Проект «гирефон»
Программа "Гиревой марафон" оттестирована мною и моими коллегами в течение полугода. Все основные шероховатости отшлифованы, хотя их особо и не было. Нагрузка постепенно и плавно увеличивается с каждой неделей.
Вам остается просто начать тренировки и не беспокоится о том, что и как выполнять в ближайшие 6 месяцев, так как все уже просчитано и продумано. Тем более, что у вас всегда будет возможность задать мне вопрос прямо в процессе ваших тренировок.
Ситуация такова, что программа «ГИРЕВОЙ МАРАФОН» по результативности в плане функционала и ОФП значительно превосходит воркаут.
Хотя было бы странно, если бы было наоборот!
Полезные советы про выбор гирь
Для начала тренировок вполне хватит одной гири. Общие рекомендации — для женщин (8 кг), для мужчин (16).
Через какое-то время вам захочется приобрести для комплекта еще одну — женщинам (16 кг), мужчинам (24 кг).
Более конкретно — если вы девушка и не можете поднять 8 кг гирю в жиме стоя 5-8 раз, то вам стоит приобрести гирю весом 4 или 6 кг.
Брать ли 2 гири одного веса?
Если у вас много места дома и есть средства, то можно, но...
... вот, например, у меня дома две гири по 16 кг, две по 24 кг, но 95% упражнений я постоянно делаю с одной гирей.
Теперь по пунктам:
- приобретайте только цельные гири, так как составные (нецельные) гири очень часто ломаются и мешают делать упражнения лишними движениями составных частей
- приобретайте чугунные гири, а не пластмассовые или на водяной основе. Причина все та же — надежность!
- мужики, двухпудовики (32 кг) оставьте соревнующимся спортсменам, так как заниматься с ними с оздоровительной целью — сложно, да и вообще травмоопасно
- со мной в командировке был професиональный гиревик, который во время соревнований уронил 32-кг гирю на ключицу и сломал её (ключицу, а не гирю). Теперь поднять руку над головой он не может
- можно взять по одной гире каждого веса — этого будет достаточно для подавляющего большинства гиревых упражнений. Я сам использую гирю 16 кг в первых подходах и после разогрева перехожу на 24 кг гирю
- я бы не стал покупать гири, тело которых имеет различные очертания в виде всяких рожиц и фигур — это красиво, конечно, но очень сильно затрудняет выполнение гиревых упражнений, что снижает их эффективность
- не говоря уже о том, что сложно соблюдать рациональную технику упражнений и остаются следы на теле и коже от неровностей и выпуклостей на теле гири
Условия для тренировок и отпуск
Вопрос: В каких условиях можно и нужно тренироваться? Что делать, если я на 2 недели уезжаю в отпуск, не брать же гири с собой? Можно ли прерывать программу?
Ответ: Вы спокойно тренируетесь в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Никаких залов посещать не нужно. Я иногда выезжаю с гирями в лес — это просто кайф, так как в лесу можно пожонглировать и побросать гири, и с ними ничего не будет 🙂
Но в программе, конечно, жонглирования и бросков не будет по вполне понятным причинам, все-таки не в поле живем 🙂
Что касается отпуска, то, конечно, ничего брать с собой не нужно.
Выхода два — на время отпуска вы переключаетесь на упражнения со своим весом тела и об этом в программе есть дополнительный материал.
Либо второй вариант — можно ходить в зал при отеле, если вы выбрали отельный отдых.
Выбирайте, что удобнее. Например, последний раз, когда я был в Тае, то отжимался, приседал и ходил на руках только в 6 утра на пляже. В другое время было просто нереально из-за жары чем-то заниматься.
Поэтому после обеда посещал зал при отеле.
Но опять же заметил, что итальянцы и американцы в самое пекло в 14-15 часов играли в теннис на корте прямо под палящим солнцем. Немцы в это же время лежали у бассейна.
Для сибиряка и то, и другое — смерти подобно 🙂
Оздоровление с помощью
именно гиревых тренировок
Поступил интересный вопрос о том, что профессиональные гиревики страдают от остеохондроза и как это соотносится с оздоровлением организма.
Да, все так. Профессиональный гиревой спорт, как и любой другой профессиональный спорт, никакого отношения к здоровью не имеет.
Спортсменам приходится перешагивать через резервы своего организма и даже выходить за его пределы.
Пару лет назад читал интересные исследования российских ученых о влиянии техники классического толчка двух гирь, как соревновательного движения, на развитие остеохондроза грудного отдела позвоночника и перенапряжение поясничного.
Посмотрите сами на фото — как вам кажется, такое положение при опускании гири на грудь после классического толчка рационально с точки зрения физиологии или не очень?
В оздоровительном варианте толчок делается, конечно, по другому.
Но давайте отметим лучше оздоровительные моменты рациональных гиревых тренировок:
- Увеличение гибкости в плечевых, лучезапястных, тазобедренных и голеностопных суставах
- Отдельно отмечу, что за полгода можно провести отличную профилактика остеохондроза в разных отделах позвоночника. Более того, в зависимости от степени запущенности организма можно вообще избавиться от этого не очень приятного заболевания
- Так как гири, в отличие от гантелей, дают своеобразную нагрузку со смещением от центра, то это в то же время налагает дополнительную нагрузку на связки и сухожилия верхних конечностей, что при адекватной нагрузке значительно укрепляет связки, сухожилия и суставы рук
- Специфика гиревых движений отличается от силовых упражнений с обычными видами отягощений, что позволяет не только развивать тело в контексте роста силовых возможностей, но и параллельно улучшать функциональность, укрепляя связь «мозг — мышца», увеличивая ловкость, скорость и плиометрические характеристики
Вы можете сказать, что последний пункт важен больше для рукопашников, скалолазов и тех, кто занимается игровыми видами спорта.
Отнюдь! (слово-то какое :))
Это очень здорово пригодится нам в жизни для обычных и необычных повседневных ситуаций.
Посмотрите на тех, кто много лет занимается силовым тренингом, совершенно не уделяя время другим видам тренировок и двигательной активности. Смогут ли они...
- ... перелезть через забор?
- ...догнать автобус?
- ...пройти по бревну через речку?
- ...прыгнуть с тарзанки?
Вы видели когда-нибудь бодибилдера на лыжах? 🙂
То, как будет ощущать себя ваше тело в пространстве через полгода, не сравнится с обычным силовым тренингом. Вы поймете, что стали не только сильнее, но и научились управлять своими силовыми возможностями и стать более приспособленными для бытовых ситуаций в жизни.
Не знаю удачный пример или нет, но один из участников, прошедших программу, сделал выход силой на турнике и «крест» на кольцах, хотя до этой попытки он такие упражнения вообще не делал.
Про волшебство
Если вы увидели какое-то волшебство и вам кажется нереальным то, что прочли выше, то напомню, что такие возможности не даются просто так, нужно регулярно тренироваться.
Но никаких экстремальных нагрузок у вас не будет, не будет перетренированности, так как ко всем перечисленным эффектам, думаю, вам хочется иметь спортивное долголетие, которое создается оздоровительными тренировками.
Пройдите сначала всю программу, и уже только потом можно приступать к более сложным вещам. Зато я буду уверен, что ваше тело будет к ним готово 🙂
Вопрос: Руслан, почему у тебя программы длинные, на несколько месяцев, а не на 1 месяц, например? На всякий случай уточню, лучше длинные, чем короткие 🙂
Ответ: Причин три. Основная — я и сам тренируюсь по данной программе, которую веду в конкретный момент времени. Это позволяет и быть с участниками на одной волне, да и самому интереснее заниматься 🙂
Вторая причина — люди!!! Это мое субъективное мнение, но мне кажется, что те, кто понимает, что результат приходит в ходе регулярных тренировок в течение длительного времени, а не в течение 1-го месяца, настроены более серьезно.
Третья причина — мне нравится заводить дружеские отношения с теми, кто тренируется со мной на тренингах, а это возможно тогда, когда мы тесно и долго общаемся.
Перечитал, что написал и понял, что все три причины довольно эгоистичные, так как учитывают и мои желания в том числе. Но я считаю это нормальным 🙂
Вопрос: Руслан, вопрос немного не в тему — а какой вид рекламы своих тренингов ты считаешь самым удачным? Просто я сам тренер и хочу начать проводить тренинги онлайн.
Ответ: Да, вопрос из другой оперы, если без подробностей и вкратце, то лично я использую «сарафанное радио».
Ну как использую?
Его используют участники моих тренингов, рассказывая друзьям о своем участии, о том, что понравилось, что получилось.
Если вы видите в рунете рекламу моих тренингов, то обычно это делает кто-то из моих партнеров в рамках партнерской программы. Это нормальное явление во всем мире. Зато я сам могу в это время заниматься созданием контента и поддержкой участников.
