Дмитрий смирнов. Подборка ответов. Часть 1
Подборка вопросов — ответов на тему фитнеса. Отвечает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор российского издания журнала «Men`s Health».
Вы не могли бы внести ясность — что же такое, это ОФП?
В данном случае, надо понимать, что определенный тренировочный период ставит перед собой задачу:
— улучшить координацию и овладеть новыми (или просто большим, нежели ранее, количеством) упражнениями (-ий)
— подготовить сердечно-сосудистую и мышечную системы к будущим, более интенсивным нагрузкам
— повысить специальную гибкость, необходимую для упражнений с отягощениями (обычно путем выполнения похожих, но более простых упражнений, иногда в сочетании со стретчингом)
— разгрузить ЦНС (за счет снижения тоннажа, объема и упрощения выполняемых упражнений)
Левый бицепс на 1 см больше правого, а предплечья наоборот — правое больше на 1 см левого. Как это исправить?
Перестань измерять окорочка и отправляйся в зал! Самое верное решение.
Сколько ты жмешь?
А приседаешь?
А подтягиваешься?
А стойку на руках можешь сделать?
А на шпагат сесть?
Есть чем заняться, верно?..
Недавно, в интернете наткнулся на программу Тони Хортона «P90X». Хотелось бы услышать ваш комментарий на счет этой программы.
Мне не нравится. Ее раскручивают просто активно...
Единственный плюс — пользователей заставляют часто и интенсивно тренироваться. По сравнению с обычным режимом тренировок большинства клиентов, это несомненный шаг вперед.
Хотелось бы услышать мнение специалиста о программе р90х. Поможет ли программа в наборе массы?
Один из моих знакомых клиентов занимается по этой «системе». Мне не нравится и результатов я не вижу. Там методическая основа 10-15-и летней давности...
У меня такой вопрос — буквально за месяц нужно увеличить количество подтягиваний с 14 раз до 17-18. Хожу в зал не постоянно, потому что сейчас еще и бегом плотно занялся. Мне нужно сдавать нормативы в институте (подтягивания, 100 м, 3 км). Подскажите как мне быть.
Находишь время для 4-5 тренировок в неделю, посвященных подтягиваниям, и все. Схема не так важна, ибо требуемый прогресс невелик.
Дим, в ФДУ вы пишите: «Часто выполнение компенсаторных упражнений, (L-отведения, рывки и пр.), особенно у тех, кто уже мучается с болями в плечах, только усиливает боль. В то время как выполнение упражнений с нагрузкой на вращающие наружу мышцы вроде разводок в наклоне (задние дельты) — без особых усилий ставит боль на место.»
Так вот, а подтягивания обратным хватом будут «ставить боль на место» или «только усилят боль»?
Зависит от диагноза. Если речь не идет об уменьшении внутрисуставных щелей, то обычно подтягивания обратным хватом помогают. Однако нередко бывает, что любые подъемы рук над головой врачи запрещают (по вышеуказанной причине).
Вы несколько раз писали, что аэробные нагрузки снижают тестостерон. Расскажите, пожалуйста, поподробнее какие нагрузки, как часто, продолжительность.
Не понимаю, зачем ты хочешь эффективней снижать свой тестостерон??!!
«Аэробные», как правило, означают продолжительные, частые и малоинтенсивные нагрузки.
Я хожу в тренажерный зал каждый день это вредно??? и я люблю ходить утром, за это меня все клюют, что тоже вредно... так ли это?!?
Видео: О. Дмитрий Смирнов. Вор должен сидеть. Зачем крестить детей? О пользе смирения и др. 26 фев. 2017 г
Расслаблься — я тоже занимаюсь утром и 5-6 раз в неделю.
Во многих источниках пишут, что завтракать надо преимущественно белком — из-за кортизола. На днях наткнулся на статью, в которой утверждалось, что углеводы связывают кортизол и с утра их принять самое то, чтобы кортизол не разрушал наш белок. Все таки, что там утром происходит? )))
Я не против углеводов на завтрак, но на второй (завтрак!), а не в первый за день прием пищи. Самое важное в выборе именно в пользу белка утром, это более мягкое, ровное увеличение уровня сахара в крови. В принципе, можно спокойно съесть что-нибудь белковое (омлет, например), подождать минут 20-30 (сходить в душ, побриться, собраться на работу), после чего закинуться углеводами (скушать пару бананов, выпить большой стакан сока, съесть горсть сухофруктов).
