Что такое пилатес? История, комплекс упражнений, советы по тренировкам

Пилатес – это один из самых популярных видов тренировок для всего тела, с помощью которого можно подтянуть свое физическое состояние и улучшить здоровье позвоночника. Из этой статьи вы узнаете о том, что такое Пилатес (его историю основания), какие существуют упражнения, что необходимо делать, чтобы начать тренироваться по данному методу и многое другое.

История возникновения

Основоположником данной системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатес, по фамилии которого и был назван комплекс упражнений. Он родился 9 декабря 1883 года в Мёнхенгладбахе (близь Дюссельдорфа), Германия. Его отец родом из Греции, который был призером по гимнастике. Мама Йозефа была натуропатом. К слову, натуропат – это человек, который верит в принцип стимулирования организма к самовосстановлению без искусственных препаратов, используя в медицине исключительно натуральные продукты созданные природой. Проще говоря, натуропатия — это альтернативная медицина, которая основывается на витализме. Это вера в наличие особой, мощной жизненной силы, которая присутствует в теле человека и которая контролирует все жизненно важные процессы в организме. Вот такая вот интересная семья была у Пилатеса.

С первых лет жизни Йозефа страдал от астмы, рахита и ревматизма. В детстве над ним часто издевались более сильные ребята. Мальчик представлял своё тело испорченным механизмом, который нуждается в починке. Несмотря на свой юный возраст, все трудности, с которыми столкнулся Йозеф, заставили его начать самообразование. С юных лет он изучал анатомию, бодибилдинг, борьбу, йогу, гимнастику и боевые искусства.

Уникальная гимнастика, которую он разработал, помогла не только избавиться от неприятных заболеваний. Она преобразила тело Пилатеса. К четырнадцатилетнему возрасту подростку удалось добиться таких совершенных пропорций, что он смог позировать учащимся художественных университетов. Также он был опытным боксером, лыжником и водолазом.

Он создал поистине уникальную серию энергичных физических упражнений, которые помогают исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку, координацию, равновесие, силу и гибкость, а также увеличить пропускную способность дыхания и функционирование внутренних органов. Йозеф также изобрел множество машин, на основе пружинного сопротивления, которые можно использовать для выполнения многих упражнений по его методике.

Кстати, существует известная история  том, как именно Пилатес создал свой первый аппарат. До Первой мировой войны в 1912 году он совершил поездку в Англию в качестве циркового артиста и профессионального боксера. Там он даже занимался обучением полицейских в Скотленд-Ярде. Но, в 1914 году, когда началась война, он оказался интернирован как гражданин враждебного государства на остров Мэн.

В лагерь, куда он попал, люди были достаточно подавленными, ослабленными и больными в связи с жесткими условиями пребывания в заключении. Пилатес настоял на том, чтобы в своем сотовом блоке ежедневно занимался физическими упражнениями, чтобы помочь интернированным людям сохранить физическое и психологическое здоровье. Некоторые из раненных немецких солдат (кторых также направляли в подобные лагеря) были слишком слабы, чтобы каждый день заниматься. Они даже не могли вставать с постели. Пилатес не опустил руки и создал тренажер, в котором могли заниматься лежачие больные. Он приделал к кроватям пружины, которые создавали сопротивление во время упражнений, таким образом, помогая поддерживать мышцы в тонусе.

Эти усовершенствованные кровати для тренировок стали предшественниками пружинных тренажеров Cadillac и Universal Reformer. Одна легенда гласит о том, что во время великой эпидемии гриппа в 1918 году, ни один из солдат под опекой Йозефа не умер. Пилатес был уверен в своей технике, которую он позже назвал «Контрологией».

После войны, Пилатес ненадолго вернулся в Германию и его достижения с немецкими солдатами не остались незамеченными. В 1926 году Кайзер пригласил его для подготовки тайной немецкой полиции. Однако он отказался и в том же году Йозеф иммигрирует в Соединенные Штаты Америки. На корабле в Нью-Йорк он познакомился со своей будущей супругой Кларой. Вместе они открыли первую студию, которая называлась «Body Contrology» на восьмой авеню на 56-й улице в Манхэттене, в том же здании где была рядом расположена танцевальная студия.

