Креатин. Для чего он нужен и как принимать
Среди многочисленных спортивных добавок креатин занимает одну из лидирующих позиций. Его эффективность доказана, как исследованиями, так и практическими результатами сотен спортсменов. Регулярный правильный прием креатина помогает увеличивать мышечную массу, повышать выносливость (аэробную и анаэробную). Несмотря на доказанную эффективность, циклы приема и оптимальные дозировки вызывают немало дискуссий. Чтобы разработать свой идеальный цикл, нужно брать в расчет некоторые факторы. Обо всем этом речь пойдет дальше.
История креатина
Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.
Наиболее эффективные дозировки
По общепринятым стандартам количество необходимого креатина рассчитывается исходя из общей массы тела:
- В период загрузки (первые 5-7 дней) – по 0,3 грамма на каждый кг тела;
- В период поддержания (оставшиеся дни цикла) – по 0,03 грамма на каждый кг тела.
Но креатин собирается только в мышечной массе, поэтому проводить грубые расчеты, не отбрасывая жировую массу, немного неправильно.
В чем польза креатиновых добавок?
Регулярный прием креатиновых добавок способствует быстрому накоплению вещества в мышцах, который, в свою очередь, помогает быстро восстанавливать АТФ. Еще одна важная особенность креатина состоит в том, что благодаря ему мышцы вырабатывают гликоген. Это вещество является своеобразной формой «топлива» для работы мышечной системы.
Тренировки и креатин
Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.
Креатин – добавка для всех?
Далеко не всегда употребление креатиновых спортивных добавок дает ожидаемый результат. Прием такого вещества может быть бесполезен, например, для атлетов, цель тренировок которых – повышение выносливости. Для тех, кто придерживается вегетарианской диеты, креатиновые добавки могут оказаться более эффективными. Это обусловлено тем, что иногда люди (в рационе которых есть много белка от мяса) в намного меньшей степени восприимчивы к креатину.
Насколько креатин безопасен?
Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.
Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина. Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества.
Интересные факты: аэробные нагрузки при приеме креатина
Многочисленные исследования доказывают тот факт, что прием креатиновых добавок снижает показатели расходуемого кислорода при интенсивных аэробных упражнениях. В результате, нагрузки на сердечно-сосудистую систему становятся значительно меньше. Такая характеристика спортивной добавки особенно интересна для тех, кто занимается фитнесом: расход кислорода меньше, интенсивность тренировок – больше, количество расходуемых калорий – растет. В совокупности с правильно подобранными упражнениями и сбалансированным питанием, сжигание жира происходит эффективней.
Самый эффективный способ приема креатина
Если брать в качестве основы для составления идеального цикла исследования специалистов, то продолжительность его должна быть небольшой. Самая сильная реакция организма наблюдается в течение первой недели приема, после – существенные изменения не происходят. Важно не забывать о том, что в препарате содержатся потенциально опасные дозы загрязненных примесей, поэтому между приемами нужно делать длительные перерывы.
Идеальный цикл составляется с учетом таких нюансов:
- Продолжительность – не более 3-4 недель;
- Регулярные интенсивные нагрузки;
- Колебания доз допустимы только в период загрузки;
- Вегетарианцам необходимы более высокие дозы, мясоедам – более низкие;
- Правильное питание с достаточным количеством углеводов в конце цикла.
Цикл приема спортивной добавки
Цикл приема считается относительно коротким и составляет всего 4 недели. Его особенность заключается в быстром накоплении креатина и такое же быстрое снижение его концентрации в мышцах. Первые три недели направлены на быстрый набор мышечной массы. По стандартам, необходимая суточная доза креатина составляет 0,3-0,4 грамма на 1 кг массы тела (без жира). Тем, у кого в рационе много белковой пищи и тем, кто ежедневно употребляет красное мясо – дозу нужно снизить до 0,2 грамм на 1 килограмм тела (без жировых тканей).
Принимать креатин нужно по нарастающей. Дозировки составляют:
- Для первой недели – 50% от расчетной массы;
- Для второй недели – 100% от расчетной массы;
- Для третьей недели – 150% от расчетной массы;
- Для четвертой разгрузочной недели – 50%.
Львиную долю препарата (75%) нужно принимать после тренировок, а остатки (25%) – перед сном.
Правильное питание во время приема креатина
Чтобы организм быстро восстанавливался после тренировок и восполнял запасы гликогена внутри мышц, необходим прием углеводов – коктейль гейнер. Его употребление сразу после тренировок способствует тому, что мышцы наращиваются, а не сжигаются. Чтобы нарастить мышечную массу, атлет должен потреблять в период цикла большее количество калорий, чем может расходовать. Очень важно, чтобы дни калорийного меню совпадали с тренировками.
Отдельного внимания заслуживает фаза суперкомпенсации. Как только закончится третья неделя цикла, необходимо в минимальном количестве принимать углеводы. Достаточно будет и трех дней. Это способствует истощению запасов гликогена. В течение третьего дня нужно полностью избавиться от запасов гликогена в мышцах, в чем поможет разгрузочная тренировка. Диета должна включать большое количество белков, чтобы восполнить дефицит калорий. Как только разгрузочная тренировка закончится, нужно увеличивать количество принимаемых углеводов до 150%. Также резко снижается количество потребляемого белка. Такой рацион длится в течение 2 дней, чтобы обеспечить суперкомпенсацию. После этого можно возвращать привычный рацион.
