sport4wiki.ru

Пауэрлифтинг для начинающих

Видео: Кирилл Сарычев: как прибавлять в силе, программа тренировок и рост в пауэрлифтинге


Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жиме штанги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, который они могут собрать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само собой, что развивается то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой персональный максимум в разовом повторе в том или ином упражнении, тренировочный цикл необходимо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог достичь этой цели. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синглы, то есть, разовые повторения в соревновательных движениях? Нет, процесс гораздо сложнее и более многогранный!

ПАУЭРЛИФТИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Видео: Сплит для начинающих (Урок 1) Сергей Гордеев

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о пауэрлифтинге для начинающих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Одно дело, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, если человек занимался другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если человек занимался смежной спортивной дисциплиной. Под смежными дисциплинами мы имеем в виду бодибилдинг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спортивные дисциплины. Тем не менее, все тренировочные схемы новичков просты, предполагают линейную прогрессию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объем. Так же на данном этапе важно научиться вести правильный образ жизни, особенно в том, что касается питания.

Диета для начинающих пауэрлифтеров

Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные издания и желания людей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят похудеть, поэтому, обращаясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои желания, в связи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для похудения. У пауэрлифтеров задачи гораздо более сложные, чем обыкновенная редукция подкожно-жировой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее подходить к вопросам организации рациона питания. С одной стороны, питание должно поддерживать анаболизм, позволяя прогрессировать в силовых показателях, с другой стороны, атлетам необходимо оставаться в определенной категории, как же этого достичь?

Видео: Тренировки пауэрлифтинг день 1 недельного цикла

ОПЫТНЫЙ ПАУЭРЛИФТЕР

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и определенной генетики. Наиболее одаренные пауэрлифтеры – это люди с большим количеством мышечных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, поэтому жировых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мышечную массу» пауэрлифтерам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Конечно нужна! При прочих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её поперечник, поэтому вопрос гипертрофии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тренировкой соревновательных движений. В плане питания это означает, что нужно придерживаться избыточной калорийности.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому сказать, сколько именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы предлагаем саморасчитывающуюся схему тренинга и питания для новичков, с которой Вы можете ознакомиться здесь, но в ней учитывается огромное количество индивидуальных качеств атлета, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе диету самостоятельно, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой диеты для набора массы и дополнительными хитростями питания на массу. Но, концептуально, Вам надо примерно 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, более 4-5гр углеводов и около 15-20% калорийности рациона должны занимать жиры, из которых около 80% должны быть ненасыщенными.



ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам необходимо периодически использовать те самые низкокалорийные диеты, лучшей из которых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она лучшая? Потому, что она позволяет нормально тренироваться и худеть, не испытывая истощения. Для пауэрлифтеров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лифтеры» не только напрягают мышцы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются всякими глупостями, типа приседаний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях первостепенной задачей является сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к соревнованиям нужно заранее. Здесь же важно отметить, что соревновательная форма пауэрлифтера не подразумевает наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ставит перед собой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при максимальном сохранении силовых показателей. Процент жира в организме, который позволяет увидеть сепарацию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных силовых показателей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Видео: Приседания со штангой для начинающих от Бородача. С нуля до больших килограммов

Программа для далеких от спорта

Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд- «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения- тренировки ежедневно или через день- длительность подготовительной схемы 2 месяца, затем переходите к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих



Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд- «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения- тренировки ежедневно или через день- длительность подготовительной схемы 2 месяца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат

Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в остальных упражнениях 60 секунд- «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения- тренироваться следует через день- длительность программы 3 месяца, по окончании которой Вы можете переходить к полноценной программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Поделиться в соцсетях:

Внимание, только СЕГОДНЯ!
Похожие
» » Пауэрлифтинг для начинающих