Студия Пилатеса была настолько популярна среди американцев, что попасть на тренировку в школу стремились многие знаменитости. Именно здесь комплекс упражнений и получил широкое распространение.

Эффективность системы пилатес была доказана самим её изобретателем. Знаменитый тренер не только исцелил себя, но и помог многим людям в Европе и США. Занятия физкультурой позволили Пилатесу дожить до 84 лет.

После того, как Йозефа не стало в 1967 году, его методика была забыта на некоторое время, но вскоре опять стала популярной благодаря бывшей ученице и балерине по совместительству – Романе Крыжановской. В 1970 году она основала новую школу по методике Пилатеса, которая, как и оригинал, стала такой же популярной среди знаменитостей, включая Джона Траволту, Мадонну и др.

На сегодняшний день Пилатес является одним из самых эффективных методов лечения различных заболеваний позвоночника. Система отлично подходит многим людям и проявляет себя, как эффективное средство для улучшения самочувствия человека. По статистике за 2005 год, в одних только Соединенных Штатах занималось более 11 миллионов человек и основано более 14 тыс. школ в данном направлении. На сегодняшний день, эта цифра значительно больше.

Философия пилатеса

Разрабатывая комплекс упражнений для личных нужд, автор учитывал не только физиологическую, но и ментальную составляющую тренировок. Ещё совсем юный изобретатель системы понимал, что на своё тело необходимо воздействовать не только физически. Во время занятий тренер нередко давал наставления своим подопечным. Так появилась философия пилатеса.

Один из основных постулатов системы утверждает, что умение владеть своим телом – важная составляющая счастья. Суть комплекса состоит в том, чтобы достичь не только физического совершенства, но и внутреннего равновесия. Многие болезни являются следствием неправильного мышления и не здорового образа жизни. Система уделяет много внимания психологическим установкам: чтобы достичь требуемого эффекта, следует мысленно поставить желаемую цель.

Пилатес был уверен в том, что хорошее здоровье – это не удел избранных. Люди часто находят многочисленные оправдания невозможности позаботиться о себе. Это может быть отсутствие времени или денег для посещения тренажёрных залов. Комплекс упражнений, предложенный Пилатесом, не отнимает много времени и позволяет заниматься в домашних условиях.

Обязательная духовная составляющая комплекса заставляет сравнивать его с йогой. Обе системы признают необходимость не только здорового организма, но и душевного равновесия.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

• Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
• На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
• Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
• Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
• Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
• Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
• Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
• Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Преимущества системы

Для многих людей программа пилатеса становится хорошим способом достижения внутреннего комфорта. Разрабатывая свою систему, автор стремился именно к тому, чтобы в первую очередь суметь с её помощью достичь внутренней гармонии. Отсутствие душевного спокойствия становится причиной многих заболеваний. При его восстановлении многие болезни могут исчезнуть без вмешательства врачей.

Пилатес используется для похудения. Однако главная его цель состоит в улучшении физического состояния тела, работы внутренних органов и обменных процессов в человеческом организме. Система учит правильно активировать мышцы и повышает умение контролировать своё тело.

Огромным плюсом является то, что тренировки по данной системе подходят абсолютно любому человеку (независимо от пола и возраста). На данный момент, Пилатес эффективно используется для коррекции фигуры и придания телу более женственных форм. Некоторые утверждают, что упражнения по данному методу помогают худеть в определенной части тела, однако на деле, это, конечно же, миф, так как похудение не может быть локальным. Но, тем не менее, Пилатес все же эффективная методика для сжигания жировой массы и коррекции фигуры человека. И это факт!

Показания

Занятия пилатесом рекомендованы всем людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Опытные инструкторы утверждают, что комплекс поможет даже тем, кому не помогли другие системы. Посещение тренировок рекомендовано всем страдающим артрозом, остеопорозом, артритом, остеохондрозом. Грыжа и вывихи тоже могут стать показанием к применению. С помощью пилатеса можно исправить неправильную осанку. Система уже на протяжении многих лет отлично проявляет себя в реабилитации пациентов после каких-либо травм.

