Программа тренировок криса хемсворта

Программа тренировок Криса Хемсворта Для исполнения роли в боевике «Тор» и фильма «Капитан Америка» актеру Крису Хемсворту удалось набрать около 10 кг мышечной массы. Как же ему это удалось сделать?

Видео: Программа тренировок Криса Эванса для "Капитан Америка"

Содержание

Общие сведения
Комплекс упражнений
Питание
Видео упражнений

Общие сведения

Крис Хемсворт (CHRIS HEMSWORTH) Австралия
Родился: 11 августа 1983
Рост: 191 см
Вес: 90 кг

Общие сведения

В мае этого года в прокат вышел боевик «Торс», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярным стали два вопроса: программа тренировок Криса и диета.
Для исполнения роли Бога Грома, Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи. Сам Крис по этому поводу говорил: «Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден — это изнурительно». Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи, которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.
Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому. На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.
Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Видео: Тренировка Тора-Громовержца (Крис Хемсворт) ч.1. (Грудь-Плечи)

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.
Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.
Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.
Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

Утро – серфинг.
Вечер – ноги
Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:
Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений
Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

Видео: Капитан Америка. День 3. Программа тренировок Криса Эванса к фильму «Первый Мститель: Другая война»

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов, но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.
Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
Поздний ужин: протеиновый коктейль

Узнайте более подробно о правильном питании: