Как правильно выполнять приседания для ягодиц

Физкульт-привет почитателям нашего блога! С вами . В этой статье мы разберем основы техники приседа, базового упражнения для укрепления нижней части тела. Конечно, может показаться что это очень простое упражнение, так хорошо знакомо еще со школьных уроков физкультуры, присел-встал и готово. Но дьявол, как известно, кроется в деталях, и многие инструктора докажут, что новички наносят вред коленным суставам неправильным выполнением упражнения. Как правильно делать приседания для ягодиц, с чего начать и как выполнять тот или иной вид приседа тема нашего разговора.

Информация для новичка

Для того чтобы накачать ягодичные мышцы и получить все преимущества от приседа нужно выучить технику выполнения упражнения, с этого и нужно начинать. Новичок, в силу своей зеленой наивности, от приседаний со штангой может получить травмы и растяжения, которые будут напоминать о себе в лучшем случае несколько лет.

Мышечная память, чувство ягодичных мышц приходит только с регулярным повторением техники и на это уйдет от нескольких месяцев до полугода. Мы советуем выполнять приседы с первого дня занятий в тренажерном зале, не стесняться делать это перед зеркалом, обращаться за помощью к тренеру и повторять технику дома без дополнительного веса, используя вес своего тела, а потом с легким грифом (или шваброй, например).

Если ты новичок, читаешь эту статью и готов покорить себе присед, не намерен сдаться после первой или десятой попытки, понимаешь, что твои неразработанные суставы не дадут тебе сделать правильную технику приседания, то давай разберем азы этого упражнения.

Научись приседать и доведи до автоматизма

Для начала нужно скоординировать работу отдельных частей тела между собой, в этом ты поможешь себе, если:

есть контроль над положением стоп (вес тела распределен равномерно);
спина сохраняется прямой в пояснице и верхнем отделе;
при приседаниях колени не сводятся, не выходят за носок, пятки не отрываются от пола.

Классические приседания (без гантелей) при регулярном повторении скорректируют механику и научат тело работать в связке и держать правильное положение во время приседа.

Колени будут очень долго выходить за носки и будет казаться, что вы какой-то неправильный и негибкий, что вовсе нельзя присесть с коленями под углом 90 градусов. Вот что в этом случае мы советуем:

под пятки положить кубики, небольшую платформу, стать пятками на возвышенность 5см, это позволит присесть правильно и не завалиться назад;
тренироваться приседать лицом к стене (стена не дает коленам выйти за носки), или более удобный вариант, приседать спиной к дивану (фиксируя ноги и как бы присаживаясь на него).

После того как классический приседания не вызывает затруднений, тазобедренный сустав стал подвижней, а мышцы спины и бедер, работают синхронно и без сбоев, можно перейти к выполнению приседания не со штангой (как сейчас подумали многие будущие звезды фитнес-бикини и бодибилдеры), а с утяжелением.

Кубковый присед (с гантелей у груди) также подготавливает тело к нагрузке весом и корректирует технику упражнения. Стоит обратить внимание на то, что:

гирю или гантель держим на уровне грудной клетке и близко к ней;
локти смотрят вниз, ноги шире плеч, носочки разведены в стороны;
колени развести к носкам, локти по центру и неподвижны;
грудь поддать вперед, лопатки сведены;
поднимаемся с упором на пятку.

Приседания для бывалых

«Если научиться ездить на ВАЗ-2106, сможешь на любой иномарке форсировать», то же самое можно сказать о приседании. Если выработан навык приседа с собственным телом и утяжелением, можно перейти (наконец-то) к приседаниям для увеличения ягодичных мышц, а выполнение упражнения не вызовет травм и разочарования.

Здесь отметим, чтобы мышцы росли нужно соблюдать режимы:

тренировочный (чтобы мышечные волокна успевали восстановиться нельзя из нагружать ежедневно, в этом поможет программа с периодичностью, количеством повторов и т.д.);
сна (спать не менее 8 часов чтобы мышечные волокна успевали восстановиться и не было перегрузки на нервную систему);
питания (для роста мышц и набора мышечной массы нужны запасы протеинов в правильных пропорциях).

Идем от простого к сложному, и теперь перейдем к упражнению повышенной сложности, к технике приседания с гантелями.

1. Гантели одинакового веса в каждой руке, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой.

2. На вдохе- присед вниз до момента, пока бедра не станут параллельны полу.

3. При подъеме оттолкнуться пятками и сделать выдох.

Важно не заваливаться вперед, не опускать голову, менять положение ног, так будут задействованы разные сегменты для бедер и ягодиц.

Упражнение будет эффективно при 12-15 повторениях по 3-5 повторов, вес гантелей по 2, 3, 10 кг (эти параметры индивидуальны и зависят от стажа тренировок). Это идеальная техника приседания для девушек, которые осваивают базу (так как более безопасна, чем со штангой), и для мужчин сильных-здоровенных, но с проблемами в спине.

Перед тем как начать приседать со штангой нужно потренироваться в машине Смита, где техника выполнения облегчается за счет построения тренажера (вообще тренажеры подходят для обычных смертных, которые приходят в зал за подтянутым телом, профессионалы же со своей отточенной техникой работают со свободными весами).

В Смите не нужно ловить баланс веса, нагрузка равномерная, регулируется глубина приседания за счет угла постановки ног, траектория задана изначально. Итак, перейдем к технике приседания в Смите.

1. Выставить вес и разместить гриф чуть ниже плеч. Снять вес с петель отойти немного назад. Ноги на ширине плеч, лопатки свести, взгляд перед собой.

2. На вдохе начать присед, опуститься до 90 градусов или ниже.

3. Подниматься отталкиваясь пятками выпрямляя ноги, выдохнуть.

Эффективное количество приседаний при 8-12 повторениях по 3-5 повторов, рабочий вес индивидуальный.

Это классический вариант приседания в тренажере, помимо этого можно выполнять глубокие приседания, с выносом ног, с узкой постановкой ног.

Мы пролили свет на то, что к любому тренингу нужно подходить с головой, слушать свое тело и давать посильные нагрузки, хороших приседаний Вам и роста ягодичных! Если статья была полезна, не забудь поделиться в социальных сетях и следить за блогом. До скорых встреч.