Подскажи пожалуйста как лучше и быстрее накачать руки)))
Лучше всего об этом не думать и постараться стать сильнее. В соизмеримых упражнениях — подъемы на грудь, подтягивания, все жимы, приседы и т.д.
Может есть у вас тренировочная программа, при помощи которой можно сбросить вес, человеку с варикозным расширением вен?
Подойдет любая тренировочная программа, основанная на круговых тренировках, построенных по принципу рассеивания нагрузок. Проще говоря — несколько упражнений подряд без сосредоточения на ногах, должно быть постоянное перераспределение нагрузки между «верхом» и «низом»...
На работе есть тренажерный зал. Если заниматься в нем по 20-30 минут до обеда 5 раз в неделю (пн — присед, вт — жим лежа , ср — подтягивания с отягощением, чт — швунг, пт — становая) может ли это считаться неплохой альтернативой стандартным часовым тренировкам 3 раза в неделю?
Это будет НАМНОГО лучше часовых тренировок 3 раза в неделю!
1) Бытует мнение, что чтобы сбросить вес, во время пробежек необходимо тепло одеваться и, как следствие, обильно потеть. Так ли это? Ведь теряется вода, которая потом очень быстро возвращается, просветите, пожалуйста.
2) Где-то прочитал, что для того, чтобы начал сжигаться жир тренировка должна быть не менее 20 минут, можете прокомментировать?
3) Также слышал, что после кардио нельзя сразу пить воду (там что-то связанное с насыщением крови кислородом, точно не помню), так ли это?
Спасибо.
А надо говорить, что кардио тренировки это в 90 процентах случаев пустая трата времени?..
1. Нет, не обязательно. Это идет еще от советской школы «сгонки» веса — организм на тепловой стресс отвечает снижением веса, но всего, не только жира. К тому же, как все уже знают, воды теряется очень много, что для здоровья совсем не полезно.
2. Ну, да, такова устаревшая теория. Но лично я могу провести тренировку за 15 минут и она будет способствовать тому, что жир клиента будет сжигаться много часов спустя. Это куда практичней, чем 60 минут монотонки...
3. Это опять один из старых тренировочных методов снижения веса, очень похожий на метод 1.
Привет, Дим,а правда,что чувство пампинга в мышцах вовсе не означает их рост?
Ну да — эрекция же не означает, что член растет!.. )))
Дело в том, что в процессе стретч-тренировки стал растягиваться на продольный шпагат. Упражнения делаю различные, не только банально сажусь. Но вот проблема: испытываю болевые ощущения со стороны правого колена. Ранее испытывал это только при растяжке, сейчас — и во время отдыха. Не подскажите, как это можно исправить, и что делать далее с растяжкой в данном направлении?
Надо определить причину, а конкретно, упражнение, вызвавшее подобную травму. Среди возможных вариантов берьерный шаг или сам поперечный шпагат со слегка согнутыми в коленях ногами. Далее, избегая причины, работать вокруг травмы и лечить. Все.
Что вы думаете по эффективности такого метода тренировок как Кроссфит ?
Единственный плюс кроссфита, на мой взгляд, это соревновательный момент, позволяющий сравнивать собственные достижения с возможностями товарищами. Этого современному фитнесу действительно сильно не хватает. В остальном кроссфитеры сильно лукавят и вот почему:
1. Интенсивность. На самом деле, любой из представленных WOD-ов малоинтенсивен, как и все метаболические (а проще говоря, «жиросжигающие») по направленности тренировки. Тут происходит простая подмена понятия «высокая энергоемкость» понятием «высокая интенсивность», а это не одно и то же. Либо авторы кроссфита для измерения интенсивности используют исключительно показатели ЧСС, что справедливо и грамотно только для кардио упражнений, но не для работы со штангой или гирями.
