10 Мифов о питании после тренировки. Альтернативное мнение
Посещение спортивного зала влечет за собой множество вопросов, не только у новичков, но и у некоторых старожилов. В основном их интересует, как правильно делать различные типы упражнений и что можно кушать после тренировки в тренажерном зале.
В силу неосведомленности в процессах наращивания мышечной массы и сжигания жировых отложений, субъективное мнение порождает неверную трактовку общепризнанных правил. На этой почве у начинающих спортсменов сформировалось несколько мифов о правильном питании после интенсивной физической нагрузки.
Миф 1. Первостепенная задача после тренировки — восстановить запасы гликогена
Каждый опытный бодибилдер знает, что синтез гликогена особой роли не играет после тренировки. Можно употребить гейнер, но это не принесет существенной пользы. Лучше добраться домой и полноценное поесть. Важна среднесуточная норма макронутриентов (пищевых веществ — витаминов, микроэлементов и минеральных веществ, которые в малых дозах содержатся в продуктах питания). Ежедневно мы потребляем большой объем углеводов, что позволяет без труда восстановить запасы гликогена в течение 24 часов.
Миф 2. Наиболее важный прием пищи за день — послетренировочный
Данное заблуждение навязывается нам рекламой различных брендов спортивного питания, им выгодно, чтобы спортсмен все силы и финансы бросал на его реализацию. Гораздо полезнее разработать оптимальный суточный рацион.
Некоторые спортсмены даже ночью встают, чтобы покушать, ведь ночное голодание запускает процессы катаболизма в организме (расщепление сложных органических веществ, в том числе и белков). И чем раньше они будут остановлены с утра, тем сильнее эффект от тренировки. Можно ли кушать после тренировки плотно? Допустимо, но более важно предтренировочное, ночное питание и дробление приемов пищи после занятий.
Миф 3. Полноценная еда перед тренировкой станет результатом оттока крови от мышц во время интенсивных физических нагрузок
Основанные на изучении биохимии человека исследования доказывают, что инсулин, получаемый при потреблении здоровой пищи, усиливает приток крови к мышечной ткани. Они получают все необходимые питательные вещества.
Если перед тренировкой выпить коктейль гейнер (примерно за полчаса), это увеличит темпы синтеза белка. Аналогичная питательная добавка не произведет такого эффекта на темпы мышечного роста (их показатели будут ниже минимум в два раза). Потреблять следует только еду в жидком варианте, в противном случае будет тяжело выполнять упражнения.
Миф 4. После тренировки появляется углеводно-белковое окно, которое открыто всего-навсего один час
Очень легко ввести себя в заблуждение, если искать в открытых источниках информацию о длительности белкового окна. Могут озвучиваться различные версии (от 1 до 5 и более часов), при этом зерно истины будет присутствовать в каждом утверждении.
Посттренировочное анаболическое окно диктует необходимость приема белково-углеводной пищи, которая не будет пагубной, если тренируетесь для похудения.
Научные исследования базируются на наблюдении за спортсменами после кардиотренировки и оценка физического состояния пожилых людей. Опровергая первые результаты, стоит упомянуть про различную реакцию мышечных волокон на силовые и кардионагрузки- во втором случае — у пожилого человека низкая скорость переваривания и всасывания белка.
Ученый Типтон и его коллеги установили, что синтез белка остается повышенным после тренировки на протяжении суток. То есть гейнер, выпитый утром, перед тренировкой, сразу после или вечером произведет одинаковый эффект.
Миф 5. Наиболее высокие показатели синтеза белка наблюдаются при употреблении гейнера сразу после тренировки
Ученые сравнили процессы синтеза белка, когда гейнер был выпит сразу после занятий и его потребление отложили на час. Интересная закономерность: если немного подождать, скорость синтеза на 30% выше.
Миф 6. Твердая пища — лучшее питание после занятий
Чтобы похудеть, нужно потреблять белково-углеводную пищу в открывшееся после тренировки белковое окно. Развенчанные мифы выше доказали, что оно может оставаться в таком состоянии на протяжении 24 часов. При этом реакция на каждый прием пищи будут различной. Лучше пить гейнер, причем, в разное время, это поможет ускорить синтез белка и нарастить мышечную массу.
Миф 7. Тренировка с отягощениями — и чувствительность к инсулину остается высокой в течение часа
Наиболее типичной реакцией на тренировку с отягощениями является чувствительность к инсулину, сохраняющейся на протяжении 24 часов. Данное утверждение применимо и к женщине, и к мужчине. Это еще раз доказывает, что белкового окна длительностью в один час не существует.
Миф 8. Сывороточный протеин считается быстрым протеином
Сывороточный протеин — быстроусвояемый белок, но если сравнивать его с аминокислотами, то сыворотка реально проигрывает в этой гонке за красивыми мышцами.
В настоящее время производится гидролизат сывороточного протеина. Белковые молекулы большого размера разбиваются на мелкие элементы, наивысшая концентрация в крови достигается через 80 минут (аминокислот — за 1 час).
Сывороточный протеин, исходя из вышесказанного, обладает средними показателями усвояемости.
Миф 9. Лучшие противовоспалительные средства — ибупрофен и аспирин
Многие спортсмены пользуются данными медикаментами с целью снятия воспаления в мышцах и считают их действительно лучшими. Это теория, в которую легко поверить новичку.
В ходе исследований установлено, что данные препараты действительно борются с воспалением, но они подавляют способность организма выделять в естественном ритме химические вещества, способствующие восстановлению и росту мышечной ткани, да и синтез белка существенно замедляется.
Миф 10. Процесс восстановления ускоряют антиоксиданты
Естественная антиоксидантная защита организма, несмотря на повреждение мышц, не подвергается стрессу ни в процессе тренировок, ни после них.
Посттренировочный прием антиоксидантов, наоборот, может усугубить степень повреждения мышечных волокон и задержать наступление восстановительного периода. Итог: потребление антиоксидантов после тренировки не только не помогает, но может нанести вред.