Тем более, что помимо проведения тренингов я обычно участвую в других проектах из других сфер, где ставлю перед собой уже бизнес цели. Собственно говоря, что и позволяет спокойно заниматься своим хобби.
Вопрос: Руслан, а в гиревой программе ты тоже соблюдаешь принцип плоскостного тренинга?
Ответ: Да, конечно. Я вообще являюсь сторонником самой системы плоскостного тренинга, она мне кажется очень разумной. К тому же за 3 года, что я использую данный принцип, он зарекомендовал себя только с положительной стороны.
Особенно в плане распределения нагрузки таким способом, что она способствует оздоровлению суставов, связок и сухожилий и даже помогает избавляться от лишних перенапряжений в теле, в мышцах...
Да-да, есть у плоскостного тренинга и такой ярко выраженный эффект. Знать бы, кто изобрел в 80-хх годах прошлого века в США этот принцип, лично выразил бы свое уважение и признательность 🙂
Программа «Гиревой марафон»
Программа называется «Гиревой марафон», так как состоит преимущественно из силовых упражнений, выполняемых с гирями. Слово «марафон» в названии подразумевает, что программа продолжительная по времени и есть смысл настроится на спокойную и методичную работу в течение 6-ти месяцев.
Дополнительно хочу отметить, что для более рационального воздействия на тело в программу включены подтягивания на турнике и несколько упражнений со своим весом оздоровительного характера.
То есть речь об упражнениях, которые развивают небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, окружающие суставы. Например, в первом месяце тренировок это упражнения наподобие «Хендехох» для суставов рук, «Супермена» для поясничного отдела позвоночника и выпрямляющих мышц спины и т.п.
В первой части программы мы занимаемся:
- плавным наращиванием уровня ОФП
- развитием необходимого уровня силовых возможностей
- освоением техники базовых гиревых упражнений
- укреплением связок, сухожилий, мышц и всего ОДА
- развитием сетки капиллярных сосудов не только для укрепления и улучшения деятельности, но и для оздоровления сердечно-сосудистой системы
Вторая часть программы посвящена:
- освоению всех вышеназванных моментов на более высоком уровне межмышечной координации, так как после 3-х месяцев занятий широко известная в узких кругах связь «мозг-мышца» значительно улучшится (если будет соблюдать принципы, о которых я постоянно буду напоминать :))
- более серьезному развитию ССС (сердечно-сосудистой системы)
- более сложным гиревым упражнениям (но без цирковых упражнений)
- более интенсивным схемам тренировок (но в рамках разумного повышения нагрузки)
Все, что я написал выше — это не общие слова, а практическая стратегия, которую я сам использую и пропагандирую. То есть жесткий экстрим, отсутствие сил после тренировки — оставим это молодым и бешеным.
Совмещение программы с
другими видами двигательной активности
Отвлекся, так отвлекся 🙂 Пора возвращаться к вопросам!
Итак, часть вопросов была задана относительно того, можно ли, нужно ли, совмещать программу «Гиревого марафона» с другими видами двигательной активности — единоборства, бег, бокс и т.д.
Могу сразу сказать, с чем совмещать не стоит — с другими силовыми программами.
Объясню.
Тренировки с гирями — это разновидность силового тренинга, и их также нужно строить на основе базовых принципов распределения силовой нагрузки.
Вы точно также прорабатываете мышцы, как и на обычных тренировках, только получаете дополнительную укрепляющую нагрузку на связки и сухожилия суставов конечностей и всех отделов позвоночника (даже шейного).
И вот, чтобы эта дополнительная нагрузка, не превратилась для вас из преимущества в опасность, нужно подходить к гиревым тренировкам разумно. И тогда крепости вашего тела можно будет только позавидовать.
Совмещать с кардионагрузками, игровыми видами спорта, с единоборствами (!!!) не только модно, но и нужно, так как гиревой тренинг поможет вам совершенствоваться в других видах двигательной активности.
Гиревые упражнения больше других силовых упражнений приближены к ситуация, которые происходят в нашей повседневной жизни.
Даже, если нам нужно приподнять тяжелую балку или вытолкнуть машину из кювета, то гиревая подготовка может помочь лучше, чем обычная силовая, где все движения мы выполняем в четко зафиксированных позициях с четко зафиксированными снарядами.
Я ни в коем случае не умаляю плюсы гантельной гимнастики, упражнения на турнике, брусьях, кольцах и т.д.
