Подтягивание на турнике
Видео: Подтягивание на турнике и отжимания на брусья. Для начинающих | ICEBERG
Подтягивание является базовым упражнением, одним из главных для построения широкой, внушительной, массивной спины.
Различают следующие варианты подтягиваний:
- Подтягивание на турнике к груди.
- Подтягивание на турнике за голову.
Также подтягивания различаются по ширине хвата:
Видео: Как правильно подтягиваться на турнике. Виды хватов. Техника подтягиваний на турнике.
- Узкий хват.
- Средний хват.
- Широкий хват.
- Максимально-допустимый широкий хват.
Также большое значение имеет и вариант хвата:
- Надхват.
- Подхват.
Для этого упражнения существует большое количество альтернативных специальных тренажеров и адаптеров, дающих широкие функциональные возможности нагрузить конкретно взятые локальные участки мышцы, избегая потенциальных травм связок и растяжений. Упражнение главным образом воздействует на широчайшую мышцуспины, бицепсы, задний пучок дельтовидных мышц. Правильная техника дыхания осуществляется по принципу: при подтягивании делаем резкий выдох, при опускании медленный вдох. Выполняя регулярные занятия на турнике, чтобы увеличить эффект от упражнения, профессиональные бодибилдеры рекомендуют делать позитивную фазу примерно в два-три раза быстрее, чем соответственно негативную. То есть: подъем к перекладине - длительностью две секунды, а опускание, как минимум, - четыре секунды. К примеру, Боер Ко свою фазу опускания растягивал на целую минуту и более.
Существует и альтернативный путь повышения интенсификации упражнений. Это - подтягивания с весом. Здесь, как всегда в помощь: поясные крюки для дисков, утяжеляющие рюкзаки, специальные жилеты и прочие утяжеляющие приспособления. К примеру, Джо Кардилло - «Мистер Канада», делал 7-8 подтягиваний с весом более 50 кг, после чего партнер снимал дополнительный вес, и Джо продолжал делать подтягивания, сколько еще мог – так сказать, до полного отказа.