Рацион питания для набора массы и рельефной мускулатуры
Приветствую читателей качков и бодибилдеров. На связи . Сегодня хочу набросать пару строк на блог о том, что необходимо есть атлетам для того, чтоб постоянно прогрессировать да и в целом быть более энергичным и здоровым. Вообщем рассмотрим рацион питания бодибилдера, которого стоит придерживаться для увеличения мышечной массы и весовых показателей.
Для того, чтобы выстроить здоровую фигуру привлекательный внешний вид и рельефное строение тела нужно уделить свое внимание трем основным факторам:
- Правильное питание;
- интенсивные тренировки;
- здоровый образ жизни.
В первую очередь нужно уметь правильно выстроить свой режим питания, правильно наращивать мышечную массу и сжигать лишний жир. И делать это нужно не резко, иначе срывы и разочарование гарантированы.
От чего стоит отказаться
Постарайтесь избегать вредных продуктов – мучного, сладкого, жирного, это касается животных жиров, белого хлеба и сдобных булочек, сладких газированных напитков, соков из пакетов, острой и копченой пищи.
Кто хочет иметь красивое тело, должен запомнить, что важно строить себя исключительно из правильного материала, а поэтому забудьте про колбасу, сосиски и остальные полу обработанные мясные продукты, отдайте предпочтение мясу и птице в их чистом виде.
Опытный тренер всегда видит по телу, что ест спортсмен, и чтобы тело не было рыхлым, выбирайте только те продукты, которые содержат необходимые питательные вещества и позволят лучше себя чувствовать, повысят выносливость и снизят утомляемость.
Очень популярно сейчас спортивное питание. Но нужно знать, что первые месяцы тренировок нет необходимости принимать еще какие-нибудь пищевые добавки, кроме разве что витаминов. Для начала, нужно свое питание организовать таким образом, чтобы организм мог естественно нормально функционировать.
Что нужно есть атлету
Основа в рационе питания бодибилдера – это белок то есть протеин. Наверное, самый популярный белковый продукт – это яйца. Дело в том, яичный белок очень хорошо усваивается. Однако в желтках есть холестерин, поэтому советуют съедать лишь белки, если ешь их десятками.
Полезно также есть говядину, желательно без жира. Куриная грудка — незаменимый продукт для всех, и не только для спортсменов. Из жирных продуктов лучше выбирать рыбу (семга, лосось, тунец, сардины). К примеру, тунец богат первоклассным протеином и содержит омега 3. Это такой жир, который помогает сжигать жир, как бы парадоксально это не звучало, а еще он предохраняет сердце от нагрузок, мышцы стимулирует, защищает ткани и суставы.
Полезны все орехи, однако из-за большого содержания в них жиров, пусть даже и полезных, их стоит употреблять в ограниченном количестве.
Для деятельности спортсмена необходима энергия. Ее можно найти в качественных медленных углеводах (овсянка, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты). Овсянка — отличный источник медленных углеводов. Чтобы блюдо получилось еще полезнее, можно добавить немного белка — протеина.
Как бы на него не грешили, все же картофель – это полезный продукт. Здесь речь, конечно, не идет о жареной на масле картошке.
Не забываем о фруктах. В свежих абрикосах найдем много калия, очень полезного для сердца и для роста мышц. Яблоки очень быстро усваиваются, мгновенно поднимают уровень сахара в крови, содержат много калия и витамина С. Киви — этот на первый взгляд невзрачный фрукт содержит много витамина С и калия. В чернике есть калий, цинк, магний, кроме этого там содержится огромное количество антиоксидантов.
Очень полезен будет шпинат, который насыщен железом, что очень важно для наращивания мышц. Шпинат также влияет на общее состояние здоровья, насыщает силой и энергией для занятий на тренажерах в спортзале. Молочные продукты однозначно должны быть включены в рацион культуриста, а именно творог, молоко, йогурт, кефир.
Не стоит забывать о жидкости. Вода требуется для усвоения белков и углеводов. Выпивать стоит от 2 до 4 литров в день. Более подробней о пользе воды я писал здесь.
Постепенно переходите на дробное питание. Старайтесь кушать 5-6 раз в день. Можно кушать даже за час до сна, но пусть это будет немного творога или орехов. Не есть после 6 вечера – это большое заблуждение. А вот качество ужина – это уже другой вопрос.
Как питаться до и после тренировок в спортзале, ведь не менее важная сторона процесса наращивания мышечной массы — это физические упражнения. Перед тренировкой лучше употреблять медленные углеводы, а после интенсивных физических нагрузок необходимо, наоборот, подкрепиться быстрыми углеводами: яблоко, банан, изюм.
Безусловно наибольший результат в тяжелой атлетике принесет спортивное питание в виде сывороточного протеина, который является самым легко усваиваемым и концентрированным источником белка. Здесь главное не выбрать дешевый товар в виде подделки. Лучше обратиться спортивные магазины, которые себя годами зарекомендовали по продаже качественного протеина.
Необходимо помнить, что рацион культуриста меняется в зависимости от цели. Это может быть питание на массу или сушка. Поэтому он не может быть одинаковым круглый год. Поэтому, чтоб во всем более подробно еще раз разобраться просмотрите видео о питание для атлетов. На это у меня все. До встречи.