Разумное чередование, совмещение, всесторонние тренировки и различные виды двигательной активности делают нас более крепкими, здоровыми и приспособленными к современной жизни!
Вопросы по другим нюансам
Вопрос: Можно ли совмещать методику «Сибирский Турник» с программой «Гиревого марафона»?
Ответ: «Сибирский Турник» можно совмещать с любой силовой программой. Даже в самой методике, в одном из заключительных принципов, я описал такое совмещение.
Смотрите, ведь методика «Сибирский Турник» — это не жесткая схема с заданным количеством повторений и подходов.
Да, она работает не спеша, я бы даже сказал, очень не спеша, но такой подход позволяет получать не только результаты, но и постоянное удовольствие от тренировок.
Сегодня утром я сделал 10 подходов подтягиваний на турнике, но в таком тренировочном объеме и с такой нагрузкой, что мне очень хотелось сделать 11-й подход, так как энергия буквально распирала.
Лучше остановится немного раньше, пока еще ХОЧЕТСЯ делать дальше!
Но и не настолько рано, когда нагрузки еще НЕ ДОСТАТОЧНО для нужных физиологических изменений.
Это есть залог спортивного долголетия и вечной мотивации к тренировкам! 🙂
Если вы давно захаживаете на мой блог, то обратите внимание, что и методика «Сибирский Турник» и другие программы, основаны на принципах, которые при внедрении в ваши тренировки, будут работать именно на вас, на ваш уровень тренированности и на ваше состояние здоровья.
Раньше я гонял на машине, но сейчас езжу спокойно, наслаждаясь классной музыкой, большой и комфортной машиной. А рядом кто-то несется, подрезая и сигналя, чтобы его пропустили.
И через пару километров мы вместе подъезжаем к светофору 🙂
Точно также и в физических нагрузках. У того, кто движется спокойно и даже не спеша, больше шансов доехать до светофора целым, здоровым и с хорошим настроением 🙂
Вопрос: У меня грыжи, проблемы с давлением, зрение (нужное подчеркнуть). Как быть? Как начать тренироваться? Можно ли?
Ответ: Согласитесь, что вопрос актуален для каждого из нас? У каждого из нас есть слабые места в организме — либо от природы, либо мы сами себе грабли подложили в течение жизни, но в любом случае делать что-то нужно.
Знаете, я часто получаю вопросы, где люди описывают свои проблемы со здоровьем. Конечно, это будет неразумно с моей стороны давать конкретные рекомендации, когда их должен давать врач.
Но часто врачи перестраховываются, говоря, что лучше вообще ничем не заниматься. Мое мнение такое — перестрахуйтесь тоже и пообщайтесь с несколькими разными врачами.
Видя болячки, болезни и проблемы, я чаще вижу в них ПОКАЗАНИЯ к тренировкам, а не противопоказания. Я не понимаю, как при обнаружении грыж врач может сказать: «Исключить любую двигательную активность».
ДВИЖЕНИЕ — это лучший лекарь, который за счет усиленного кровотока помогает оздоравливать организм. В 99% ситуаций можно найти движения, которые будут вас именно ОЗДОРАВЛИВАТЬ.
Я уже не раз приводил пример, что после хирургической операции в госпитале, на второй день начал ходить по коридорам, а через неделю отжимался, стоя у стены.
И все заживало так быстро, что позавидует любая бешеная собака 🙂
Если у вас имеются проблемы со здоровьем (с ССС, с суставами и позвоночником, связками, с давлением и т.д.), конечно, проконсультируйтесь с лечащим врачом, и получите разрешение на занятия.
Врач, который ценит и понимает плюсы активного и рационального воздействия на мышечную систему любого человека с помощью силовых тренировок, а тем более выздоравливающего человека, пойдет вам навстречу и даст рекомендации с учетом вашего состояния.
Особенно, если сам близок к активной физкультуре и ЗОЖ.
В любом случае, данной программой я преследую цели и оздоровительного характера. Развитие силы и функциональных возможностей всегда должно идти в тандеме с укреплением нашего здоровья.
К сожалению, этого не может позволить себе гиревой спорт, который нацелен на спортивный результат, медали и т.п...
Но, к счастью, физкультурный вариант тренировок с гирями позволяет нам удачно сочетать и развитие атлетизма тела и преумножение нашего здоровья.
Вопрос: Я люблю бегать, можно ли это совмещать с гиревыми тренировками? Ведь они и так оказывают сильное влияние на ССС?