Противопоказания

Система пилатес имеет некоторые ограничения в применении. Комплекс не рекомендован при серьёзном варикозном расширении вен и лихорадке. Тренироваться не следует при появлении в организме острых инфекций и тромбозов. Если после ушиба или травмы повреждённый участок тела воспалился, от занятий пилатесом также надо отказаться. Возобновить тренировки можно тогда, когда все указанные проблемы будут устранены. При наличии любых проблем со здоровьем предварительная консультация врача никогда не будет лишней. Только специалист может вынести вердикт о том, можно ли заниматься пилатесом.

Пилатес и беременность

Многие женщины продолжают заниматься спортом даже во время беременности. Физические упражнения помогают снять нагрузку с позвоночника и готовят организм будущей матери к родам. Женщины, занимавшиеся физкультурой во время беременности, рожают значительно легче и восстанавливаются после родов быстрее.

Учитывая специфику «интересного положения», занятия спортом для беременных должны быть более осторожными. Посещение тренировок пилатеса рекомендованы будущим мамам в первом триместре беременности. Перед тем, как отправляться в спортивный зал, нужно получить одобрение своего врача.

На последних сроках беременности из комплекса следует исключить упражнения, которые нужно выполнять лёжа на животе. Противопоказаны прыжки, задержки дыхания и поднятия тяжестей. Не стоит делать упражнения для пресса и равновесия, а также те, которые дают значительную нагрузку на суставы.

Во время тренировок нужно внимательно наблюдать за своими внутренними ощущениями. Занятия направлены на то, чтобы улучшить самочувствие будущей матери. Если во время занятий женщина ощущает дискомфорт или ухудшение самочувствия, от посещения спортзала надо отказаться. Но даже если дискомфортных ощущений не возникает, не стоит доводить себя до полного изнеможения при выполнении упражнений.

Перед тем как начинать заниматься пилатесом, стоит проконсультироваться с лечащим врачом. В настоящее время нет исследований, которые б доказывали, что эта система эффективна и безопасна для беременных женщин. Хотя на практике она давно себя зарекомендовала таковой.

Как найти подходящего квалифицированного инструктора по пилатесу?

Достаточно сложно незнающему человеку понять, насколько профессиональный специалист стоит перед ним. А это очень важный момент, так как это ваше здоровье и недостаточно квалифицированный тренер может неправильными наставлениями навредить здоровью человека.

В первую очередь смотрите на дипломы инструктора, и есть ли они вообще. Например, в моей практике попадались отличные тренера с дипломом реабилитолога. То есть, человек имеет профессиональные навыки помощи при различных заболеваниях, в том числе и проблемы с позвоночником, реабилитация после травм и так далее. Также, можете спросить о том, насколько долго человек занимается пилатесом и преподает его другим людям. В общем, обращайте внимание на такие моменты, не бойтесь спрашивать различные вопросы по поводу самой системы тренировок. Так, кстати, тоже можно понять, насколько квалифицированный перед вами специалист.

Самые эффективные упражнения для начинающих и опытных спортсменов

Итак, давайте разберем комплекс упражнений по системе Пилатеса, который рассчитан на 20-30 минут. Для новичков, некоторые движения могут быть затруднительными в связи с неразработанной и не привыкшей к нагрузкам мускулатурой, однако постепенно, вы сможете выполнять абсолютно все упражнения. Что самое главное, вам не понадобятся какие-то дополнительные тренажеры и утяжелители, все что вам необходимо, это свободное время, желание и мягкий фитнес-коврик для более комфортного выполнения каждого упражнения.

Упражнение «Сотня»

Упражнение среднего уровня сложности. Оно направлено на проработку мышц брюшного пресса. Из-за создаваемой статической нагрузки, задействуются практически все мышцы кора и бедра, позволяя подтянуть тело. Упражнение называется сотней из-за количества махов, сделанных руками.

