Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях
Здравствуйте, уважаемые читатели и читательницы. Искренне рад приветствовать Вас на очередной нашей тренировке. Сегодня наше занятие будет несколько необычным и, поверьте, крайне интересным! Вот скажите мне, какой спортивный инвентарь и различные финты с ним произвели еще в XVII веке в России настоящий фурор? Чем в детстве поражали Ваше воображение и вызывали неподдельный восторг цирковые атлеты? Уже догадались? И Вы правы, сегодня мы будем учиться правильно выполнять различные упражнения с гирями в домашних условиях.
Зачем нам это надо? Хороший вопрос – мотивация в нашем деле главное! Правильно подобранная программа упражнений не только прокачает Ваши мышцы и придаст им силы, разовьет хват, что очевидно, но еще основательно укрепит сердечно сосудистую систему. Выполняя упражнение на какую-то конкретную группу мышц, Вы задействуете мускулатуру всего тела. Секрет в центре тяжести гири, который, в отличие от гантель или штанги, расположен не по центру, а смещен к низу. За счет этого Вам приходится волей-неволей контролировать силу инерции. Плюс различные вращательные движения, возможные только с этим «инструментом». В общем, сами все увидите и почувствуете.
Видео: Видео урок: Как накачать бицепс в домашних условиях с ГИРЕЙ?
Наверняка у большинства из Вас в памяти сложился определенный стереотип касательно гири – чугунная, пудовая или двухпудовая. Уверен, что практически у каждого дома, где-то в углу пылилось 16кг, 24кг или 32кг чугуна. Отсюда традиционно считают гиревой спорт занятием для мужчин, для сильных мужчин. Однако это ошибочное заблуждение. Зайдите на сайт интернет-магазина Activizm, посмотрите ассортимент этой группы товаров и убедитесь, что гири не только рассчитаны для мужчин но и для женщин.
Еще один немаловажный плюс – возможность выполнять, по сути, любые группы упражнений дома. Поверьте: правильное питание, спортивные добавки по желанию, кардио, брусья, турник, гантели и гиря – этого будет вполне достаточно для красивого, сильного тела. Убедимся?
Упражнения с гирей для мужчин
Как и с любым спортивным инвентарем, различных тренингов с гирей множество. Я постарался подобрать максимально эффективные упражнения, вполне подходящие как для профессиональных бодибилдеров, так и для начинающих. Выполнять их рекомендую в комплексе, однако ни в коем случае не забывать про разминку.
Кстати, о разминке. Большинство специалистов по гиревому спорту рекомендуют совмещать занятия с кардио тренировками. А что может быть лучше хорошей пробежки, скакалки и приседаний? Не это ли идеальная разминка?
Итак, выполнив кардио, давайте переходить к тому, зачем мы сегодня собрались. Начнем, пожалуй, с приседаний. Просто возьмите инвентарь в руки, и вверх-вниз, вверх-вниз. Дополнительный вес существенно увеличит нагрузку на ноги. Разнообразив приседания, разнообразите и прокачиваемые мышцы.
Переходим к рывками рукой. Исходное положение – ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, попа отставлена назад, гиря на полу, смотрим строго прямо перед собой. Берите вес одной рукой и раскачивайте между ног. Когда Вы готовы, резко ускорьте раскачивание, и когда гиря будет на уровне плеч, выверните руку, так, чтобы по инерции сделать рывок, и поднять вес на вытянутой руке над головой. Подняв, зафиксируйте свое положение.
Я, конечно, понимаю, что одними словами довольно сложно объяснить правильное выполнение. Поэтому к каждому упражнению я постарался подобрать соответствующее фото, чтобы Вы не допустили ошибки.
Видео: Упражнения с гирей в домашних условиях / фитнес дома.
В зависимости от нагрузки, выполните рывок от 3-х до 5-ти раз на каждую руку. Естественно, что мужчинам здесь предпочтительнее инвентарь 16кг, 24кг и 32кг. Этот тренинг крайне эффективен для мышц плечевого пояса, хотя Вы сами это ощутите.
