Гиревой марафон. Часть 1
Для тех, кто давно спрашивал и для тех, кого интересуют великие и «ужасные» ГИРИ!
Видео: Гиревой марафон. Один из самых сложных комплексов с гирями
В данном посте расскажу подробнее о программе «Гиревой марафон», которая оттестирована в живых условиях мною и моими коллегами в течение полугода. Все основные шероховатости отшлифованы, хотя их особо и не было.
Нагрузка постепенно и плавно увеличивается с каждой неделей.
Тем не менее возможна, а иногда и необходима коррекция именно интенсивности и объема нагрузки в зависимости от ваших жизненных обстоятельств.
Вам остается просто начать тренировки и не беспокоится о том, что и как выполнять в ближайшие 6 месяцев, так как все уже просчитано и продумано. Тем более, что я буду рядом и помогу в коррекции.
Ситуация такова, что программа «ГИРЕВОЙ МАРАФОН» по результативности в плане функционала и ОФП значительно превосходит воркаут.
Хотя было бы странно, если бы было наоборот!
Полезность о технике упражнений
Многие в рунете забывают, а вот американские мужчины и женщины, кто занимается фитнесом, постоянно снимают свои тренировки на видео. Речь не о том, чтобы выкладывать их на ютуб, нет.
Такой способ — это один из лучших способов коррекции техники упражнений. Просто ставите камеру напротив и спокойно тренируетесь. Когда впервые увидите, как делаете упражнения... о многом задумаетесь 🙂
Кстати, потом сравните то, как изменилась ваша техника, ваша сила, ваша функционалка и ваше телосложение за эти полгода.
А то, часто близкие со стороны видят изменения, а вы сразу даже не замечаете!
Полезные советы про выбор гирь
Для начала тренировок вполне хватит одной гири. Общие рекомендации — для женщин (8 кг), для мужчин (16).
Через какое-то время вам захочется приобрести для комплекта еще одну — женщинам (16 кг), мужчинам (24 кг).
Более конкретно — если вы девушка и не можете поднять 8 кг гирю в жиме стоя 5-8 раз, то вам стоит приобрести гирю весом 4 или 6 кг.
Брать ли 2 гири одного веса?
Если у вас много места дома и есть средства, то можно, но...
... вот, например, у меня дома две гири по 16 кг, две по 24 кг, но 95% упражнений я всегда делаю с одной гирей.
Теперь по пунктам:
- приобретайте только цельные гири, так как составные (нецельные) гири очень часто ломаются и мешают делать упражнения лишними движениями составных частей
- приобретайте чугунные гири, а не пластмассовые или на водяной основе. Причина все та же — надежность!
- мужики, двухпудовики (32 кг) оставьте соревнующимся спортсменам, так как заниматься с ними с оздоровительной целью — сложно, да и вообще травмоопасно
- со мной в командировке был професиональный гиревик, который во время соревнований уронил 32-кг гирю на ключицу и сломал её (ключицу, а не гирю). Теперь поднять руку над головой он не может
- можно взять по одной гире каждого веса — этого будет достаточно для подавляющего большинства гиревых упражнений. Я сам использую гирю 16 кг в первых подходах и после разогрева перехожу на 24 кг гирю
- я бы не стал покупать гири, тело которых имеет различные очертания в виде всяких рожиц и фигур — это красиво, конечно, но очень сильно затрудняет выполнение гиревых упражнений, что снижает их эффективность
- не говоря уже о том, что сложно соблюдать рациональную технику упражнений и остаются следы на теле и коже от неровностей и выпуклостей на теле гири
Вопросы и ответы
Так как заметку о программе «Гиревой марафон»я опубликовал вчера в соц.сетях и предложил задавать вопросы, то сегодня на них отвечаю. Если какой-то вопрос не освещен, пишите в комментариях, разберем и его.
Часть вопросов я совместил, например, многие спрашивали о перерыве, так как в сентябре и октябре уезжают в теплые страны.
Причем знаете, это был самый частый вопрос.
Даже интересно, раньше все обычно летом отдыхали, а вот сейчас замечаю, что у нас в Сибири тоже очень многие предпочитают 2 недели отдохнуть на море именно осенью.
Ок, пройдемся по вопросам!
Условия для тренировок и отпуск
Вопрос: В каких условиях можно и нужно тренироваться? Что делать, если я на 2 недели уезжаю в отпуск, не брать же гири с собой? Можно ли прерывать программу?
Ответ: Вы спокойно тренируетесь в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Никаких залов посещать не нужно. Я иногда выезжаю с гирями в лес — это просто кайф, так как в лесу можно пожонглировать и побросать гири, и с ними ничего не будет 🙂
Но в программе, конечно, жонглирования и бросков не будет по вполне понятным причинам, все-таки не в поле живем 🙂
Однако, не исключаю возможности после окончания программы сделать дополнительный курс на эту тему — хотя это будет больше интересно единоборцам, скалолазам и тем, кто занимается различными игровыми видами спорта (баскетбол и пр.)
Что касается отпуска, то, конечно, ничего брать с собой не нужно.
Выхода два — на время отпуска вы переключаетесь на упражнения со своим весом тела и об этом я сделаю дополнительный материал.