2. Выносливость. На самом деле, метаболические кроссфитовские схемы для тренировки выносливости не подходят, у них разные задачи. Тренировка выносливости подразумевает адаптацию к выбранному виду физической активности, а «жиросжигание» избегает любой адаптации. Именно поэтому бегуны бегают, а не метают молот или плавают, например. Частая смена упражнений, характерная для кроссфита, и их многоплановость исключают адаптацию к чему-то конкретному и постоянно создают высокий уровень стресс-реакции на нагрузку – а это почти идеальные условия для «жиросжигания».
3. Доступность. Практически все перечисленные упражнения – тяжелоатлетические со штангой, гиревые, плиометрика и пр. категорически не подходят новичкам, с каким весом их не делай. Безопасно для ССС и ОДА такие нагрузки могут перенести только хорошо подготовленные люди, обладающие необходимым уровнем гибкости, координации и кардиоваскулярной выносливости.
4. Всестороннее развитие. Это утопия в принципе. Создать тренировочную систему, которая позволяет тренировать все мыслимые физические качества одновременно, невозможно, ибо данное желание противоречит фундаментальному принципу – специфичности тренировочной нагрузки. Одновременно и одинаково эффективно тренировать силу, разные типы и виды выносливости, гибкость во всех ее проявлениях, быстроту и координацию могут только люди с очень низким уровнем ОФП, то есть новички (а тут смотри пункт 3).
5. Спорт – могила! То, что кроссфит превратился в спорт, полностью противоречит базовому постулату метода – «быть во всеоружии». Спортивная физическая форма это всегда оптимальное развитие НЕКОТОРЫХ физических качеств, наиболее важных для победы, а не гармоничное развитие ВСЕХ физических качеств. Так что тут кто-то либо запутался, либо, как я уже говорил, сильно лукавит.
Помимо Вашего журнала читаю вейдеровский Мускул фитнесс. В голове «каша». В одной статье пишется про плиометрические упражнения, что их нужно выполнять полным сил и энергии, а иначе эффекта не будет. В другой программе советуют делать их без отдыха по кругу. Чтобы лучше разогнать метаболизм. Дима, помоги, жду ответа.
Ну а в чем каша?..
В одном случае производится тренировка быстроты или мощности, а во втором — метаболическая тренировка. Все правильно.
Скажи, как себя обезопасить от грыжи и как она возникает вследствие работы с железом?
Слышал, что у спортсменов может возникать такая «беда», а может тяжелоатлетический пояс может защитить от неё?
Грыжа вовсе не возникает от «работы с железом», процент получивших подобный диагноз в бытовых условиях намного выше, чем чисто спортивный травматизм. Механизм прост — в процессе характерной нагрузки на спину создается сильно разбалансированное давление на позвонки, в результате чего межпозвоночный диск или диски «выдавливаются» в ту или сторону. Часто такой выдавленный диск начинает передавливать нервные окончания, либо причиняя боль, либо нарушая работу органов, иннервированных ущемленными нервами. Либо и то, и другое сразу.
Пояс от подобных проблем не уберегает точно. Пояс не заменит правильного (в большинстве случаев слегка прогнутого) положения поясничного отдела позвоночника — мы ведь о грыжах именно этого отдела говорим, верно? Так что единственно верный способ избежать подобных проблем — внимание на технику и избегание неадекватных нагрузок, которые в следствие усталости могут привести к потери контроля за техникой...
Скажи, пожалуйста, могут ли приседания Зерхера быть полноценной альтернативой приседаниям со штангой на спине?
Полноценной нет. Зерхер не так стабилизирует спину, как грамотное выполнение приседов с низкой штангой. Плюс Зерхер сильнее повышает давление и рабочие веса в нем ограничены силой и выносливостью мелких мышц, сгибающих предплечье.
На мой взгляд, Зерхер хорош только в трех случаях: во время метаболического периода за счет повышенной энергоемкости- при обучении приседаниям в качестве подводящего упражнения- при тренировке ЦНС в качестве альтернативы соревновательному приседу.
Недавно в интернете прочитал, что делать такие упражнения, как приседания, становая тяга (работа со штангой) нужно в специальной обуви (штангетках). К сожалению, такой обуви у меня нет, да и как она даже выглядит я толком не знаю. Подскажи, в какой обувилучше тренироваться.
