражнения так привлекательны?
Во-первых, с их помощью можно укрепить и накачать мышцы рук и спины. Подтягивания делают тело крепким и выносливым. Только при одном подтягивании задействуются почти все мышцы рук и спины: бицепс, трицепс, плечевой пояс и предплечье, а также мышцы пальцев, ягодиц и центральные мышцы. Научившись подтягиваться много раз можно не только увеличить физическую силу, но и обрести красивую широкую спину и руки.
Во-вторых, упражнения на подтягивания можно делать у себя дома, при этом не тратя время и средства на посещение спортзалов. Сделать турник дома своими руками довольно просто, но даже если нет такой возможности, то всегда найдется площадка во дворе с турниками или брусьями.
Видео: Как научиться подтягиваться много раз на турнике. Как увеличить количество подтягиваний
Как научить подтягиваться на турнике
Научиться подтягиваться много раз на турнике может каждый, при условии, что он не имеет определенных заболеваний, препятствующих развитию силы или не дающих возможность выполнять физические тренировки. Итак, у вас появилось желание подтянуться на турнике, но попробовав, вы не смогли подтянуться ни разу. Чтобы помочь в этом случае и научить все таки подтягиваться с нуля, существуют специальные упражнения, которые приводятся ниже.
Но сначала необходимо выявить причины, почему не получается подтянуться ни одного раза. Вот некоторые из них: — в мышцах рук недостаточно силы для того, чтобы поднимать свой вес- — у вас избыток веса. Обе эти причины возможно устранить.
В первую очередь необходимо сосредоточиться на развитии выносливости и мышечной силы, так как излишний вес не является главным фактором при подтягиваниях. Например, один спортсмен легко подтягивается 15 раз, несмотря на то, что его вес около 110 кг при росте 180 см. Поэтому основное внимание следует уделить развитию силы, а не тому, как быстро похудеть.
Многие ошибочно считают, что для того, чтобы научиться подтягиваться много раз необходимо наращивать мышечную массу и что мышечная масса есть источник силы. На самом деле это заблуждение, ведь часто встречаются худощавые парни, которые легко могу легко подтянуться много раз.
Как легко подтянуться на турнике
Рассмотрим некоторые упражнения для того, чтобы научиться подтягиваться. Их существует множество, но мы разберем только три, с помощью которых можно научится подтягиваться с нуля, выполняя их при помощи определенной техники
В том случае, если не можете ни одного раза подтянуться, стоит сначала начать приучать мышцы к физическим нагрузкам. Это можно делать при помощи отжиманий от пола, а также ежедневной разминки. Также научитесь правильно держаться за турник при подтягиваниях — пальцы должны быть направлены от вас, а большим пальцем нужно обхватывать перекладину.
Первое упражнение — тяга блока к груди.
Чтобы научится делать выход силой выполняйте три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели. Это упражнение выполняется 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз. Возможно это самое подходящее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес, тут главное периодичность.
Видео: Как научиться подтягиваться много раз
Второе упражнение — негативное подтягивание.
Для выполнения этого упражнения необходимы турник и подставка. Нужно встать на подставку и занять на перекладине верхнее положение. Затем снимите ноги с подставки и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Это упражнение нужно выполнять по 6-8 повторений. В последующем можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход. Но более эффективно увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнять 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.
Третье упражнение — задержка с согнутыми в локте руками.
Так же выполняйте статическую задержку в верхнем положении с сильно согнутыми в локте руками. Это положение, когда угол в локтевом суставе составляет сначала 90°, а затем в положении, когда угол будет составлять градусов 140. Данная статическая гимнастика повысит силу и выносливость мышц, а также укрепит сухожилия.
Видео: Как научиться больше подтягиваться на турнике
Регулярные подтягивания на турнике гармонично развивают мышцы спины, пресса, рук и плечевого пояса. Делать их очень просто и доступно. Стоит только разобраться с техникой, как научиться подтягиваться много раз и результат не заставит себя ждать.
