Тренируемся дома: упражнения со штангой
Видео: Программа упражнений как накачать бицепс руки штангой и гантелями в домашних условиях. Комплекс
Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.
Видео: Masseffect..подборочка упражнений со штангой
Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.
Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.
Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.
Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.
Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.
Ключевые правила:
Видео: Как накачаться в домашних условиях со штангой! Упражнения в домашних условиях со штангой! Дима Воля
- Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
- Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
- Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
- Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
- Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.
Видео: Базовые упражнения на ягодицы дома со штангой
Кирилл, 21 год, в бодибилдинге 1 год.
«Я – студент. Денег на зал нет, поэтому решил заниматься самостоятельно. Прочитал и посмотрел очень много материала о домашних тренировках. Начал с простых упражнений, постепенно увеличивал груз и менял программы. Плюс старался правильно питаться, хотя в общаге это сложно. Спустя год Шварценеггером я, конечно, не стал, но все же рельеф у меня значительно проявился. Заниматься дома можно, если делать это с умом!»
Егор, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
«Я считаю, что качественный результат возможен только в нормальном зале, когда рядом есть тренер и парни, которые подстрахуют на жимах. Дома можно заниматься для поддержания формы, будучи профессиональным спортсменом и точно зная, что и как нужно делать. Реально накачаться с нуля вряд ли получится. Не зная правильной техники, не имея программы упражнений со штангой, можно навредить здоровью».
Владимир, 40 лет, в бодибилдинге более 15 лет.
«Штанга – это основа основ. Сейчас появилось много современных тренажеров. Парни нашего времени делали тело именно ей и гантелями. Главное все правильно выполнять, и не забывать про питание и отдых. А где заниматься, дома или в зале не столь важно. Кому как удобнее».
А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?