1. Лягте на спину (при этом, для комфортного выполнения используйте мягкий коврик). Руки расставьте по бокам параллельно полу. Затем, приподнимите голову, шею, плечи немного вверх и выпрямите руки (подняв их с пола).
2. Поднимите ноги вверх, создавая угол примерно 40-45 градусов по отношении к полу. Если вы новичок, можно согнуть ноги в коленях (как показано на картинке). Голень, в таком случае, должна быть почти параллельно полу. Это делается для того, облегчить выполнение «сотни».
3. Начните махать руками вверх и вниз (насосными движениями). Делайте вдох на протяжении 5 повторений, затем выдох также на 5 повторениях. Всего необходимо выполнить 10 дыхательных циклов (1 цикл — вдох, выдох).

Скручивание туловища вниз

Это достаточно эффективное упражнение не является исключение. Оно помогает растянуть и разработать мышцы спины, а также задействует мышцы ног, мышцы кора и пр. Оно отлично подойдет для комплекса по утренней зарядке.

1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки опущены вниз вдоль тела). Спина прямая, взгляд направлен вперед, плечи расправлены, грудь выпрямлена вперед.
2. Плавно поднимите руки вверх, затем также плавно опустите торс вниз к полу (руки остаются выпрямленными). При опускании делайте выдох и скручивайте позвонок за позвонком делая изгиб позвоночника выпячивая его наружу (создавая небольшую его округлость). Макушкой головы потянитесь к полу. Ноги при этом, слегка согните в коленях. Внизу делайте вдох.
3. Затем медленно выпрямите позвоночник, делая изгиб в пояснице не опуская руки, как показано на картинке ниже. туловище должно находиться под небольшим углом. Так скажем положение полуприсяда. После чего вернитесь в исходное положение и повторите движения 5 раз. Выполняем примерно 30-60 секунд. Скручивания вниз достаточно простые и отлично подойдут для начинающих спортсменов.

Упражнение «Скручивания» с выпрямленными руками лежа на полу

Здесь очень важно сосредоточить внимание на технике. Обычно большинство людей выполняют скручивания неправильно. Все из-за того, что человек пренебрегает техникой при подъеме. Многие скручивают при подъеме не верхнюю часть корпуса (голову, шею, плечи), как это следует делать, а полностью все туловище. При этом, большая нагрузка идет не на пресс, а на мышцы сгибатели спины. Выполняйте движение правильно.

1. Лягте на пол, лицом вверх. Ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу (расставлены на ширине плеч). Руки расставлены по бокам вдоль корпуса.
2. На выдохе, втяните пресс и поднимите голову (подбородок к груди), плечи, шею, выполняя небольшие скручивания. Руки, во время движения выпрямите вперед.
3. Задержитесь в пиковой точке сокращения на 1 секунду и вернитесь в начальную точку движения, одновременно делая вдох, распрямляя грудную клетку и растягивая мышцы пресса. Возвращайтесь в начальную точку медленно, не опускайте голову резко на пол, чтобы избежать хруста и неприятных ощущений. Все должно быть плавным, без рывков и падений.
4. Выполните 10 повторений (примерно 1 минута).

Упражнение «Крест-накрест»

Эти движения достаточно эффективны для проработки абдоминальных мышц. Если вы хотите подтянуть свой живот, оно прекрасно подойдет для ваших домашних тренировок. Особое внимание следует уделить положение тазовой части тела. Его необходимо плотно прижимать к полу, при этом, сами прокручивающиеся движения торса не должны затрагивать таз. То есть его необходимо держать неподвижно. Также, при выполнении движения, следует напрягать живот, выдыхая на усилии и вдыхая, возвращаясь в исходное положение.

1. Займите лежачее положение. Приподнимите голову, шею, плечи и положите руки за голову. Поднимите ноги и согните их в коленях, так, чтобы сделать угол 90 градусов (как показано на картинке). Это будет вашим исходным положением.
2. Вдохните и на выдохе плавно выпрямите левую ногу вперед, одновременно проворачивая туловище таким образом, чтобы локоть левой руки тянулся к колену правой. При этом, колено правой ноги тяните к локтю.
3. Вернитесь в начальное положение (одновременно делая вдох, выпрямляя грудную клетку). Затем делая выдох, повторите такое же движение, изменив положение рук и ног. То есть выпрямите правую ногу, а локтем тянитесь к левому колену.
4. Выполните по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение «Перекат»

Здесь особенно необходима мягкая поверхность, так как перекручивания на спине выполняются с позвонка на позвонок. То есть, на полу это упражнение выполнять будет не комфортно и больно. Чтобы избежать этого, стелите коврик. Если его нет, его стоит приобрести.