Продолжим. Рекомендую далее выполнить тягу гири к груди. Это, упражнение, кстати, рекомендую и девушкам. Исходное положение – как стойка борца сумо. То есть ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях, грудь веред, зад назад. Берете гирю обеими руками и, поднимаясь, одновременно тянете вес к груди. И так, вверх/вниз, сделайте 5 раз.
Эта тяга в стиле сумо ориентирована на мышцы трапеции. Однако, как Вы наверняка заметили, дает нагрузку на спину, плечи, внутреннюю сторону бедер, ягодицы и т.д.
Теперь давайте сделаем жим одной рукой. Стоите ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю и зафиксируйте ее на уровне плеча. Вдохните и на выдохе сделайте рывок вверх, чтобы гиря была в прямой руке над головой. Зафиксируйтесь ненадолго и в исходное. На плечи – лучший вариант! Фото прилагается.
Замечательная гиревая тренировка на бицепс выполняется из положения сидя. Сидя на стуле, расставьте широко ноги и держите гирю в руке между ног. Придерживаясь свободной рукой за колено, начинайте сгибать/разгибать локтевой сустав руки с весом.
Мужчины, давайте теперь уделим внимание нашим прекрасным половинкам, так как, к сожалению, время нашей тренировки ограничено, а им также необходимо все показать и рассказать. Надеюсь, никто не возражает. Поэтому дамы, попрошу Вашего внимания.
Упражнения с гирей для женщин
Пусть Вас ни в коем случае ни пугает этот спортивный инвентарь. Поверьте, тренировка с ним крайне полезна и эффективна далеко не только для сильного пола. Правильно подобранный вес и корректное выполнение тренинга не менее результативно и для девушек. Приступим?
Видео: Силовые упражнения с гирями! Тренировка дома. Начало Total Body Kettlebell workout at home!
Первое, что мы сделаем – это приседания с одновременным выталкиванием гири. Займемся Вашими ягодицами, бедрами, трицепсом и плечами.
Держа гирю в одной руке на уровне плеча, сделайте полуприсед. Теперь выпрямляя ноги, Вы как бы придаете дополнительную силу для толчка веса вверх. Получается? Посмотрите на фото, если что-то не совсем понятно.
Сделайте три подхода по три раза каждый. Для начала этого будет вполне достаточно.
Теперь переходим к боковым выпадам. Вам наверняка знакомо это упражнение – мы не раз его уже делали. Чтобы максимально сделать его эффективным, гиря будет в самый раз. Стоя прямо, держите вес как в прошлом упражнении – на уровне плеча. Выполняя выпад, под ногой, на которую идет нагрузка, передайте гирю свободной руке. Закончив выпад, груз должен оказаться в другой руке. И так далее, чередуя руки и ноги, сделайте по 10 раз на каждую сторону.
Продолжим жимом над головой. Теперь держим гирю двумя руками, но все на том же уровне — плечо. Полуприсед и, выпрямляясь, выталкиваем гирю над головой. Держим пару секунд и принимаем исходное положение, только вес опускаем на другую сторону. Делаем такой толчок по 7-8 раз на каждую сторону.
Заканчивать занятие будем боковой тягой из положения лежа. Итак, примите положение, как будто Вы собираетесь отжиматься, только одна рука упирается на гирю. Разворачиваясь на свободной руке, руку с весом поднимаете вверх. На самом деле – сложного ничего нет, и фото это демонстрирует. Зато эффект...!
Ну как, нет же ничего страшного и невыполнимого? То-то!
Уверен, что Вы обратили внимание на то, что, в принципе, все упражнения подходят и Вам, мужчины, и Вам, дорогие наши женщины. Поэтому подбирайте подходящую нагрузку, начинайте с кардио, следите за дыханием, и результат не заставит себя долго ждать. Гарантирую!
Чтобы наша тренировка сегодня была максимально полной, понятной и прозрачной, предлагаю Вашему вниманию также видео, на котором показано выполнение не только описанных тренингов, но и много других, направленных на все мышцы Вашего тела. Смотрите, занимайтесь и не ленитесь.
На этом я с Вами прощаюсь, но ненадолго, а до следующего нашего занятия. До встречи!
