Undre jump programme
Видео: How I Increased My Vertical Jump By 13+ Inches! (Dunk Training Workout)
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Чуть ниже Вас ждет еще один метод, применив который Вы сможете добавить желанные сантиметры к прыжку. Название этой программы - Undre Jump Programme.
Для начала выскажу свое личное мнение по поводу этой программы. Честно - назвать её именно программой даже язык не поворачивается. По сути, она является неким набором упражнений, которые прорабатывают мышцы ног, спины и пресса. Однако, это не значит, что она не дает результата. Упражнения достаточно сложные, так что эффект от её выполнения будет в любом случае.
Тренировка прыжка с программой Undre Jump Programme
Кстати, эта программа достаточно часто является объектом горячих споров на различных баскетбольных форумах и порталах, так что - читайте и выбирайте упражнения для себя.
План выполнения программы
Растяжка. Перед игрой, тренировкой или залом для накачки мышц необходимо как следует растянуться, это позволит лучше использовать тренируемую мышцу и снизит риск микротравм. Как правильно растянуться? Читаем в статье о растяжке.
Видео: Science Based Volleyball Vertical Jump Training
Прыжки на одной ноге. Находясь в воздухе пытаемся прижать ногу к груди. Выполняем 5 подходов по 10 раз. Это упражнение задействует не только мышцы ног, но и укрепляет нижний отдел пресса. Именно он поможет Вам набрать несколько сантиметров выполняя прыжок с разбега.
Лягушка (выполняется из полного приседа). Выполняем 4 подхода по 15 выпрыгиваний. Постарайтесь выпрыгивать как можно дальше.
Ускорения. Выбираем дистанцию, на которую будем бегать. Мой совет - дистанцию не больше длины баскетбольного зала. Программа предлагает 10 забегов по 50 метров или 15 раз по 30 метров. Я бы советовал просто бежать 20 залов в длину (ускорение вперед и медленно (задом) возвращаемся обратно). Согласитесь, очень похоже на Reverse 17 из Mad Bounce x2. Между ускорениями отдыхать 20 секунд (если очень медленно бежать назад - то вот они эти 20 секунд, и мышцы в тонусе можно держать).
Прыжки на месте. Ноги стараемся прижимать к груди (опять тот самый нижний пресс). Начинаем с 80 раз за тренировку. Разбиваем на 4-5 подходов с одинаковым или различным количеством повторений.
Прыжки на 1 ноге используя икроножные мышцы (стараемся не сгибать колено). Время - 1 минута, затем повторяем на второй ноге, и затем на 2-ух сразу. Итого - 3 минуты выпрыгивай.
Еще комментарий от меня: прыжки на прямой ноге дают нагрузку на колено, т. к. вы приземляетесь на "сустав", который не пружинит (в описании упражнения сказано - не сгибать ногу). Вот от таких упражнений часто болят колени в программах типа Air Alert и подобных. Я не рекомендую делать это упражнение!
Стульчик. Спиной к стене и садимся, пока ноги не образуют угол в 90 градусов. Там и сидим. За тренировку такого сидения должно набраться 10 минут.
Этого в программе нет, но после всего этого нужно немного пробежаться (даже на месте) и потом растянуться снова. Это реально поможет мышцам.
Программа выполняется 3 раза в неделю (например: ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ). Каждую неделю необходимо увеличивать нагрузку на 10 процентов. Через 2-3 месяца вы получите спортивное тело и увеличите свой прыжок. Даже если Вы будете заниматься меньше, чем тот срок, который написан в программе - ничего страшного. Результат будет виден уже через 2-3 недели.
Ну вот такая программа для увеличения вертикального прыжка. Небольшое количество упражнений, необходимость наличия зала (или другого места, где можно побегать) и отсутствие отягощений. Но упражнения дают результат, и это не самый плохой вариант из существующих. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
