Диета для набора мышечной массы спортсменов
Приветствую вас уважаемые читатели спортивного блога sportivs, сегодня мы поговорим о важном вопросе в плане бодибилдинга, а именно диета для набора мышечной массы. Если вы долго тренируетесь, но результат минимальный, то основная проблема заключается именно в питании. Мы поговорим о самых важных продуктах, употребляя которые можно значительно под набрать мяса.
Суть правильного питания
Очень много людей которые упорно занимаются в тренажерных залах, но их прогресс совсем невелик? В чем же проблема? Может быть генетическая предрасположенность, так как человеку с худощавым типом телосложения — эктоморфу труднее всего дается набрать массу хотя бы пару килограммов. Но все можно преодолеть при помощи упорства, а также правильной информации. Сейчас я расскажу о важности спортивной диеты.
Представим себе мощный гоночный автомобиль, который разгоняется до 100км/час за пару секунд. Что будет с ним если в него залить обычный 92 или 95 бензин? Двигатель автомобиля очень быстро выйдет из строя, так как он настроен потреблять правильное топливо. Также и со спортсменом, если атлет употребляет одни макароны, то каких результатов можно ожидать? Очень важно отнестись к этому серьезно.
Чтобы прогрессировать необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, которые пригодятся нам для строительства нашего тела. Белки сами по себя являются кирпичиками для наших мышц, углеводы отвечают за энергию, и жиры участвуют в регуляции холестерина и построении многих клеток нашего организма. Вместе это один единый механизм, поэтому недооценивать отдельно каждое составляющее не нужно.
Для мужчин оптимальным результатом будет набор 2-3кг мышечной массы при 3-4 разовом питании. Но это только на первом этапе. В дальнейшем, когда происходит увеличение мышечной массы, организму уже нужно больше пищи.
Правила питания для набора массы
Наш организм устроен так, что за один прием пищи он не в состоянии усвоить более 30гр белка. Но так как оптимальным количеством белка для среднестатистического спортсмена, весом 70 кг будет 110-120гр белка, то рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6. В противном случае, если человек съедает более 30гр белка за один прием пищи, начинается вздутие живота, газы.
Больше клетчатки. Данное правило можно взять за основу как для бодибилдеров, так и для женщин.
Пейте больше воды. Наш организм больше чем на 70% состоит из воды. К тому же вода способствует улучшению метаболизма. Рекомендовано выпивать 2 литра воды в день. Подробнее о пользе воды.
Суточная норма калорий. Во время всего дня наш организм тратит энергию. Чтобы ее восполнить нужно съедать 2000—2200 калорий в день, однако это будет просто для того чтобы восстановить затраченную, но для того чтобы еще был запас для построения, нужно стараться съедать 3000+ калорий в день. Именно поэтому важно чтобы диета была высококалорийная.
Не в коем случае не тренируйтесь натощак. Многие думают, что это не имеет значение, но это самая большая ошибка. Нашему организму необходимо перерабатывать пищу, которая выделяет энергию. Если человек занимается на голодный желудок, организм начинает в качестве энергии перерабатывать жиры, но вместе с ними и мышцы.
Сейчас я попробую описать меню примерной диеты, которая позволит добиваться стабильной прибавке 2-3 кг в месяц.
Диета на массу
Итак составляем диету.
Завтрак будет начинаться в 9-00. В это время лучше всего есть овсянку, она помогает выводить шлаки с организма, к тому же богата на белки и углеводы, которые дадут нужную энергию на протяжении всего дня.
Так как мы питаемся дробно, 5-6 раз в день, то каждый прием пищи будет в 3 часовом промежутке.
12-00 Рис или гречка с мясом и овощами. Можно взять как курицу, так и говядину, в любом случае мясным продукты – основные источники белка. Не забудьте скушать какой-нибудь салат, который поспособствует лучшему усвоению белка.
15-00 Рис или гречка с грудкой. Также не забываем про клетчатку.
Вечер, или же 18-00 нам не рекомендовано употреблять продукты, богаты углеводами, если этим злоупотреблять, то вместо мышечной массы можно в течении короткого времени набрать жир, который нелегко скинуть.
Омлет из яиц в 21-00 последний прием пищи. На ночь рекомендовано употреблять казеин, который содержится в протеине, твороге. Это важно, так как во время сна наши мышцы без должного строительного материала начинают разрушаться.
Каждую порцию разбивайте на небольшие части. Берите стандартно риса и гречки -150 гр и по 150 гр мяса. Итого в день получается около 130 гр белка и 3000 калорий.
В промежутках рекомендуется кушать фрукты. Более бюджетным вариантом диеты будет диета, в которой вместе дорогого мяса, такого как говядина и свинина будет курица. На неделю такая диета будет требовать относительно небольшое количество затрат, поэтому она отлично подойдет для студентов.
Полезные советы
Чтобы добиться хороших результатов нужно постоянство. Если вы видите большого и накаченного парня, то знайте он этого добился интенсивным трудом как в зале, так и на кухне, ведь чтобы правильно питаться нужно хорошенько постараться.
Ешьте не менее чем за час до тренировки и за 2 часа до сна. Во время сна организм отключается, и поэтому вся съеденная еда на ночь менее чем за 2 часа будет просто лежать, как баласт.
Для более опытных атлетов можно добавлять в свой рацион протеин, таким образом диета будет протеиновая, помимо необходимого для мышц белка в организм будут поступать полезные аминокислоты.
Мы узнали почему так важно придерживаться правильной диеты, рассмотрели пример диеты, я дал полезные советы, также рекомендую посмотреть интересное видео. Помните – питание – 60% успеха. Всего доброго.