Либо второй вариант — можно ходить в зал при отеле, если вы выбрали отельный отдых.
Выбирайте, что удобнее. Например, последний раз, когда я был в Тае, то отжимался, приседал и ходил на руках только в 6 утра на пляже. В другое время было просто нереально из-за жары чем-то заниматься.
Поэтому после обеда посещал зал при отеле.
Но опять же заметил, что итальянцы и американцы в самое пекло в 14-15 часов играли в теннис на корте прямо под палящим солнцем. Немцы в это же время лежали у бассейна.
Видео: подготовка к чемпионату мира в гиревому марафону
Для сибиряка и то, и другое — смерти подобно 🙂
Оздоровление с помощью
именно гиревых тренировок
Поступил интересный вопрос о том, что профессиональные гиревики страдают от остеохондроза и как это соотносится с оздоровлением организма.
Да, все так. Профессиональный гиревой спорт, как и любой другой профессиональный спорт, никакого отношения к здоровью не имеет.
Спортсменам приходится перешагивать через резервы своего организма и даже выходить за его пределы.
Пару лет назад читал интересные исследования российских ученых о влиянии техники классического толчка двух гирь, как соревновательного движения, на развитие остеохондроза грудного отдела позвоночника и перенапряжение поясничного.
Посмотрите сами на фото — как вам кажется, такое положение при опускании гири на грудь после классического толчка рационально с точки зрения физиологии или не очень?
В оздоровительном варианте толчок делается, конечно по другому.
Но давайте отметим лучше оздоровительные моменты рациональных гиревых тренировок:
- Увеличение гибкости в плечевых, лучезапястных, тазобедренных и голеностопных суставах
- Отдельно отмечу, что за полгода можно провести отличную профилактика остеохондроза в разных отделах позвоночника. Более того, в зависимости от степени запущенности организма можно вообще избавиться от этого не очень приятного заболевания
- Так как гири, в отличие от гантелей, дают своеобразную нагрузку со смещением от центра, то это в то же время налагает дополнительную нагрузку на связки и сухожилия верхних конечностей, что при адекватной нагрузке значительно укрепляет связки, сухожилия и суставы рук
- Специфика гиревых движений отличается от силовых упражнений с обычными видами отягощений, что позволяет не только развивать тело в контексте роста силовых возможностей, но и параллельно улучшать функциональность, укрепляя связь «мозг — мышца», увеличивая ловкость, скорость и плиометрические характеристики
Вы можете сказать, что последний пункт важен больше для рукопашников, скалолазов и тех, кто занимается игровыми видами спорта.
Отнюдь! (слово-то какое :))
Это очень здорово пригодится нам в жизни для обычных и необычных повседневных ситуаций.
Посмотрите на тех, кто много лет занимается силовым тренингом, совершенно не уделяя время другим видам тренировок и двигательной активности.
- Перелезть через забор?
- Догнать автобус?
- Пройти по бревну через речку?
- Прыгнуть с тарзанки?
Вы видели бодибилдера на лыжах? Я видел 🙂
То, как будет ощущать себя ваше тело в пространстве через полгода, не сравнится с обычным силовым тренингом. Вы поймете, что стали не только сильнее, но и научились управлять своими силовыми возможностями и стать более приспособленными для бытовых ситуаций в жизни.
Не знаю удачный пример или нет, но один из прошедших программу, сделал выход силой на турнике и «крест» на кольцах, попробовав их впервые.
Про волшебство
Если вы увидели какое-то волшебство и вам кажется нереальным то, что прочли выше, то напомню, что такие возможности не даются просто так, нужно регулярно тренироваться.
Но никаких экстремальных нагрузок у вас не будет, не будет перетренированности, так как ко всем перечисленным эффектам, думаю, вам хочется иметь спортивное долголетие, которое создается оздоровительными тренировками.
Пройдите сначала всю программу, и уже только потом можно приступать к более сложным вещам. Зато я буду уверен, что ваше тело будет к ним готово 🙂
Про плоскостной тренинг
Вопрос: Руслан, а в гиревой программе ты тоже соблюдаешь принцип плоскостного тренинга?
Ответ: Да, конечно. Я вообще являюсь сторонником самой системы плоскостного тренинга, она мне кажется очень разумной. К тому же за 3 года, что я использую данный принцип, он зарекомендовал себя только с положительной стороны.
Особенно в плане распределения нагрузки таким способом, что она способствует оздоровлению суставов, связок и сухожилий и даже помогает избавляться от лишних перенапряжений в теле, в мышцах...
Да-да, есть у плоскостного тренинга и такой ярко выраженный эффект. Знать бы, кто изобрел в 80-хх годах прошлого века в США этот принцип, лично выразил бы свое уважение и признательность 🙂
Часть вопросов осталась за кадром — о программе, уровнях нагрузки и т.д., поэтому, чтобы не делать пост слишком длинным, рассмотрим их в следующем посте.
Видео: Гиревые марафоны.Советы для начинающих.Толчок.Ситников Виталий
P.S. Если гири еще только планируете приобретать, то прочитайте советы выше и при необходимости проконсультируйтесь со мной, чтобы приобрести именно то, что нужно и то, что будет служить долгие годы.
С уважением, !
Продолжение следует. Часть 2 ...
