sport4wiki.ru

Как накачать дельты в домашних условиях?

Как накачать дельты в домашних условиях? – спрашиваем опытного фитнес тренера.Нехватка времени порой вынуждает нас пропускать тренировки в зале. А бодибилдинг – это занятие серьёзное, требующее полной отдачи и железной дисциплины. Конечно, полноценное занятие в спортзале невозможно ничем заменить, но не пропускать же тренировку? Итак, рассмотрим вопрос о том, как накачать дельты в домашних условиях, без тренажеров и специального оборудования. Также эта информация будет полезна тем, кто решил работать по двойному сплиту. Первую часть сплита Вы тренируетесь в зале, а вторую – в условиях дома или улицы. Дельтоиды для такого разделения – отличный вариант. Итак, начинаем отвечать на поставленный вопрос

Наши дельты состоят из трёх мышечных пучков: среднего, переднего и заднего. Их функции немного различаются и потому для каждого существуют свои специфические упражнения, то есть накачать плечи целиком при помощи одного только движения физически невозможно. Основную массу и визуальную ширину плечам даёт средний пучок, поэтому приведённый ниже комплекс рассчитан, прежде всего, на его развитие. Что же нужно для накачки дельт в домашних условиях? Пара разборных гантелей, поскольку их вес придётся менять от сета к сету, нелишними будут гимнастические гири и, наконец, совсем хорошо, если вы обладаете хотя бы простеньким тренажёром с блочной тягой.



Упражнение № 1. Жим гантели одной рукой. Необходимо зафиксировать тело строго вертикально, держась другой рукой за опору (вертикальная труба, перила балкона), и выжимать гантель от плеча вверх. Такое положение предельно точно нагружает средний пучок ваших дельт. Затем, после первых 4-5 жимов можно слегка изменять наклон туловища чуть вперёд и в сторону, чтобы нагрузить все мышечные волокна. Общее число повторений 8-10 раз, число подходов для новичков 2-3, затем их количество можно увеличивать. Вес гантели нужно подбирать таким, чтобы последнее повторение в последнем подходе вызывало у вас крик, ибо (забыл предупредить) накачка плеч невозможна без боли и пота. Пару раз в месяц вместо гантелей можно использовать гири, они заставят ваши мышцы работать в непривычных условиях и повысят силовые показатели.

Видео: Как накачать дельты в домашних условиях

Разводки гантелей в стороны.Упражнение № 2. Разведение рук в стороны. Очень важное упражнение для накачки дельт. Выполняют его как сидя, так и стоя, кому как нравится. Гантели необходимо поднимать до уровня плеч, если траектория движения будет ниже, мышцы будут проработаны недостаточно, если же поднимать руки слишком высоко, то нагрузка будет переходить на трапецию. Во время выполнения движения следите, чтобы гантели были параллельны полу. Этим же упражнением можно неплохо проработать и передний пучок дельтоидов. Нужно лишь согнуть руки в локтях под углом в 90 градусов, и основная нагрузка перейдёт на переднюю поверхность плеч. Очень полезно включать в комплекс и тяги в сторону на блоках, если, конечно же, доступен такой тренажёр.

Упражнение № 3. Разведение рук в стороны в наклоне. Выполняя это движение, мы добиваемся накачки заднего пучка дельт. Гипертрофия заднего пучка придаёт плечам объём при виде сбоку и отлично усиливает эффектность вашей спины, так что не забываем накачать и эту проблемную для многих бодибилдеров зону. Во избежание неприятных последствий следите за тем, чтобы Ваш позвоночник постоянно оставался прямым при поднятии гантелей. Можно упереться головой во что-нибудь мягкое, например, спинку кресла, и эта фиксация положения туловища сделает тренинг более безопасным.

Видео: Как накачать трапецию без железа в домашних условиях



Как накачать дельты в домашних условиях?Упражнение № 4. Жим гантелей сидя. Важное условие – это жёсткая фиксация спины. В домашних условиях это непросто, но, может быть, вам поможет крепкий стул, прислоненный к стене, либо, как вариант, возьмите гантели полегче, но движения выполняйте медленно, чтобы полностью нагрузить ваши дельтоиды. Жим выполняется как двумя руками сразу одновременно, так и попеременно. Количество сетов и число повторений аналогично первому упражнению. Отдых между подходами лучше не затягивать, достаточно 2 минут для восстановления дыхания. И помните, каждое последующее повторение становится всё более важным. Никакой пощады собственным слабостям! Только вперёд!

Этот простой комплекс позволит вам достаточно хорошо проработать плечи в домашних условиях, он универсален и на первых порах подойдёт каждому бодибилдеру. Но культуризм – спорт индивидуальностей, и не нужно любой, даже самый хороший, комплекс воспринимать как догму. Ваше тело само обязательно подскажет вам, какие упражнения идут ему на пользу, а какие недостаточно эффективны. Меняйте порядок упражнений в комплексе, меняйте веса, число подходов, ищите новые пути развития, и результат обязательно придёт.

Видео: Как Накачать Трапецию в Домашних Условиях!

Поделиться в соцсетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Похожие
» » Как накачать дельты в домашних условиях?