Как правильно накачать плечи: базовые упражнения и отзывы спортсменов
Уделять достойное внимание тренировке плечевого пояса необходимо по двум причинам. Во-первых, крепкий, хорошо накачанный, он выгодно подчеркивает рельеф бицепса и трицепса. Во-вторых, — кратно снижается риск травмирования плечевого сустава, который активно участвует во многих элементах тренировки бодибилдера. Поэтому выполнять базовые упражнения на плечи просто необходимо.
Для начала важно знать, что за формирование красивого рельефа плеча отвечают всего две мышцы: дельтовидная и трапециевидная. Однако при кажущейся простоте развитие именно этой части тела считается самым трудным. Дело в том, что дельтовидная мышца представляет собой сложное устройство, состоящее из трех пучков: переднего, медиального и заднего. Каждый из них качается по-особенному. Хотя единая программа для ее комплексной работы одновременно, конечно, существует. В зависимости от индивидуальных особенностей она позволяет натренировать три пучка более-менее равномерно или дает лучший эффект на какой-то одной зоне. При таких занятиях важно следить за телом и в случае необходимости добавлять узкоспециализированные элементы.
Особенности программы
При работе с дельтовидной мышцей большую роль играет положение корпуса. Изменяем тип занятия и получаем совсем другой результат. В бодибилдинге существует золотое правило: новички качаются по базовой программе, а потом, по мере развития тела, добавляют изолирующие элементы по мере необходимости. Не нужно пытаться охватить все сразу, это приведет к перегрузке и скорее всего травме. Итак, жимы — это основные комплексы, а махи — изолированные. Если цель – рост объема, следует выполнять по 8-10 повторений, если взят ориентир на силу, то увеличиваем веса и сокращаем повторы до 5-8 в сете.
В качестве базовых упражнений на плечи можно использовать два. Их можно выполнять сидя и стоя, с гантелями или штангой. Сидя можно нагрузить себя большими весами. Но стоя более эффективно растет дельтовидная мышца.
- жим штанги стоя;
- армейский жим.
Для тренировки отдельных пучков следует выполнять махи. Они также делаются в разных положениях в зависимости от индивидуальных предпочтений. Вот лишь основные рекомендации:
- для переднего пучка: подъем штанги или гантелей перед собой;
- для среднего пучка: подъем рук с гантелями через стороны;
- для заднего пучка: разведение рук с гантелями в наклоне.
Игорь, 28 лет, в бодибилдинге 9 лет.
Я пробовал несколько базовых упражнений для плечей. В конце концов, нашел оптимальную для себя программу. Мне лучше всего помогли развиться жимы штанги стоя из-за спины и широким хватом. Еще эффективнее делать их сидя, поскольку в таком положении возрастает нагрузка. Тяга к подбородку хороша, но работает только на трапецию. Неплохой эффект дает развод гантелей в стороны и подъем их перед собой, махи назад. Мне этот комплекс помог неплохо укрепить плечи и нарастить объем.
Алексей, 30 лет, в бодибилдинге 9 лет.
Лично мне жимы вообще не давали никакого результата. Дельту накачал только когда начал делать упор на силовые махи. Делал их в стороны и вперед. Дошел до 33 кг на руку, вот тогда дельта поперла в рост. А вот во время выполнения жимов я дважды травмировал плечи. Махи же помогли их укрепить и накачать.
Иван, 22 года, в бодибилдинге 4 года.
Мне больше всего нравится тяга к подбородку. Тело чувствуешь уже после второго сета. Я очень быстро плечи накачал. Ну, потом, конечно, добавил махи. Так сказать, довел результат до совершенства.
Поделитесь своим опытом. Какие из изолирующих и базовых упражнений на плечи наиболее эффективны?