Ответ: Совмещать и можно, и нужно. Бег — наиполезнейший вид двигательной активности, который улучшает тренированность Сердечно-Сосудистой Системы, с помощью усиленного кровотока увеличивает количество капилляров и имеет еще ряд шикарных бонусов.
Две крайности, которые мешают не только получить плюсы от бега, но и добавляют минусов — это:
- освоение бега, когда тело еще не готово к этому (более 15-20 кг лишнего веса, нет опыта в регулярной ходьбе) — сначала освойте оздоровительную ходьбу в течение нескольких месяцев, снизьте лишний вес до разумного, а вот потом приступайте к бегу
- вторая причина - чрезмерный недельный километраж, который способствует снижению процента мышц в теле
Убрав эти крайности, можно получить от бега все самое полезное, что он может дать!
Вопрос: Здравствуйте !! А это только для мужчин?? Или женщинам тоже можно попробовать?? Я гирю больше 5 кг не поднимаю 🙁 Какой уровень подготовки нужен, у меня чуть больше 0. А очень ещё хочется выглядеть хорошо!
Ответ: Это для мужчин и женщин, любого возраста. Да-да, возраст любой, ограничение только в нижней планке и честно говоря, нижняя планка плавающая, так как подростки сейчас разного уровня подготовки. В любом случае все зависит от адекватной нагрузки.
А людям пожилым силовые упражнения не то, что не противопоказаны, а настоятельно рекомендованы. Особенно женщинам после 50-60.
Почему?
Потому что силовая нагрузка лучшая профилактика остеопороза и даже его лечение. Никакие лекарства не сравнятся с силовым тренингов в контексте увеличения плотности костей.
Что касается, того, что даже 5 кг поднять не можете. С одной стороны женщины заблуждаются в своих возможностях, особенно, когда носят 20-килограммовые сумки из магазина или передвигают дома 100-килограммовый диван 🙂
Но в любом случае, лучше начинать гиревые тренировки с гири такого веса, которую вы сможете поднять в жиме стоя хотя бы 5 раз. Сейчас гирь есть на любой вкус, цвет и вес. Более подробно о том, какие гири лучше брать, а какие не стоит, мы говорили в прошлом посте.
По поводу «выглядеть хорошо» — хотите вы набрать мышцы или понизить процент жира в теле, нужна регулировка питания. Добавьте ее к гиревым тренировкам и через полгода вы себя не узнаете!
Чтобы в одной фразе обозначить важность и питания и тренировок, можно сказать так:
Регулировка питания поможет сделать фигуру МЕНЬШЕ или БОЛЬШЕ в зависимости от цели, а тренировки позволят вам сделать её СПОРТИВНЕЕ.
Одно без другого работает не так, как хотелось бы. Если только регулировать питание, то вы станете, например, меньше, но будете бесформенными.
Если только тренироваться, то фигура станет спортивной, но этого не будет заметно, так как ваши крутые и сильные мышцы покрыты большим количеством жира.
А жир нельзя напрячь, поэтому даже мощный атлет, но с большим процентом подкожного жира, кажется просто большим и полным человеком.
Красная и синяя таблетки
Кому близка моя философия, кому нравится осознанный подход к тренировкам, буду рад пообщаться с вами в течение ближайшего полугода!
Красная и синяя таблетка, точнее, кнопки находятся ниже, какую выберете?
Вопрос. Руслан, как определить, хватит ли высоты стен, чтобы заниматься гирями? Просто у меня в квартире довольно низкие потолки.
Ответ: Данный параметр можно оценить по гиревому упражнению, в котором гиря поднимается выше всего. Это либо рывок, либо жим гири дном вверх.
Встаньте ровно, вытяните руку вверх и посмотрите, есть ли запас в 25-30 см. Классическая гиря обычно высотой 25 см, в самом верхнем положении сантиметров 5 еще приходится на вашу руку, которая держит дужку.
Примерно 20 см займет свободная часть дужки и тело гири.
В любом случае, если гиря у вас во время рывка проходит почти под потолком, то в такой комнате я бы не стал делать именно рывок.
Объяснение простое — вы инстинктивно будете нарушать технику, боясь попасть гирей в потолок. Поэтому толчок или жим гири дном кверху лучше делать на балконе или на улице, если есть угроза не только для потолка, но и для вашей техники.
Но на самом деле случай это редкий, подавляющее большинство современных квартир имеет высоту потолков достаточную для гиревого тренинга.
Вопрос. А почему ты не рекомендуешь покупать гири, которые сделаны в виде красивых фигур?
