Домашний спорт или как накачать руки на турнике
Чтобы иметь красивую подтянутую фигуру, крепкие мышцы и атлетическое телосложение можно не заниматься бодибилдингом профессионально и не тягать до изнеможения железо. Некоторым вполне достаточно регулярных тренировок дома. Конечно, в этом случае спортсмены-любители имеют ограниченное количество инвентаря. Однако существуют эффективные способы, как накачать руки на турнике.
Базовые упражнения
При выполнении этих элементов тренировки работаю одновременно спина, плечи и руки. В каждом случае основная нагрузка ложится на определенные группы мышц. Именно поэтому важно выполнять тренинг правильно.
- Подтягивание обратным хватом. Руки на турнике на ширине плеч ладонями к себе. Повиснув в таком положении, нужно напрячь все тело и подтянуться рывком. Подбородок должен быть над перекладиной. Сделать 7-12 раз.
- Подтягивание прямым хватом. Руки на перекладине шире плеч, ладони развернуты от себя. Подъем тела делается по той же технике, что и в предыдущем упражнении. Повторов немного меньше: от 3 до 8.
- Подтягивание разнохватом. Руки на турнике, на этот раз уже ширины плеч. Ладони повернуты в разные стороны. Т.е. одна от себя, другая к себе. Техника выполнения аналогичная. Выполнив 5-7 раз, нужно поменять руки и повторить.
- Подъем-переворот. Хорошо вырабатывает координацию. Руки на ширине плеч. Выполняется подтягивание так, чтобы перекладина была на уровне глаз, не выше. Потом резким махом ноги закидываются вверх, и совершается переворот. Секрет упражнения в том, чтобы сделать его одним махом, используя закон инерции. Все усилия следует направить на перенос таза, дальше тело повернется само.
- Подъем ног. Руки на перекладине обратным хватом. Ноги вытягиваются вперед и только силой пресса, без маха и рывка поднимаются немного выше. При этом корпус должен оставаться неподвижным. Выполнять 15-20 повторов.
Повышаем эффективность
В вопросе как накачать руки на турнике есть несколько спортивных хитростей. Если ими воспользоваться результат от такой тренировки будет лучше. Первый подход делается с максимальным количеством повторений до предела физических сил. Потом после двух-трех минут отдыха упражнение нужно повторить с меньшей интенсивностью. После всех подходов выполняются отжимания от пола столько раз, сколько будет возможно. Заниматься лучше через день, давая мышцам отдохнуть и набраться сил для следующего занятия.
Олег, 27 лет, спортсмен-любитель.
Я занимаюсь не для высоких результатов, а для поддержания формы. Для тренировки руки и спины мне вполне достаточно турника. Ноги работают на приседаниях. В общем, в домашних условиях это оптимальная программа.
Иван, 23 года, в бодибилдинге 4 года.
Таким способом тело нормально не прокачаешь. Нужно полноценно заниматься по полной программе, питаться, пить протеин. Но когда нет возможности долго ходить в зал, то для поддержания формы перекладина сгодится.
Илья, 35 лет, в бодибилдинге 17 лет.
Мы вообще начинали качаться во дворах на обычных детских площадках. Я до сих пор уверен, при желании человек на любом снаряде может сделать тело. Спросите у пацанов 80-х как накачать руки на турнике, они точно знают, что это возможно.
А как вы качаете руки?