Наименьшее зло за неимением штангеток — обувь с жесткой и относительно плоской подошвой. Кроссовки в любом варианте не подходят!
Меня интересуют упражнения для сжигания жира «на боках» живота. пресс вырисовывается, но обод-пояс в виде жира портит вид( Читал в одном из номеров, что для этого эффективно использовать обруч — правда ли это или есть другие варианты???
Обруч??? Что за бред вообще?!!
Чтобы избавиться от «боков», необходимо в первую очередь повысить чувствительность твоего организма к инсулину. Это можно сделать несколькими способами: либо продолжительной ходьбой, либо выполнением специальных сетов — «комплексов» (это когда 5-6 упражнений с одним снарядом выполняются подряд).
После приседаний со штангой на спине болит бугристость большеберцовой кости на правой ноге. Что я делаю не так?
Ничего неправильного. У тебя напрягатель широкой фасции бедра болит. Его надо прокатывать на роллере или медболе перед и после тренировок, в которых есть присед. Плюс стретч реабилитационного плана. Распространенная проблема у тех, кто много и часто приседает...
Возник у меня с моим хорошим другом спор. Он врач, терапевт. Смысл спора в чем — мне 35, всю сознательную жизнь занимаюсь спортом. Сейчас график тренировок следующий: понедельник, среда, пятница — киокушинкай карате- вторник, четверг — тренажерный зал (по 3 8 прорабатываю все основные группы мышц). Каждое утро бег 3-4 км по пересеченной. Суббота и воскресенье обычно выходные, из которых хотя бы один день не делаю совсем ничего. Занимаюсь для себя, к рекордам не стремлюсь. По сути все ОФП. Но вот друг утверждает, что нагрузка очень велика и стоит себя начинать беречь и снижать нагрузки. Я с ним не согласен. Кто из нас прав?
Оба по-своему. Твой друг судит как врач, не знакомый с теорией физического воспитания (это нормальная ситуация). А ты как энтузиаст-практик. Кто из вас прав — рассудит время... ))
Эффективны ли тренировки на ремнях TRX? Или это реклама.
ОЧЕНЬ энергоемки, но ОЧЕНЬ сложны технически!!! При продуманном применении могут принести много пользы, но как единственный снаряд и способ тренироваться использоваться не могут — это утопия.
Вчера был на тренировке и заметил тенденцию, из всего многообразия занимающихся, жим узким хватом делаю только я... остальные, как зачарованные, поголовно французский жим. Ты писал в книге и неоднократно говорил, что французский жим довольно травмоопасен, да и по моему дилетанскому мнению требование к технике исполнения у него гораздо выше, а как известно у большинства она дико хромает. Интересно твое мнение по этому вопросу, почему так происходит — люди не ищут легких путей?
И ещё один вопрос: мне нравится делать швунг жимовой со штангой, хоть и веса совсем небольшие могу поднять, хотя опять же, большинство делает обычный вертикальный жим, но с бОльшими весами, в чем отличие этих упражнений, почему в первом упражнении веса получается поднимать много меньше, принцип то по сути один?
В первом, я думаю, виноваты мы — тренеры. А также мы — фитнес-журналисты. Что мы вам — читателям и клиентам, объясняли многие годы, то и усвоилось. Вряд ли люди выбирают между простыми и сложными по технике движениями, это просто вопрос опыта наблюдения за себе подобными.
Что касается швунга и жима сидя, то даже совсем легкий швунг намного полезней самого тяжелого сидячего варианта. Любые вертикальные жимы, выполняемые в положении стоя, намного более амплитудны, нежели сидячие варианты. Это, с одной стороны, ограничивает рабочий вес (хотя здесь намного важнее роль сильного кора и выверенной техники), но с другой дает плечевому суставу очень нужную и полезную нагрузку, без которой ноющие плечи будут получены с 90-процентной гарантией...
Прочитав Ваш ответ по поводу вредности протеинакреатина возник вопрос...
Чем именно может быть вреден как креатин, так и протеин? много статей читал, в которых пишут, что вреда в целом не представляет как креатин (он ведь в принципе и сам производится в печени, хотя и в меньших количествах), так и протеин (за исключением изначальной патологии почек — в этом случае не рекомендуется протеин)?
