Удивите свои мышцы - принцип полуторных повторений.
Как Вы уже, наверное, выучили на зубок: залогом качественного мышечного роста является постоянная смена тактики воздействия на нашу мускулатуру. Постоянство – вот самый страшный грех для прогресса в тренинге. И чтобы его избежать, этого самого постоянства, нужно непрерывно менять правила игры: задействовать ранее не используемые упражнения, варьировать темп и количество повторений, экспериментировать с разными весами и, конечно же, техникой выполнения упражнений.
Еще один любопытный технический прием мы изучим в этой статье. Называется он: принцип полуторных повторений. С теоретической точки зрения, ничего революционно нового тут нет, и основан этот прием на уже изученном нами ранее принципе частичных повторений. Фактически, это его некоторая вариация
Как обычно, для простоты понимания, всё объяснение мы будем производить на примере конкретного, всем известного, упражнения из арсенала фитнеса и бодибилдинга. И в этот раз выбор пал на такое упражнение, как жим гантелей сидя. Что ж, давайте подробно рассмотрим, как выполняется этот жим с применением принципа полуторных повторений
- Занимаем исходное положение: сидя на наклонной лавке со спинкой, поднятой в максимально вертикальное положение.
- Поднимаем гантели в исходное положение: широким хватом на груди, руки полностью согнуты, локти находятся - в самой нижней точке амплитуды.
- Осуществляя резкий выдох, выполните жим гантелей вверх, полностью разогнув руки.
- Задержавшись на пару секунд в верхней точке амплитуды, на вдох выполняйте плавный возврат в исходное положение: руки с гантелями опускаются обратно к груди.
- Опять выдержав паузу на несколько секунд в этой нижней части траектории движения снаряда, одновременно с выдохом, выполняем жим, но в этот раз не полный, - а частичный: лишь половина всей доступной амплитуды. То есть руки полностью не выпрямляем, а останавливаем движение снаряда на уровне: чуть выше нашей головы.
- Задержавшись на пару секунд в этой средней точке амплитуды, на вдох опять выполняйте плавный возврат в исходное положение: руки со снарядом вновь опускаются обратно к груди.
- При этом весь комплекс действий от пункта №3 до пункта №6 считается одним полноценным повторением подхода.
- Выполните в цикле 8-12 таких полуторных повторений. Опустите гантели, - подход завершен.
Как видим: ничего сложного в этой методике нет. Фактически это обычное, классическое выполнение давно известного нам упражнения, с той лишь разницей, что за полноценное повторение тут фактически считается полтора повторения – отсюда и название этого тренировочного принципа. Тем не менее, несмотря на кажущуюся простоту, такой подход подвергнет в шок нашу мускулатуру. Она будет не готова к такого рода воздействию. А значит, мы снова смогли приготовить ей что-то новенькое, но что она нам взаимно ответит своим качественным ростом. Поверьте, это работает. Все профессиональные культуристы задействуют в своих тренингах этот метод. Так почему бы и Вам не попробовать? – вот Вам домашнее задание: примените самостоятельно этот принцип, например, на упражнении жим лежа, кто не помнит вот тут: lift4power.ru/uprajnaniea/jim-lioja – подробная инструкция по правильному выполнению этого жима. Ну, а Вам лишь останется самостоятельно задействовать принцип полуторных повторений, во время его выполнения. Если еще остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях к этой заметке. Будьте здоровы!
