Как накачать бицепс дома
Тренировка бицепса дома может преследовать две цели, которые обусловлены тем, посещает ли человек спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и просто хочет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много подходов за день с небольшим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Такой пампинг бицепса приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в руках, благодаря чему бицепс будет быстрее восстанавливаться и «расти». В частности, такие домашние тренировки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что будет способствовать локальному похудению, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «просушенным» даже во время глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, поскольку есть риск перетренировать бицулю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тренировки постепенно.
Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном зале, тогда Вам следует подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело следует полностью, уделяя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-первых, общие тренировки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, максимальный размер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, непропорционально большие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже если на данный момент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тренинга огромное значение так же имеет процесс восстановления, который зыждется, прежде всего, на питании. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете прочитать в нашей предыдущей статье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рассмотрим причины необходимости тренинга всего тела целиком.
Нужен бицепс? Качай ноги!
Прогрессия нагрузки: основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной массы обусловлен, прежде всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Чтобы мышцы росли должна быть причина, которой может быть только постоянно возрастающая нагрузка. Чтобы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и питательные вещества. Гормоны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а питательные вещества — правильно составленный дневной рацион, поэтому ещё раз рекомендуем ознакомиться со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тренировка всего тела целиком? А при том, что базовые упражнения для больших мышечных групп позволят наращивать силовые показатели гораздо быстрее, больше того, бицепс в тех же подтягиваниях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во время сгибаний рук со штангой.
Физиологичность: организм человека предназначен не для любования перед зеркалом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь организм — это сосуд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под максимальную функциональность, которая должна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смысле, наиболее важной функцией является бег, и, в общем-то, конституция скелета и мышечная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удобно бегать. Удобно ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, поэтому размер маленьких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внести небольшую диспропорцию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, если Вы хотите накачать бицепс, качайте ноги и спину. В противном случае Вы будете топтаться на месте!
Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сейчас Вам кажется, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже накаченный пропорционально верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. Почему? Потому что в глаза бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать красивейший бицепс, допустим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все равно будет выглядеть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, бицепс и пресс очень важны, и никто не убеждает Вас в том, что надо накачать себе ноги и спину, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они выглядели атлетично, необходимо!
Какие нужны снаряды
Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку позволяет тренировать спину и плечи, которые без каких-либо приспособлений вообще нагрузить нормально невозможно. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.
Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет возможности для тренировок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет того, что положение штанги стабилизировано сразу двумя руками, данный снаряд позволяет использовать большие рабочие веса, а прогрессия нагрузок — это основной принцип бодибилдинга.
Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и способов нагрузить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели позволяют выполнять упражнения с супинацией. Супинация — это поворот руки большим пальцем от себя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и разворачивание кисти, поэтому использование супинации создает дополнительную нагрузку, которая в итоге приводит к мышечному росту.
Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.
Тренировка с турником
Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день- отдых между подходами 60 секунд- обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тренировочной сессией разминайтесь!
Домашняя тренировка бицепса
Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений
Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму
Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия- отдых между подходами 60 секунд- в начале тренировки проводите разминку, в конце тренировки растяжку.
Программы тренировок