На мой взгляд, все упирается в биодоступность того, что нам под видом протеина и креатина сыпят в баночки. По большому счету и опять же на мой взгляд, разница заключается в способности обоих веществ абсорбировать воду из тканей организма. У креатина она выше, потому у него и больше возможных «побочных» эффектов, как то вздутие живота и повышенный риск травмы соединительных тканей. Если у протеина вздутие живота может присутствовать как нежелательный эффект, то насчет травм ОДА я пока не слышал. Так что разницу я вижу именно в этом...
У меня избыточный вес. При выполнении интервальной тренировки, особенно при ускорении, ощущаю режущую боль в боку. Когда темп снижаю — постепенно боль уходит до следующего ускорения. Проблема в том, что не могу в полном объеме выполнять этапы нагрузки, приходиться раньше прекращать интенсивный этап тренировки. Спрашиваю тебя, а не доктора, поскольку в обычной жизни такого не наблюдается, а вызвано именно интенсивными кардионагрузками. Что делать в этой ситуации? Как тренироваться?
А все, на самом деле, просто. Наиболее интенсивные и эффективные методы, как правило, именно по этой причине недоступны тем, кто к ним не готов. Тебе, например. Чтобы интервалки заработали и не вызывали подобных ощущений, надо сначала поднять уровень ОФП. Сразу хвататься за самое «сладкое» неправильно, как за столом, так и в зале...
У нас в России уж очень редко издаются стоящие книги по фитнесу и бодибилдингу. Исключение ваша книга и парочка книг, которые вы переводили. В основном из года в год выходят «труды» достойные только мусорной корзины. Где спрашивается «The new rules of lifting» Алвина Косгроу, «Power Training» Роберта Ремедиоса, «Huge in a hurry» Чада Уотербери и ещё с десяток действительно выдающихся книг? Так как вы фитнес-редактор Men`s Health, то я решил обратиться именно к вам. Не знаете ли вы о состоянии этого вопроса?
Видео: Протоиерей Дмитрий Смирнов О счастье человека (ответы на вопросы прихожан)
Знаю. Книги в издательствах выбирают люди, плохо (или совсем не) разбирающиеся в вопросе. Как правило, выбор падает на эффектные книги — с интересной задумкой, хорошими иллюстрациями и т.д. А книги настоящих мастеров, как и их создатели, обычно весьма и весьма скромные, часто черно-белые, на плохой бумаге, в мягкой обложке и не подарочного формата.
Ну и вот...
Мне не даёт спокойно жить вопрос о времени отдыха между тренировки мышечных групп. Известно, что повышенный синтез белка длится в мышцы не дольше 48 часов, что говорит о том, что именно через такой промежуток времени нагрузку нужно повторить. НО!! Помимо этого ведь нужно учитывать то, что во время интенсивной тренировки у нас травмируются мышечные клетки и их регенерация длится 7-10 дней. И хотя регенерация не добавляет ни новых клеток, ни новых миофибрилл, мы должны её дождаться, чтобы не накопилось этих микротравм и в итоге не получить травму!
Но снова непонятка — твои клиенты грузят каждую мышечную группу 3 раза в неделю, отлично прогрессируют и не получают травм! Дим, очень прошу тебя проясни картину!
А почему ты считаешь, что это взаимоисключающие факторы? Может, наши мышечные клетки способны восстанавливаться и в не идеальных для этого условиях? К тому же, лично я считаю, и опыт болгарских тренеров по т/а и их последователей (Броз) доказывает, что скорость восстановления штука непостоянная и тоже поддающаяся тренировке. То есть, вполне возможно, и я с этим полностью согласен, ибо наблюдаю подобное в реале, что можно научить свои мышцы и свою ЦНС восстанавливаться быстрее, чем за 7-10 дней.
Ну и не надо забывать, что данные из наших учебников физиологии не самые свежие...
Ситуация такая: мне 25, рост 185, вес 94 и диагноз — правосторонний грудной сколиоз I степени (правое плечо ниже левого на 1,5-2 см), нарушение осанки. Врач сказал, что это можно исправить, и что можно тренироваться как в тр. зале, так и в бассейне.