1. Сядьте на коврик. Обхватите колени руками и прижмите их к груди, подняв ступни с пола. Носочки всегда смотрят вперед.
2. Сделайте вдох и плавно, без резких движений откатитесь на спине назад, как это показано на картинке.
3. Не опираясь головой об пол, вернитесь в исходное положение (одновременно делая выдох). Во время движения все конечности должны быть в зафиксированном состоянии. Ненужно выпрямлять руки или ноги, помогая тем самым раскачивать тело. Сохраняйте свою исходную позицию во время движения назад и вперед. Все как показано на картинке.
4. Выполните 8-10 повторений (примерно 1 минута).

Вытягивание ног и рук

1. Опять же, приготовьте фитнес-коврик и лягте спиной на пол, взгляд направлен перед собой. Поднимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Также, поднимите и согните ноги в коленях. Обхватите ноги руками. Это будет вашим исходным положением.
2. Сделайте вдох и выпрямите ноги под углом в 40-45 градусов. Одновременно с этим, выпрямите руки за голову (вдоль ушей). В этой точке зафиксируйте свое тело. Ощутите напряжение в мышцах пресса, бедрах.
3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. На протяжении выполнения всего упражнения, не опускайте верх туловища и ноги к полу. То есть, на усилие, делаете вдох, чтобы создать давление внутри тела. Это помогает фиксировать позвоночник. Такой метод дыхания используют во всех силовых упражнениях, особенно в тех, где нагрузка на позвоночник слишком велика. Такой же метод дыхания используйте во всех упражнениях, перечисленных в данной статье.
4. Сделайте 5-10 повторений.

Поднятие ног вверх-вниз

1. Лягте на спину, лицом вверх (взгляд направлен перед собой). Руки удерживайте за головой (так как будто сейчас будете выполнять скручивания на пресс), приподняв при этом верхнюю часть туловища. Оторвите ноги от пола и удерживайте их в выпрямленном состоянии.
2. Начиная движение, сделайте вдох и опускайте ноги к полу (носочки тянуться вперед). Остановитесь, когда ваши ноги окажутся на расстоянии от пола примерно в 20-30 см.
3. Задержитесь на пике, после чего начните поднимать ноги вверх к исходной точке (на выдохе). При этом, нельзя опускать голову, плечи на пол. Руки на протяжении всего упражнения находятся за спиной. Поднимайте ноги, пока они не окажутся вертикально полу. Обязательно следите за дыханием, ведь это одно из самых важных частей выполнения любого движения в пилатесе.
4. Это отличное упражнение для мышц кора. Сделайте 10-12 повторений. Примерный промежуток времени выполнения упражнения 1 минута.

Скручивания с наклоном туловища вперед

В этом упражнении основная нагрузка ложиться на мышцы брюшного пресса, а именно на: прямую мышцу пресса, внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте спиной на коврик, лицом вверх. Вытяните руки перед собой вертикально полу. Ноги сведены вместе, носки выпрямлены вперед. Также, можно вытянуть руки за голову, не опуская их на пол.
2. На вдохе, начните плавно подымать туловище к ногам. Сначала поднимите голову, шею, плечи. Когда верх туловища окажется под углом 40-45 градусов, делайте медленный выдох и наклоняйтесь вперед, вытянув ладони за носки. При этом, ноги не сгибайте в коленях.
3. Зафиксируйте тело в пиковой точке на 1 секунду и плавно вернитесь в исходное положение (делая плавный вдох), сделав те же самые движения в обратном порядке. Ложиться на спину необходимо последовательно, позвонок за позвонком. Выполняйте упражнение примерно 60 секунд (10-15 повторений).