Ответ: Во-первых, у многих из них нарушен баланс. Не у всех, но у многих. Во-вторых, даже от обычной гири, например, при подъеме на грудь, если не сделать подкрутку, то можно получить синяк.
Это дело техники и навык подкрутки гири нарабатывается довольно быстро.
Но представьте, что у вас гиря с какой-то рожицей, и при подкрутке гиря ляжет на руку той частью, где рога, клыки или что там еще есть на таких гирях.
Вопрос. А с какой ручкой брать гирю — с классической или с широкой?
Ответ: Да, сейчас модно делать гири с широкой ручкой, как на фото сверху. Знаете, однозначно сложно сказать, по идее есть некоторые плюсы, но лично для меня минусы перевешивают.
По пунктам:
- Я просто привык к старой доброй классике
- Несмотря на то, что гирю с широкой ручкой удобно держать во время свингов руками, но вот лично у меня края ручек задевают внутренние части бедер. А я свинги делаю, пронося гирю близко к паху
- Жонглировать вообще неудобно, но это дело привычки, к тому же жонглирование уже не относится к базовым и необходимым упражнениям
Поэтому решайте сами, ну а я предпочитаю классику. Но только в гирях 🙂
Вопрос. Как думаешь, есть смысл сначала подготовиться к гиревому марафону самостоятельно, хотя бы немного подтянуть физуху, которая не то, что на нуле, а в глубоком минусе? Вот сколько хотя бы отжиманий, подтягиваний и приседаний надо делать, чтобы достичь минимального уровня ОФП?
Ответ: Во-первых, уровень ОФП ниже нуля у тебя быть не может, если ты передвигаешься самостоятельно. Во-вторых, приведу в пример отличную фразу, которая меня в свое время здорово встряхнула.
Не откладывай на завтра то, что вчера уже отложил на сегодня
И в-третьих, почему ты думаешь, что нагрузка будет для тебя непосильна?
Да на тренинге присутствуют такие «терминаторы», как Алекс Белов (55 лет, 57 лет), но также есть и очень много начинающих.
У каждого будет своя адекватная нагрузка. И тебе достанется столько отжиманий или другой нагрузки, сколько будет посильно для тебя именно сейчас. Но посильно настолько, чтобы физиологические изменения все же наступили.
Вопрос. Я никогда не проходил онлайн-тренинги, вот впервые решился. К тому же мне порекомендовал товарищ, который уже проходил ваши тренинги. А можно пообщаться с людьми, которые тоже проходили ваши тренинги?
Ответ: На отдельной странице я публикую истории красивых людей, красивых и душой, и телом. Под каждым отзывом или историей, есть ссылка на аккаунт человека в соц.сети.
А вот на ЭТОЙ СТРАНИЦЕ расположены не отзывы, а просто комментарии людей, которые они оставляют уже самостоятельно, не связываясь со мной и тоже из своих аккаунтов.
А вообще, если есть какие-то сомнения, то лучше пройти какой-нибудь бесплатный тренинг. Посмотрите, что к чему.
Правда, там проходить придется самостоятельно, без синергического эффекта сообщества единомышленников, так как тренинги выложены в записи. Но по крайней мере, поймете мой подход и, не побоюсь этого слова, мою философию тренировок.
Вопрос. А можно ли совместить гиревой марафоном набором мышц с жиросжиганием?
Ответ: Можно. Только в первую очередь достижение этих целей касается регулировки питания. В сам марафон она не входит, но если для вас актуально, то можно рассмотреть вариант подключения вас к другому разделу клуба, где как раз разбираются все возможные вопросы питания.
Отдельно хочу сказать про тренировки для масонабора или жиросжигания. Как помянул выше, регулировка питания стоит на первом месте, а вот тренировки, самое главное, должны не мешать этому.
То есть в них надо сделать небольшие изменения, но самое главное не делать распространенную ошибку новичков, которые считают, что есть специальные жиросжигающие тренировки.
Почему-то многие уверены, что чем больше потеешь на тренировке, тем больше худеешь.
Благодаря потоотделению в день можно потерять несколько килограмм веса, но жира там будет 50-100 гр, не больше.
На самом деле вы просто сбрасываете лишнюю и не лишнюю воду, которая вернется обратно в течение нескольких часов.
А вот, чтобы в месяц избавиться от 1500—3000 гр жира, нужен спокойный, разумный подход к тренировкам и плавная регулировка питания.
Удачных тренировок!
Руслан.