1) Реально ли в 25 лет с помощью плавания и 1-2 раза в год делая массаж, выровнять плечи и избавиться от сколиоза?
2) Каким стилем лучше плавать?
3) Стоит ли добавить подтягивания, отжимания стоя на руках и простые отжимания в план тренировок, если да, то какая схеме, кол-во подходов, в какие дни?
4) Нужно ли растягивать мышцы плечевого пояса, с целью устранения сколиоза, если да, то какими упражнениями (с растяжкой всегда так себе было)?
5) Плавание в моем случае оптимальный вариант?
6) Перед бассейном завтракая немного (йогурт, горсть орехов и т. п.), после белковый коктейль. Нужно ли плотнее завтракать?
1. Скорее нет, чем да, особенно если у тебя все-таки сколиоз, а не нарушение осанки.
2. На спине — один из самых полезных.
3. Нет, все перечисленные упражнений могут привести с ухудшению осанки грудного отдела позвоночника. Рекомендую подтягивания на низкой перекладине.
4. Описать крайне сложно. В целом, необходимо повысить мобильность плечевых суставов в сагиттальной плоскости. Сорри, проще не могу объяснить.
5. Нет. Оптимально пройти лечение в специализированном мед.учреждении.
6. Перед тренировкой в воде плотно есть не рекомендуется в принципе.
Какие мышцы относятся к мышцам кора? Ни я, студент мед института, ни мой тренер никогда о них не слышали.
Все мышцы живота, включая поперечную, поясничная, подвздошная, прямая, портняжная, напрягатель широкой фасции бедра, подвздошно-реберная, длиннейшая, остистая, многораздельная, квадратная мышца поясницы, большая и малая ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие.
1. После какого периода тренировать выносливость?
2. Как вы относитесь к жимам из-за головы, тягам за голову и стоит ли их включать в программу тренировок?
3. Какими принципами руководствоваться при написании мощностной программы, которая должна следовать после силовой?
1. Зависит от направленности тренинга. Либо сразу после подготовительного, либо перед метаболическим.
2. Не использую. Никогда.
3. О-о, это ОЧЕНЬ долго объяснять... Если вкратце, то, опять же, в зависимости от конечной цели тренировок. В самом легком случае (фитнес) просто добавить к основным движениям их плиометрический «двойник».
Год как поставили диагноз внутренний эпикондилит, на левой руке. Несколько раз снимал любые нагрузки, проходил лечение, назначаемое врачом (диклофенак, нурофен гель, магнитотерапия и т.д и т.п.) Когда острый период проходил и вроде бы восстанавливался, снова начинал нагружать руку и болезненные ощущения возвращаются снова. Всю сознательную жизнь занимался физической активностью, до окончания ВУЗа боксом, железки таскал, потом просто регулярно посещал спортзал, всегда держал себя в форме. Сейчас 36 лет. Без боли и раза подтянуться не могу, хотя ещё не так давно 25 раз делал это совершенно спокойно. Возможно ли что-то сделать или это хроническое заболевание с «дегенеративно-дистрофическим процессом» не победить? Без нагрузок на руки ведь никак не получается. Может посоветуете какие-нибудь упражнения для рук, которые позволят восстановиться.
Видео: Ответы на вопросы прихожан из Калифорнии (9 04 2017) - Дмитрий Смирнов
Могу посоветовать больше пользоваться кистевыми ремнями, особенно на тягах и подтягиваниях — мне это в свое время помогло с подобной проблемой справиться...
Считаешь, ли ты чтобы «накачать» хорошие мышцы, этому должно предшествовать занятия пауэрлифтингом, что без такой силовой базы, набрать желаемую форму, неплохой объем мышечной массы, будет довольно тяжело?
Я считаю, что набрать любую (практически) гипертрофийную форму можно, только если позаботиться о гармоничном развитии всех двигательных качеств, начиная с гибкости и заканчивая ловкостью. Без той же гибкости, к примеру, приемлемый уровень силы все равно будет недостижим из-за, допустим, повышенного риска травм, которые, собственно, и будут тебя тормозить.