Упражнение «Растяжка одной ноги»

1. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь спиной на пол. Затем, следует приподнять верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи). Оторвите ноги от пола, левую ногу полностью выпрямите, а правую согните в колене и приблизьте ее к туловищу. Обхватите руками правую ногу (правой рукой удерживайтесь за голень, а левую руку положите на колено). Зафиксируйтесь в таком положении, помогая руками растягивать заднюю часть бедра и тянуть колено к лицу. При этом, пресс получает статическую нагрузку.
2. Сделайте вдох, одновременно выпрямляя правую ногу и сгибая левую. Повторите тоже самое движение.
3. Делая выдох, полностью поменяйте положение ног и рук (фиксируя тело). В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение с правой ногой.
4. Упражнение следует выполнять примерно 30-40 секунд. Не допускайте болевых ощущений.

Упражнение для растяжка задней части бедра

1. Лежа спиной на коврике, приподнимите голову и лопатки от пола. Ноги полностью выпрямлены, оторвите их от пола. Затем правую ногу поднимите вверх, чтобы она оказалась вертикально полу (под небольшим наклоном в сторону туловища). Обхватите поднятую ногу руками в районе лодыжки.
2. Делая выдох, плавным движением потяните ногу к лицу, затем немного расслабитесь (вернув ногу в вертикальное положение) и потяните ее еще раз на выдохе к лицу. То есть получается два поступательных движения. Выдох, потянули ногу, небольшой вдох, немного ногу, затем еще раз выдох, потянули ногу. Ноги не сгибайте в коленях, при этом, не опускайте выпрямленную ногу на пол.
3. Тоже самое повторите с левой ногой. Упражнение выполняется примерно 1 минуту. Растягивайте заднюю поверхность бедра на выдохе.

Упражнение «Крепкий орешек» для тренировок по пилатесу

Крепкий орешек достаточно эффективное упражнение для передних мышц кора, поскольку нагрузка достаточно большая на данную часть тела. Мягкий коврик необходимо использовать, чтобы выполнение было комфортным.

1. Исходное положение: Лягте на пол, выпрямите ноги, поднимите верхнюю часть туловища примерно под углом 45 градусов (при этом, руки удерживайте выпрямленными перед собой). Одновременно поднимите прямые ноги под углом 25-30 градусов. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
2. На выдохе поднимите ноги выше примерно на тот же угол, под которым находиться туловище. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды. Руки и носки все время «смотрят» вперед. Затем сделайте медленный вдох, одновременно возвращая ноги под углом 25-30 градусов.
3. Выполняйте упражнение на протяжении 1 минуты. Не допускайте болей в поясничном отделе.

Упражнение двойной удар

Данное упражнение помогает разрабатывать, приводить в тонус и укреплять мышцы разгибатели спины, а также ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и пр. Оно достаточно сложное для новичков, по этому, не факт что у вас сразу все получиться, однако, опять же, регулярные тренировки помогут мышцам привыкнуть к физическим нагрузкам. Со временем, вы сможете выполнять любое упражнение.

Еще одно, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, от «двойного удара» лучше отказаться. Также, специально для таких случаев, его можно немного подкорректировать, располагая руки не за спиной, а перед собой, выпрямив их.

1. Здесь вам понадобиться лечь животом на пол. Руки положите на поясницу за спину, сложив пальцы в замок. Ноги согните в коленях и потяните заднюю часть голени к попе. Носки смотрят вверх.
2. На выдохе сделайте два плавных поступательных движения голенью, так как будто вы пытаетесь достать пятками до ягодиц.
3. Затем на вдохе, одновременно выпрямите и поднимите ноги вместе с туловищем (оторвав их от пола). Выпрямите голову, смотрите вперед, руки (одновременно при поднятии ног и туловища) выпрямляете в локтях (не разрывая замок в пальцах). Ладони должны быть направлены в сторону головы, а тыльная часть, смотрит в сторону ног. Зафиксируйте в пиковой точке на секунду и вернитесь в исходное положение делая выдох.
4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд (примерно 6-7 повторений). Не допускайте болевых ощущений в суставах рук, пояснице и пр. Движения выполняются плавно без рывков.

Советы новичкам

Любой вид спорта требует того, чтобы к нему привыкли, подстроились под его особенности. Несмотря на то, что занятия пилатесом не подразумевают никакой предварительной подготовки, втягиваться в тренировки надо постепенно. Женщинам, мечтающим быстро похудеть, нужны быстрые результаты, что заставляет их сразу же переходить к сложным упражнениям и заниматься до полного изнеможения. Однако эффекта можно достичь только при правильной последовательности и постепенном увеличении нагрузки (это один из важнейших принципов системы). Также, естественно, не забывайте про питание. Оно всегда играет ключевую роль. Если вы хотите подкорректировать фигуру, убрать живот, визуально сузить талию и так далее, пилатес станет отличным помощником для достижения поставленных целей в улучшении фигуры.

При отсутствии времени или финансовых возможностей ходить в зал заниматься можно, не выходя из дома и пользуясь комплексом упражнений, записанным на DVD-диске. Такая форма занятий помогает лучше сконцентрироваться. Также, никто не отменял интернет. На сегодняшний день есть множество видеороликов по занятиям пилатесом в домашних условиях. Один из них предоставлен ниже в статье.

Никаких специальных приспособлений классическая система по большому счету не требует. Для тренировок следует использовать обычную спортивную одежду, которая легко растягивается и стягивается. Обувь для занятий необязательна. Её заменяют носками или гольфами. Можно приобрести фитбол, который используется для некоторых упражнений. Кроме этого, желательно все-таки заниматься пилатесом без обуви и носков, чтобы укрепить их и активировать точки, которых, кстати, на стопе очень много. Они отвечают за множество функций в организме. Их задействование помогает укрепить здоровье.

Пилатес для начинающих представляет собой пятнадцатиминутную тренировку, которая может выполнять функцию утренней зарядки. Через две или три недели организм получает достаточную подготовку, давая возможность заниматься уже по классической системе.

Некоторые правила подготовки к тренировкам для пилатеса будут теми же, что и для других видов тренировок. Последний приём пищи должен быть минимум за час до занятий. Однако ещё лучше, если интервал между тренировкой и приёмом пищи будет не менее двух-трех часов. После занятий не рекомендовано есть в течение получаса — часа. Но и после этого нужно ограничиться лёгкой пищей: овощам, фруктами или кисломолочным напитком. К тому же, подобное легкое питание после тренировок, помогает при похудении. Естественно, нельзя голодать, изматывать свой организм какими-то диетами или еще что-то в том же духе. Просто нужно правильно питаться.

Система пилатес значительно моложе йоги (так как основа для пилатеса была взята именно из восточных методов тренировки, таких как йога, тай-чи и др.). Но её популярность не уступает популярности древнего знания. Представителям сильного пола не следует думать, что система рассчитана на дам, мечтающих о похудении. Комплекс упражнений полезен как для мужчин, так и для женщин. А первым человеком, на котором комплекс был апробирован, был именно мужчина. Пилатес станет подходящей альтернативой для тех, кто мечтает о здоровье и красивой фигуре без изнурительных нагрузок и строгих диет.

Напоследок, обязательно посмотрите два обучающих видео по пилатесу. Первый видеоролик покажет, как правильно разминаться непосредственно перед основной тренировкой. Второе видео — комплекс упражнений для тренировки продолжительностью 10 минут. 

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Комплекс упражнений с мячом для тренировки в домашних условиях

3 Упражнения от боли в спине

Упражнения бодифлекс

Упражнения с роликом для пресса

Комплекс эффективных упражнений для пресса

Упражнение золтая рыбка — здоровье позвоночника по кацудзо ниши

Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для занятий пилатесом

Упражнения для занятий йогой

Упражнение пилатес для спины и поясницы

Упражнения с фитболом

Простые и эффективные плиометрические упражнения

Внешность и красота: упражнения для осанки

Доктор бубновский видео упражнения для начинающих

Упражнения для беременных во втором триместре.

Палка — один из лучших учителей

Фитнес после родов

Виды фитнеса. Ищем свой

Пилатес — техника и особенности выполнения, эффективность, результат

Здоровая спина - йога, пилатес и не только!

Пилатес. Советы для начинающих.